Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Korak 1
Svoje cilje za hujšanje zapišite na beležnico. Razglednice s svojimi cilji na mestih, kjer jih lahko vidite kot pozitivno okrepitev. Prizadevajte si za vrata hladilnika ali kopalniško ogledalo.
2. korak
Postavite si kalorične cilje za hujšanje. Zabeležite dnevni vnos kalorij s spletnim orodjem za upravljanje teže, kot je MyPlate. Nekaj dni spremljajte svoje kalorije, če želite videti povprečno število, ki ga zaužijete. Odštejte 750 do 1000 kalorij na dan, da si postavite svoj dnevni kalorični cilj, da izgubite približno dva kilograma na teden, ugotavlja MayoClinic.com.
3. korak
Svojo prehrano osredotočite na hrano z malo maščob. Svoje obroke pripravite s hrano, kot so pusto meso, jajca, ribe, soja, stročnice, polnozrnate testenine in kruh, žita z veliko vlakninami, rjavi riž in ovsena kaša, da zmanjšate vnos kalorij, poroča MayoClinic.com. Uživanje vitkih beljakovin pomaga pri izgradnji mišic in povečanju metabolizma. Uživanje zapletenih ogljikovih hidratov pomaga povečati raven energije in se dlje časa počutite polnejše.
4. korak
Jejte pogosto. Vsake tri do štiri ure zaužijte manjše obroke, da pospešite metabolizem, ugotavlja Natural Health Magazine. Če jeste, pogosto preprečite padec ravni krvnega sladkorja, kar lahko povzroči prenajedanje.
5. korak
Štirikrat na teden izvajajte vadbene kroge, da zažgete veliko število kalorij na vadbi. Trenirajte eno vajo na del telesa. Po vsaki vadbi naredite 30 do 60 sekund srčno-žilne aktivnosti. Ponovite vezje 30 do 45 minut. Pričakujte, da boste zagnali približno 500 do 600 kalorij na vadbo, ugotavlja Bodybuilding.com.
6. korak
Tri dni na teden opravite intervalen trening z visoko intenzivnostjo, da v kratkem času črpate kalorije. Šprintajte na kolesu, tekalni stezi ali eliptičnem stroju 30 sekund in preklopite v počasen tempo za eno minuto. Ponavljajte 20 do 30 minut. Če izvajate visoko intenzivno kardio kardio, vam lahko pomagajo pri kurjenju približno 500 kalorij na vadbi.
7. korak
Vsak teden se tehtajte, da spremljate svoj napredek. Stopite na lestvico, ko se zbudite po uporabi kopalnice za svojo resnično težo. Prilagodite svoj program, če rezultati ne ustrezajo vašim ciljem za izgubo teže.
Opozorilo
Izgubi 3 do 4 kilograme. na teden devet tednov je težko zdržati v daljšem časovnem obdobju. 1 do 2 lbs. na teden je priporočena stopnja za varne in trajnostne rezultate, poroča MayoClinic.com.
Pred poskusom izgube 30 kilogramov se posvetujte s svojim zdravnikom. v devetih tednih.
