Ramenski bursitis, vnetje vrečk, napolnjenih s tekočino, lahko povzroči izčrpavajoče bolečine. Ne le, da vas lahko prepreči, da počnete stvari, ki jih imate radi, lahko otežuje vsakodnevne dejavnosti, kot sta oblačenje in umivanje las. Glede na raziskavo, objavljeno v Journal of Ultrasound, približno 50 odstotkov prebivalstva v ZDA vsaj enkrat na leto doživi bolečine v ramenih. Nekateri vzroki ramenskega bursitisa vključujejo ponavljajoče se ramenske gibe - zlasti nadglavne gibe - slabo držo in šibkost ramenskih mišic. Za izboljšanje ramenskega bursitisa se lahko izvajajo vaje.
Slaba drža
Ne glede na to, ali ste ves dan upognjeni za računalnikom ali dvigujete težke stvari na glavo, slaba drža lahko poveča stres na burzo v rami, kar vodi v bursitis. Slabo držo lahko izboljšamo z vajami za stiskanje ramen. Rameni stiski krepijo mišice med ramenskimi lopaticami, ki vam pomagajo sedeti naravnost.
Korak 1
Sedite naravnost z rokami ob straneh in komolci upognjeni do 90 stopinj.
2. korak
Stisnite lopatice in držite 3 sekunde. Sprostite se.
3. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer delate do 3 nize zapored.
Šibke ramenske mišice
Skupina mišic, imenovana rotatorna manšeta, je odgovorna za premikanje roke nad glavo in ohranjanje žoge ramenskega sklepa pravilno postavljeno v podnožje. Ko so mišice rotatorne manšete šibke, se lahko razvije bursitis. Te mišice izvajajo tri glavne gibe rame: ugrabitev, notranja in zunanja rotacija. Vaje za krepitev elastičnih trakov lahko izboljšajo funkcijo rotarske manšete.
Ugrabitev
Ugrabitev vključuje premikanje roke naravnost na stran.
Korak 1
Eden konec elastičnega traku držite v roki. Stojte z nogami skupaj in nasprotni konec elastičnega traku varno položite pod noge.
2. korak
Držite komolec naravnost, počasi dvignite pas, dokler roka ni naravnost na stran. Držite 3 sekunde, nato počasi spustite hrbet navzdol.
3. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored. Med izvajanjem te vaje ne pozabite, da stojite naravnost, da bo rama v pravilnem položaju.
Notranja rotacija
Notranja rotacija vključuje obračanje rame proti telesu.
Korak 1
En konec varnostnega pasu pritrdite okoli gumba ali višine pasu v okvirju vrat. Stojte bočno z roko, s katero boste vadili, obrnjena proti vratom in držite nasprotni konec pasu.
2. korak
Upognite komolec na 90 stopinj. Držite zgornjo roko ob telesu, povlecite trak pred seboj, dokler podlaket ne doseže trebuha. Držite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer delate do 3 nize zapored.
Zunanja rotacija
Zunanja rotacija vključuje vrtenje rame stran od telesa.
Korak 1
Pritrdite pas upornosti v okvirju vrat na višini pasu ali okoli kljuke, kot ste ga storili za notranje vrtenje. Tokrat stojte bočno z nasprotno roko, obrnjeno proti vratom.
2. korak
Upognite komolec na 90 stopinj. Držite zgornjo roko ob strani, obrnite podlaket ven in stran od telesa, kolikor lahko. Ne zvijajte telesa. Držite ta položaj 3 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
3. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer delate do 3 nize zapored.
