Telične mišice so vključene v običajnem dnevu, ko hodite in tečete po dnevnih nalogah ter se ukvarjate s kardiovaskularnimi vajami in vadbo za moč. Kot tak je potrebno veliko odpora in treninga, da se vaša teleta presežejo od njihove trenutne velikosti. Vključno s specifičnimi vajami za mišice gastrocnemiusa in soleusa spodnjega dela noge lahko tonirate teleta, ne da bi jih naredili večje.
Enotno vzhaja tele
Korak 1
Opravite osnovne telečke z enim teletom hkrati, tako da najprej postavite 25-kilogramsko palico. plošča na tleh poleg nepremične palice; debelina te plošče vam daje dovolj prostora za upogibanje in podaljševanje gležnja, pri čemer delate mišice iz teleta skozi celoten obseg gibanja.
2. korak
Postavite kroglico desne noge ali območje pod dnom prstov na rob plošče. Stisnite tele tele mišice, tako da stojite na nožnih prstih, medtem ko se držite za drog za ravnotežje in se osredotočite na sredino teleta. Za dvig telesa uporabite dvo sekundno štetje.
3. korak
Krčenje zadržite tri sekunde, nato pa spustite peto, dokler ni mimo roba plošče, ne da bi se dotaknili tal; z dvema sekundama za spustitev telesa. Izvedite 15 ponovitev, nato pa preklopite na strani, da delate levo tele.
4. korak
Vajo izvedite še za dva niza od 10 do 15 ponovitev na nogo, vendar držite 10-kilogramskih. palčka v roki na isti strani kot tele, ki ga delaš.
Obrnjeno tele naraste
Korak 1
Postavite dva 25 lb. utežne plošče tesno skupaj, ravne na tleh in zraven nepremičnega droga. Stojte na kroglicah obeh stopal s prsti, usmerjenimi navznoter, da obdelujete zunanjo ali bočno mejo teleta. Držite palico za ravnotežje.
2. korak
Stisnite telečne mišice, da hitro dvignete telo in zadržite kontrakcijo tri sekunde. Počasi spustite pete mimo roba plošč s štirinočnimi štetji.
3. korak
Spet stisnite telečne mišice, da hitro dvignete telo in zadržite kontrakcijo tri sekunde. Vajo ponovite za 15 skupnih ponovitev. Dopolnite še dva sklopa.
Pokončna tele vzhaja
Korak 1
Postavite dva 25 lb. utežne plošče, približno 6 centimetrov narazen, ravne na tleh in zraven nepremičnega droga. Stojte na kroglicah obeh stopal s prsti, usmerjenimi navzven, da delujeta notranja ali medialna meja vaših teletov. Držite palico za ravnotežje.
2. korak
Stisnite telečne mišice, da hitro dvignete telo in zadržite kontrakcijo tri sekunde. Počasi spustite pete mimo roba plošč s štirinočnimi štetji.
3. korak
Spet stisnite telečne mišice, da hitro dvignete telo in zadržite kontrakcijo tri sekunde. Vajo ponovite za 15 skupnih ponovitev. Naredite še dva sklopa.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
2 25 lb. utežne plošče
10 lb. utež
Namig
Ali obrnjeno in odkrito tele dvigne eno tele naenkrat, da vaja oteži; držite 10 funtov. dumbbell, da teleta še bolj tonejo, ne da bi jih naredili večje.
Opozorilo
Pred začetkom novega načina vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če ste sedeli ali imeli kakršne koli zdravstvene težave.
