Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogeni prevzemajo svet. Ti načrti za hujšanje obljubljajo hitre rezultate in ustrezajo današnjim zasedenim življenjskim slogom. Vse več restavracij in trgovin zdaj ponuja hrano z nizko vsebnostjo sladkorja, da bi sledili povpraševanju. Najtežji del je vedeti, kaj jesti na dieti z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zakaj gredo z nizko vsebnostjo ogljika?
Od izgube teže do izboljšanja miselne osredotočenosti in nadzora glikemije se dieta z malo ogljikovimi hidrati morda zdi zdravilo. Toda kaj je res in kaj ne? Ali so ti načrti prehrane res vredni truda?
Po kliničnem preskušanju za leto 2018, objavljenem v BMJ, lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov med vzdrževanjem izgube telesne mase poveča metabolizem počitka. Poleg tega pomaga uravnotežiti grelin in leptin, hormone, ki uravnavajo apetit. Dieterji so za vsako 10-odstotno znižanje vnosa ogljikovih hidratov zažgali dodatnih 50 do 70 kalorij na dan. Raziskovalci te učinke pripisujejo hormonskim spremembam, ki se pojavijo v telesu med dieto z malo ogljikovih hidratov.
Diabetiki bi lahko imeli koristi tudi od tega pristopa. Pregled v letu 2017, predstavljen v članku Proceedings of the Nutrition Society, kaže, da bi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagale pri obvladovanju sladkorne bolezni z zniževanjem postprandialne ravni krvnega sladkorja in izboljšanjem lipidov v krvi. Poleg tega lahko zmanjšajo potrebo po diabetičnih zdravilih in zmanjšajo stres, povezan s to boleznijo.
Izberite zdrava živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V trgovinah je na voljo na tisoče živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to še ne pomeni, da so zdrava in hranljiva. Mnogi od njih vsebujejo skrite sladkorje, konzervanse, sintetične arome in potencialno škodljive kemikalije.
Na primer, kosilo ima le 98, 8 kalorij in 2, 6 grama ogljikovih hidratov na unčo. Vsebuje pa tudi 81, 2 grama maščob in zagotavlja malo prehranske vrednosti. Njegove visoke vsebnosti natrija ne gre spregledati, ker lahko privede do zastajanja tekočine in hipertenzije. Kot ugotavlja Zdravniški odbor za odgovorno medicino, lahko predelano meso znatno poveča tveganje za nastanek raka, srčnih bolezni in prezgodnje smrti.
Glede na ta dejstva je smiselno izbrati cela, naravna živila in omejiti porabo predelane hrane , ne glede na vsebnost sladkorja. Dieta z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morala delovati s svojim telesom, ne proti njemu. Tako ne boste dosegli le zdrave teže, ampak boste uživali tudi večjo energijo in dobili hranila, potrebna za delovanje na vašem vrhuncu. Oglejmo si nekaj najbolj zdravih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za uravnoteženo prehrano.
Meso in perutnina, nepredelano
Meso in perutnina zagotavljata vsaj 20 gramov beljakovin na porcijo in imata nič ogljikovih hidratov. Nekateri kosi svinjine so prav tako vitki kot puranji ali piščančji prsi. Organsko meso je tudi zdravo, saj ponuja velike odmerke beljakovin, vitaminov skupine B in omega-3. Nekaj primerov vključuje:
- Svinjska rezina - 125 kalorij, 22 gramov beljakovin in 3, 4 grama maščobe na porcijo
- Piščančja prsa brez kože (kuhana) - 165 kalorij, 31 gramov beljakovin in 3, 6 grama maščobe na porcijo
- Pražena purana prsa (brez kože) - 153 kalorij, 34 gramov beljakovin in 0, 8 grama maščobe na porcijo
- Okrogel zrezek - 173 kalorij, 26 gramov beljakovin in 7, 7 grama maščobe na porcijo
- Goveja jetra - 162 kalorij, 25 gramov beljakovin, 4, 4 grama ogljikovih hidratov in 4, 5 grama maščobe na porcijo
- Goveja ledvica - 134 kalorij, 23 gramov beljakovin in 4 grame maščobe na porcijo
Razen jeter, ki shranjujejo glikogen in vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, je večina mesa brez ogljikovih hidratov. Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v reviji Food & Nutrition Research, lahko perutnina in belo meso na splošno zaščitita pred diabetesom, srčnimi boleznimi in debelostjo, če ga uživamo kot del prehrane, bogate z zelenjavo. Raziskovalci poudarjajo, da perutnina ponuja kakovostne beljakovine, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, železo heme, cink in druga hranila, ki spodbujajo optimalno zdravje.
Vse vrste rib
Riba je po vsem svetu cenjena zaradi visoke vsebnosti beljakovin in omega-3. Losos, tuna, skuša in sardele so še posebej koristni. Kot ugotavlja šola za javno zdravje Harvard TH Chan School, lahko uživanje maščobnih rib enkrat ali dvakrat na teden zmanjša tveganje za srčne bolezni za kar 36 odstotkov . Dokazano je, da omega-3 v ribah izboljšujejo krvne lipide, se borijo proti vnetjem in krepijo zdravje srca in ožilja.
V letu 2018 je Journal of Internal Medicine objavil rezultate 16-letne študije, v kateri so ocenili povezavo med uživanjem rib in smrtnostjo . Moški, ki so redno uživali ribe, so imeli za 37 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi kronične jetrne bolezni, za 20 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi dihalnih motenj in 6 odstotkov nižje tveganje za smrtnost zaradi raka v primerjavi s tistimi, ki jedo najmanj rib. Tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni je bilo 10 odstotkov manjše pri ženskah, ki so redno jedle to hrano.
Tako kot meso tudi riba vsebuje malo ogljikovih hidratov ali jih nima. Divji losos ima na primer 153 kalorij, 21, 6 gramov beljakovin, 6, 9 grama maščob in nič ogljikovih hidratov na porcijo. Tri unče skuše zagotavljajo 174 kalorij, 15, 8 gramov beljakovin in 11, 8 grama maščobe. Ena porcija morske plošče se ponaša z 94 kalorijami, 19 grami beljakovin in 1, 4 grama maščobe.
Kaj pa morski sadeži?
Morski sadeži so ena izmed najbolj zdravih in najbolj okusnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste. Od kozic in rakov do ostrige, jastoga in hobotnice je na voljo veliko možnosti. Ta slana hrana se odlično poda v solate, juhe, enolončnice in celo enolončnice.
Ste že kdaj poskusili ostrig fricassee, škampi tacos ali jastog "alla diavola"? Te jedi ne samo da so neverjetnega okusa, ampak vsebujejo malo ogljikovih hidratov in kalorij. Na primer, kuhane kozice se ponašajo s 17, 8 grama beljakovin, 0, 9 grama maščob, nič ogljikovih hidratov in 84, 1 kalorij na porcijo. Jastog ima samo 135 kalorij in več kot 28 gramov beljakovin.
Združenje školjk iz Velike Britanije navaja, da je ostrige v cinku 50-krat več kot v primerjavi s piščancem. Glede na pregled iz leta 2018, objavljen v fizioloških znanostih, ima ta mineral ključno vlogo pri presnovi energije, obvladovanju telesne mase in vnetnih procesih. Pomanjkanje cinka je povezano z večjim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in presnovne motnje. Šest srednjih ostrige zagotavlja 509 odstotkov RDA cinka, kar olajša vnos tega minerala v prehrano.
Mozzarella ohranja vaše kosti močne
Ena porcija mozarele z nizko vsebnostjo natrija se ponaša s 73 odstotki dnevnega priporočenega vnosa kalcija. Zagotavlja tudi 280 kalorij, 28 gramov kakovostnih beljakovin, 17 gramov maščob in 3, 1 grama ogljikovih hidratov. Ta italijanska specialiteta je bogata s selenom, fosforjem, cinkom, vitaminom B12 in riboflavinom.
Zaradi visoke vsebnosti kalcija mocarela ohranja vaše kosti močne in ščiti pred osteoporozo. Pregled leta 2018, objavljen v reviji Maturitas - Evropski časopis za menopavzo, potrjuje, da lahko nizek vnos kalcija poveča tveganje za zlome. Poudarja tudi, da je preveč kalcija lahko škodljivo in ne prinaša dodatnih koristi. Po mnenju raziskovalcev je hrana, bogata s kalcijem, boljša izbira kot prehranska dopolnila.
Kalcij ne samo da krepi vaše kosti, ampak lahko tudi prepreči povečanje telesne teže. Študija iz leta 2014, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da prehranski kalcij lahko zmanjša obseg pasu pri ljudeh, ki so genetsko nagnjeni k odvečni trebušni maščobi. Čeprav neposredno ne povzroča izgube teže, lahko pospeši vaš napredek - še posebej, če ga uživate kot del uravnotežene prehrane.
Zajezite lakoto z jajci
Veliko jajce ima le 0, 4 grama ogljikovih hidratov in več kot 6 gramov beljakovin. Vsebuje tudi 11 odstotkov RDA vitamina B12, 23 odstotkov RDA selena in 10 odstotkov RDA fosforja. Po najnovejših raziskavah bi skromno jajce lahko pomagalo, da se vitkejši in bolj zdravo prehranjujete.
Leta 2017 je revija Nutrients objavila študijo, ki primerja učinke jajc na učinke ovsene kaše na apetit in raven holesterola. Znanstveniki so ugotovili, da nadomestitev ovsene kaše z jajci za zajtrk ne vpliva na krvne lipide, ampak poveča sitost z zmanjšanjem ravni hormona lakote grelina. V primerjavi z ovseno moko so jajca večja v beljakovinah in maščobah in nižja v ogljikovih hidratih, kar vas ohranja dlje čez dan.
Poleg tega so poceni in enostavne za pripravo. Uživajte v kodiranih, pokuhanih, kuhanih, sončnih straneh navzgor ali v solatah in kuhanih obrokih. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite priljubljeni kruh iz oblaka. Potrebujete le nekaj jajc, kremni sir, ščepec soli in smetano.
Jejte temno, listnato zeleno
Špinača, ohrovt, gorčična zelišča, bok choy, rukola, švicarski blitva in vodna kreša so odlična izbira za dietetične diete. Temne, listnate zelenice se ponašajo z veliko vlakninami in imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov, kar vas hitro napolni. Pomislite, kako se počutite po jedi velike solate proti rezini torte ali vrečki čipsa. Solata vas ohranja dlje časa in povečuje vašo energijo, medtem ko torta in čips povzročata konice krvnega sladkorja, ki ji sledijo zrušitve.
Na primer vzemite surovo špinačo. Ena skodelica ima le 6, 9 kalorij in 1, 1 grama ogljikovih hidratov, vendar zagotavlja več kot polovico dnevnega priporočenega vnosa vitamina A in 181 odstotkov RDA vitamina K. Je tudi odličen vir vitamina C, mangana, železa, magnezija in antioksidantov.
V kliničnem preskušanju leta 2015, objavljenem v Journal of American College of Nutrition, so prekomerno telesno težki in prekomerno telesno težo oseb, ki so uživali špinačni ekstrakt, poročali o večji sitosti in zmanjšanju lakote v času dveh ur v primerjavi s placebo skupino. Raziskovalci te koristi pripisujejo razredu spojin, imenovanih tilakoidi , ki se naravno pojavljajo v listih špinače. Te kemikalije spodbujajo proizvodnjo hormonov sitosti in upočasnjujejo prebavo maščob, hkrati pa znižujejo raven ghrelina.
Zadovoljite hrepenenje s sadjem
Pri roki imejte nekaj sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da zadovoljite svoj sladki zob. Avokado, robide, jagode, maline, rabarbara, kokos, lubenica in grenivka so le nekaj primerov. Ta okusna hrana z nizkim sladkorjem je polna in polna okusa - in uživate jih lahko brez krivde.
Ena skodelica jagod zagotavlja na primer 48, 9 kalorij, 1 gram beljakovin, 0, 5 grama maščob in 11, 7 grama ogljikovih hidratov, vključno s 3 grami vlaknin in 7, 4 gramov sladkorja. Avokado je v ogljikovodikih še nižji. Ena skodelica ima 240 kalorij, 3 grame beljakovin, 22 gramov maščob in 12, 8 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1 gramom sladkorja in 10, 1 grama vlaknin; če vlaknine odštejete, imate 2, 7 grama neto ogljikovih hidratov.
Obstaja veliko drugih živil z nizkim sladkorjem, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Križane zelenjave, kokosovo olje, oljčno olje, oreščki in semena, grški jogurt in temna čokolada so le nekateri, ki jih je treba omeniti. Prigrizke na mandlje ali trdo kuhana jajca med obroki začnite dan z zajtrkom z veliko beljakovinami in ponovno ustvarite svoje najljubše recepte z uporabo sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so stevija, surov kakav, lanena moka ali kokosova moka.
