Raztezanje naj vas ščiti pred poškodbami, kajne? No, ne vedno - še posebej, če ne upoštevate varnostnih ukrepov. Če ste pred kratkim imeli boleč trening prožnosti, lahko potiskanje premočno, ko ste še vedno boleči od raztezanja, stvari dejansko še poslabša.
Namig
Po dodatnem nežnem raztezanju se lahko rahlo zategnejo mišice. Pogosto pa bo "delo skozi bolečino" le še poslabšalo napete mišice.
Razumevanje nevarnosti raztezanja
Raztezanje hladnih mišic jih lahko potegne ali napne. V normalnih okoliščinah ti sevi popustijo po dnevu ali dveh počitka. Če pa po bolečih treningih gibčnosti ne čakate dovolj dolgo, lahko raztezanje telesa v različne položaje ponovno napne mišice. V resnici tvegate, da bolečine zaradi raztezanja ne boste več olajšali.
Raztezanje med mišičnim krčem lahko naredi tudi nekaj resne škode. Ko gredo mišice v krč, vlakna v mišičnem tkivu postanejo napeta in se skrajšajo. Poskus raztezanja, ko so ta tkiva najmanj elastična, lahko resno poškoduje mišična vlakna.
Občuti poteg - ne gori
Ni vedno lahko vedeti, ali vas preveč boli od raztezanja (ali zaradi kakšne druge mišične napetosti ali bolečin v sklepih), da tvegate gibko delo. Zato s poskusom raztezanja ni nič narobe. Telo vam bo v trenutku sporočilo, ali je vrsta raztezanja dobra.
Pojdite v svoj raztežaj previdno. Če takoj občutite bolečino zaradi raztezanja, prekinite sejo gibljivosti. V nasprotnem primeru segajte v raztežaj, kolikor lahko, preden se neha počutiti kot rahlo nelagodno vlečenje mišic. Če se vam zdi boleče, rahlo položite nazaj, dokler ni le blago neprijetno. V tem položaju se držite približno 15 do 30 sekund; nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite nekajkrat, razen če začnete krči ali občutiti bolečino.
Izogibajte se razteznim napakam
Poleg tega, da pazite, da vas pri raztezanju mišic ne bo pritiskal do te mere, morate upoštevati še nekaj napotkov za raztezanje. Če jih sledite, boste lažje zmanjšali trenutne bolečine in se izognili preobremenjenosti v prihodnosti.
Morda je največji mit, ki še vedno obstaja pri manj izkušenih športnikih, ta, da bi raztezanje moralo biti pred vsako burno dejavnostjo. V resnici je najboljši način ogrevanja hladnih mišic začeti z manj intenzivno različico svoje dejavnosti, kot je hoja pred tekom. Če napnete hladne mišice, tvegate, da jih potegnete ali napnete.
Druge možne nevarnosti raztezanja vključujejo premike, ki se odbijajo. Tovrstno gibko delo, znano kot balistično raztezanje, ima svoj delež zagovornikov v svetu športnikov. Toda za večino ljudi je veliko bolje, da se raztezajo v svojem raztežaju; nato nežno spustite. Druga pogosta napaka je, da dosledno favorizirate eno stran svojega telesa. Zaradi tega bodo vaše mišice in sklepi lahko bolj izpostavljeni poškodbam.
Uporabljajte raztezanje preventivno
Če se po nedavnih bolečih treningih gibčnosti počutite le rahlo boleče, lahko previdno raztezanje dejansko olajša nelagodje. Statično raztezanje popravi tesnost, ki nastane zaradi nepravilne drže med sedenjem. Prav tako poveča obseg gibanja, zato je manj verjetno, da se boste poškodovali med prihodnjo vadbo ali aktivnim dnevom zunaj.
Za pravilno statično raztezanje pravilno ogrejte mišice, ki jih boste najprej raztegnili. Nato pridite do prvega raztezanja. Potegnite pozo za približno 15 do 30 sekund. Na kratko počivajte; nato ponovite isti raztežaj dva ali trikrat, preden nadaljujete na drugo gibljivost.
