Športniki in bodybuilderji pogosto uporabljajo kreatin, naravno kemično spojino, ki jo najdemo večinoma v mišicah, da povečajo mišično moč in velikost. Ta športni dodatek je znan predvsem po svoji učinkovitosti pri visoko intenzivnih treningih, kot sta sprintanje in dvigovanje uteži. Dokazi, ki podpirajo njegovo uporabnost za vzdržljivostne treninge, pa niso povsem jasni.
Strokovnjaki pravijo, da ne
Športniki, ki iščejo načine za povečanje svoje hitrosti, moči in vzdržljivosti, se pogosto obrnejo na kreatin. Kljub temu pa se številni glavni viri, vključno z MedlinePlus, spletnim mestom Nacionalnega inštituta za zdravje in Medicinskim centrom Univerze v Marylandu, strinjajo, da lahko kreatin pozitivno vpliva na visoko intenzivno vadbo, ne prevzemajo vloge kreatina pri spodbujanju vzdržljivosti. Tako MedlinePlus kot tudi spletna stran UMMC pravzaprav ugotavljata, da se zdi, da kreatin ne izboljšuje učinkovitosti aerobnih in vzdržljivostnih vaj.
Študije
Študija, objavljena v julijski številki revije "Medicina in znanost v športu in vadbi", je poskušala ugotoviti, ali lahko kreatin pozitivno vpliva na vzdržljivostne športnike. Rezultati niso bili rezani in suhi. Čeprav je raziskava ugotovila, da kreatin nima pozitivnega učinka na vzdržljivost srca in ožilja, je znatno povečal intervalno moč moči za 18 odstotkov. Ta študija je zaključila, da kreatin, čeprav nima neposrednega vpliva na kardiovaskularno vzdržljivost, pa odmerki 6 gramov na dan pozitivno vplivajo na kratkotrajno vadbo, kot je zaključni spurts, vključen v aerobno vzdržljivostno vadbo.
Soglasje
Na podlagi metaanalize petih študij Examine.com oceni kreatin na "C" za aerobno vadbo in izjavi, da se zdi, da kreatin ne koristi dolgotrajni kardiovaskularni vadbi. Vadba za vzdržljivost pa lahko vključuje več kot le kardiovaskularno vadbo. Odvisno od vzdržljivosti, ki jo izvajate, je lahko kreatin koristen. V športih, kjer vključite hitrost ali moč, se lahko kreatin pod določenimi pogoji izkaže za uporabnega; Zdi se, da tudi kreatin nekoliko povečuje anaerobno sposobnost srca in ožilja, poroča Examine.com.
Varnost in stranski učinki
Čeprav se kreatin na splošno šteje za varen, se je pred zdravljenjem s kreatinom nujno posvetovati z zdravnikom, če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali jemljete zdravila. Visoki odmerki kreatina lahko povzročijo poškodbe ledvic, zato se med jemanjem kreatina držite priporočenih odmerkov proizvajalca in pijte 64 unč vode na dan, kot priporoča Medline Plus. Neželeni učinki kreatina lahko vključujejo povečanje telesne mase, mišične krče, mišične napetosti in vleke, motnje v želodcu, drisko, omotico, visok krvni tlak in motnje delovanja jeter.
