Ogrevanje telesa pred dvigovanjem uteži poveča elastičnost mišic in vezivnega tkiva, pretok krvi, telesno temperaturo in delovanje živčnega sistema. Ker dvigovanje uteži poteka v različnih oblikah - vključno z olimpijskim dvigovanjem, treningom kettlebella in treningom kablov -, bi bil najboljši način ogrevanja odvisen od vrste dvigovanja uteži.
Gibanje, ne mišice
Čeprav večina učbenikov in certifikatov o fitnesu še vedno priporoča, da raztezate različne mišice v telesu, preden telovadite, pa številne raziskave kažejo, da raztezanje lahko zavira vašo uspešnost in ne zmanjša tveganja za poškodbe. Ena izmed raziskav, opravljena na univerzi Severna Karolina v Chapel Hillu, je pokazala, da so imeli preiskovanci, ki so izvajali dinamično ogrevanje, boljše rezultate pri preizkusu z navpičnim skokom kot tisti, ki so ravno izvajali standardno raztezanje. Dinamično gibčnost, ki mišice in sklepe premika v celotnem območju gibanja ponavljajoče, je treba izvajati pred dvigovanjem uteži, saj spodbuja večjo živčno aktivnost in poveča elastičnost tkiva. Statično raztezanje, ki drži raztezanje 20 do 30 sekund, zmanjša nevronsko aktivnost in ne pripravi mišic in živčnega sistema na gibanje.
Vzorčne vaje za ogrevanje
Dinamično raztezanje lahko poudari eno ali več mišičnih skupin. Lahko se na primer odločite za ogrevanje z počepi ali lugemi, ki delujejo na številnih mišičnih skupinah, ali pa izvajate jogging zadnjice, ki poudarjajo kvadriceps. Drugi dinamični raztežaji spodnjega dela telesa vključujejo bočne gugalnice nog, udarce v uri in celo specifične udarce z borilnimi veščinami in noge, kot je capoeira ginga. Dinamični raztežaji zgornjega dela telesa vključujejo zamahe rok, stoječe zasuke prtljažnika, štirikotne zasuke prtljažnika in slikovne osmice s svetlobno kroglico. Pri dinamičnih raztezkih vedno razvijajte enakomerni vzorec dihanja in ritem gibanja.
Bodite specifični pri gibanju
Namesto da bi izbirali različne ogrevalne vaje, ki bi jih delali naključno, izberite tiste, ki se gibljejo podobno kot gibalni vzorci vadbe. Na primer, če boste delali težke gugalnice z kettlebell ali mrtva dvigala, se ogrejte s sončnim pozdravom in vajami za umik ramen, namesto da iztegujete noge in boke, medtem ko sedite na tleh. To temelji na načelu SAID, ki pomeni posebno prilagajanje naloženim zahtevam. To se nanaša na sposobnost vašega telesa, da se izboljša in se prilagodi točno tistemu, kar je usposobljeno, pravi fizični terapevt Tony Ingram. V študiji, objavljeni v številki časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" iz aprila 2013, so raziskovalci z Univerze v Waterlooju v Ontariu v Kanadi ugotovili, da preiskovanci, ki izvajajo pasivne ali podprte raztezne vaje, niso izboljšali delovanja funkcijskega gibanja vzorci, kot so nagnjenje, doseganje in iztegovanje kolka iz stoječega položaja. Ugotovili so, da čeprav raztezanje izboljša gibljivost kolka, ni mogoče prenesti, kako dobro se gibljejo.
Skupaj zmešajte različne ogrevalne snovi
Splošno ogrevanje, na primer kolesarjenje ali preskakovanje vrvi, s specifičnimi ogrevanji vam lahko pomaga povečati več moči. Raziskovalci z univerze Bandeirantes v São Paulu v Braziliji so imeli eno skupino oseb, ki so opravili specifično ogrevanje pred izvajanjem vaje za stiskanje nog, druga skupina pa 20 minut kolesarjenja in specifičnih ogrevanj. Druga skupina je imela v povprečju za 8, 4 odstotka večjo uspešnost kot prva. Raziskovalci so navedli, da splošno ogrevanje, čeprav ni bilo gibanja, poveča telesno temperaturo, kar poveča količino sile proizvedenih mišic in živčnega sistema.
