Losos je tretji najpogosteje zaužit morski izdelek v ZDA, presegajo ga le kozice in konzervirana tuna. Losos je na žaru ali na kakršen koli način, ki ga pripravite, prehranska elektrarna, ki s svojimi nizko vsebnostjo maščob in visokokakovostnimi beljakovinami zagotavlja številne impresivne zdravstvene koristi. Losos, poln vitaminov, omega-3 maščobnih kislin in vitalnih hranil, lahko pomaga znižati krvni tlak in morda zmanjša tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Vrste lososa
Vse vrste lososa se rodijo v sladkovodnih rekah in se selijo v ocean, da zorijo. Nato se vrnejo v potoke in reke, kjer so se rodili, da bi drstili in umirali. V ZDA se uživa šest vrst lososa, vse z različnimi lastnostmi, ki vključujejo atlantika, chinook, chum, coho, roza in sockeye losos.
Atlantski losos je običajno gojen na kmetijah, ker je komercialni ribolov izčrpaval velik del divje populacije. Farm vzgojeni atlantski losos predstavlja 2/3 vsega lososa, ki so ga pojedli v ZDA
Chinook ali kraljev losos je velikan med družino lososov in tehta več kot 100 kilogramov. Ima mastnejše meso kot roza ali lososov losos.
Coho, ali srebrni losos, je borbena divjačina in zraste do 30 kilogramov. Coho meso je rdeče barve z bogatim okusom.
Sockeye lososi so najmanjši lososi, ki jih prepoznamo po briljantno obarvanem rdečem mesu. Okus in kakovost sockeye lososa je podobna coho.
Lososov losos je pogosto spregledan kot kandidat za jedilno mizo zaradi svoje grdosti, zlasti v obdobju drstišča. Njihovo meso je bolj suho kot meso chinook ali coho.
Roza losos je majhna riba, v povprečju znaša le nekaj kilogramov. Niso posebej okusne ribe, vendar se uporabljajo predvsem za konzerviranje.
Hranilna vrednost lososa
Hranilna vrednost lososa je ponavadi enaka. Ker je atlantski losos najpogosteje porabljena vrsta lososa, ga bomo uporabili za osnovo te prehranske analize. Porcija je 3 unče ali 85 gramov, kar je približno velikosti dlani.
Skuhano s suho toploto (na žaru) je število kaloričnih lososov nizko, le 175 na porcijo. V lososu ni ogljikovodikov in nobenih prehranskih vlaknin. Maščobna riba, losos vsebuje 54 miligramov holesterola, kar predstavlja 18 odstotkov dnevne vrednosti na porcijo. Z 11 grami skupne maščobe porcija lososa oskrbi 17 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Od skupne vsebnosti maščob je 2 grama ali 10 odstotkov DV nasičenih maščob.
Prehranske smernice priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Njihov predlog o količini prehranskega holesterola, ki bi ga morali zaužiti, je približno 100 do 300 miligramov v različnih kaloričnih ravneh.
Vir kakovostnih beljakovin
Vaše telo potrebuje beljakovine za vsako presnovno funkcijo, od ohranjanja mišic in živčnega sistema do ohranjanja zdrave kože, las in nohtov. Vse vrste lososa zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more narediti sam.
3-unčna porcija kuhanega atlantskega lososa vsebuje 19 gramov beljakovin. Ta količina beljakovin je podobna coho in vsem drugim sortam divjih rib. Prehranske smernice priporočajo dnevni vnos 46 gramov beljakovin za ženske in 56 gramov za moške.
Študije so pokazale, da vam lahko dieta z veliko beljakovinami pomaga pri uravnavanju telesne teže, tako da uravnate hormone, ki uravnavajo apetit in se počutite polni. Če ste siti, je manj verjetno, da boste podlegli prigrizku in prenajedanju.
Na primer, raziskava iz leta 2014, objavljena v publikaciji Nutrition and Metabolism, je pokazala, da so ribe bolj zdrava alternativa živalskim beljakovinam z veliko maščobami zaradi koristi hujšanju in manj verjetno, da bi lahko povečale obremenitev s kislinami na ledvicah.
Druga študija je pokazala, da povečana beljakovina vodi v izboljšanje vzdrževanja telesne teže v šestih mesecih. Zaključki, objavljeni v Journal of Nutrition, kažejo, da neustrezni beljakovine v prehrani prispevajo k ponovni pridobivanju teže po izgubi teže.
: Koliko beljakovin vam ustreza?
B vitamini za možgane in živce
Losos na žaru je še posebej bogat z vitamini skupine B, ki skupaj delujejo za vzdrževanje pravilnega delovanja vaših možganov in živčnega sistema. Vitamini skupine B so potrebni tudi za proizvodnjo energije, nadzor nad vnetji in zaščito vašega srca.
Košček atlantskega lososa na žaru zagotavlja tiamin (vitamin B1) 19 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Tiamin je ključnega pomena za energijo in je tesno povezan z aktivnostjo drugih vitaminov skupine B
Riboflavin (vitamin B2) pomaga pri proizvodnji energije in celičnih funkcij. 3-unčna porcija lososa vsebuje 7 odstotkov DV za riboflavin na osnovi 2.000 kalorij na dan prehrane.
Vrhunski vir niacina (vitamin B3), losos na žaru, ponuja 43 odstotkov DV s 6, 8 miligramov na 3 unče obroka. Za komunikacijo celic potrebujete niacin.
S 13-odstotno količino DV za pantotensko kislino (vitamin B5) lahko uživanje porcije lososa pomaga vašim jetrom, da se spopadejo s strupi in pomagajo ustvariti energijo za svoje telo.
Vitamin B6 je pomemben za vaš imunski sistem in pomaga pri proizvodnji hemoglobina, ki je ključnega pomena za transport kisika po telesu. Losos na žaru zagotavlja 28 odstotkov DV na 3 unče.
Košček lososa na žaru je še posebej dragocen za oskrbo telesa z vitaminom B12 za ohranjanje zdravih krvnih celic in živčnega sistema. Losos prispeva 40 odstotkov vaše dnevne potrebe na porcijo.
: Simptomi nizkega B12
Vitamin D za kosti
Postrežba lososa na žaru ponuja tudi nekatere druge vitamine, med njimi antioksidante vitamin A (4 odstotke DV), vitamin C (5 odstotkov DV) in vitamin E (3 odstotke DV).
: Simptomi pomanjkanja vitamina D pri odraslih
Koristi za zdravje mineralov
Atlantski losos je pomemben vir fosforja in ponuja 21 odstotkov DV z 214 miligrami na porcijo. Fosfor zagotavlja številne zdravstvene koristi, vključno s tvorbo beljakovin in zdravjem kosti.
Vse ribe, še posebej losos, so odličen vir selena. Ta pomemben mineral v sledeh deluje kot antioksidant, ki ne le pomaga zaščititi vaše telo pred prostimi radikali, ki povzročajo kronične bolezni, ampak je potreben za normalno presnovo kosti. 3-unčna porcija atlantskega lososa vsebuje 35 mikrogramov selena, kar zagotavlja 50 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
Drugi minerali v lososu vključujejo kalij, ki pomaga nadzirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za možgansko kap; magnezij, da izboljšate svojo kostno gostoto in zmanjšate tveganje za osteoporozo; kalcij, ki vas lahko zaščiti pred diabetesom in rakom; in 2 odstotka dnevne vrednosti za vsak mineral minerala v sledeh cink, baker in železo.
Protivnetna moč omega-3
Uživanje predlaganih dveh do treh obrokov rib na teden bo zagotovilo še eno prehransko korist lososa: zdravo bistveno polinenasičeno maščobno kislino omega-3, ki je pomembna za zdravje vašega srca, možganov, vnetja, živčnega in imunskega sistema.
3-unčna porcija gojenega lososa ima 1, 9 grama dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, medtem ko enak delež divjega lososa vsebuje 2, 2 grama. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo dnevni vnos 1, 1 grama omega-3 za odrasle ženske in 1, 6 grama za odrasle moške.
Protivnetni učinki omega-3 so zaslužni za zmanjšanje simptomov metaboličnega sindroma (MetS), ki so markerji za stanja, ki vodijo v kronično bolezen. Rezultati študije, objavljene v PLoS One iz leta 2015, kažejo, da maščobe omega-3 v lososu in drugih maščobnih ribah lahko pri ljudeh s prekomerno telesno težo zmanjšajo trebušno maščobo in obseg pasu.
