Oljke v sredozemski kuhinji predstavljajo osnovne hranilne snovi in zagotavljajo zdrav vir maščob v uravnoteženi prehrani. Konzervirane oljke imajo dolg rok trajanja, kar zmanjšuje kvarjenje in ponuja ekonomičen način, da v svojo prehrano vključite več oljk. Vložene sorte pa lahko naložijo natrij, zato jih je najbolje porabiti zmerno.
Prehranske osnove
V četrt-skodelski porciji konzerviranih oliv je vsebonih samo 39 kalorij, kar pomaga dodati okus v vašo prehrano, ne da bi razširili vaš pas. Večina teh kalorij je iz maščob in ogljikovih hidratov - vsaka porcija vsebuje 3, 6 oziroma 2, 1 grama. Vsebnost oljčnih maščob izvira iz zdravih nenasičenih maščob, ki zmanjšujejo škodljiv holesterol v krvnem obtoku. Nekaj ogljikovih hidratov v oljkah zagotavlja energijo za vaš aktivni življenjski slog, medtem ko sadje 1, 1 grama vlaknin spodbuja zdravo prebavo. Konzervirane oljke vsebujejo minuto količino beljakovin - 0, 3 grama na porcijo.
Izvor železa
Konzervirane oljke nudijo hranilno vrednost zaradi vsebnosti železa. Vsaka postrežba s četrt skodelicami ponuja 1, 11 miligrama železa, kar pomeni 6 odstotkov dnevnih potreb žensk in 14 odstotkov moških. Železo kot del hemoglobina - beljakovine, ki jo najdemo v vaših rdečih krvnih celicah - pomaga pri prenosu kisika v krvni obtok. Pomaga pri zaznavanju kisika, zato lahko vaše telo zazna nizko raven kisika in odpravi težavo, preden poškodujete tkivo. Železo ponuja tudi druge zdravstvene koristi - pomembno je za imunsko delovanje in pomaga pri proizvodnji energije.
Slabosti: Natrij
Glavna prehranska pomanjkljivost oljk v pločevinkah je njihova vsebnost natrija. Vsaka četrtina skodelice vsebuje 247 miligramov natrija, kar je 11 odstotkov dnevne meje vnosa natrija. Kisane oljke, strjene v slanici, vsebujejo več natrija - 523 miligramov na porcijo. Zaradi zmernega do visokega vnosa natrija v pločevinkah oljke uživajte zmerno. Preveč natrija poveča vaš krvni tlak in prispeva k številnim kroničnim boleznim, vključno z boleznimi ledvic in srčnimi boleznimi.
Nasveti in predlogi
Konzervirane oljke zmerno dodajte obrokom okusa, ne da bi zaužili preveč natrija. Začnite dan z mediteranskimi umešanimi jajci; Ta mešanica celih jajc, jajčnih beljakov, narezan paradižnik, sesekljana špinača in narezane črne oljčne oljke poskrbi za nadev in okusen zajtrk. Za zdravo omako, ki dobro deluje kot preliv za piščanca na žaru ali testenine iz polne pšenice, združite omako iz rdeče paprike, nasekljane, konzervirane oljke kalamata, narezane paradižnike in olivno olje. Lahko pa marinirajte velike konzervirane zelene oljke v mešanici pomarančnega soka, pomarančne lupine, olivnega olja, česna in svežega rožmarina ter postrezite toplo za dekadentno poslastico.
