Najstniki so v fazi hitre rasti in razvoja, kar pomeni, da lahko porabijo bistveno več kalorij in hranilnih snovi kot odrasli ali mlajši otroci. Čeprav je zdrav in uravnotežen obrok za najstnika zelo podoben zdravemu obroku za vsakega tipičnega odraslega, imajo najstniki posebne prehranske potrebe, ki jih lahko rešijo tako, da zagotovijo specifično hrano, bogato s hranili.
Kalorične potrebe
Povprečni najstniki, stari med 14 in 18 let, potrebujejo med 2.200 in 3200 kalorij na dan, je pokazala Akademija za prehrano in dietetiko. Če se vaš najstnik redno ukvarja s športom ali je zelo aktiven, bo morda potreboval do 3.500 ali celo 4.000 kalorij na dan. Približno 45 do 65 odstotkov teh kalorij naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, od 25 do 35 odstotkov iz maščob in od 10 do 30 odstotkov iz beljakovin.
Proteinski profili
Protein pomaga najstniku, da poveča količino vitke telesne mase, ki se običajno podvoji med 10. in 17. letom. Večini dečkov pa ni treba skrbeti, da bi dobili dovolj beljakovin. Po podatkih registrirane dietetik Mary Story imajo ameriški najstniki diete, ki so bogate z beljakovinami in običajno dobijo dvakrat toliko, kot jih potrebujejo vsak dan. Najbolj pomembno je, da izberete zdrave vire, vključno s pustim mesom, ribami, sirom, jajci, lečo, fižolom, oreščki in semeni.
Zdravi ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za najstnike - zato jih je tako pomembno izbrati pametno. Krofi, sode in pice, bogate z ogljikovimi vlakni, so morda mamljivi, vendar njihove preproste ogljikovodike, sladkor in maščobe ne zagotavljajo kakovostne prehrane ali lakote zadovoljujejo enako učinkovito kot zapleteni ogljikovi hidrati ali preprosti ogljikovi hidrati v paru z vlakninami. Najstniki bi morali videti, da bodo večino svojih ogljikovih hidratov dobili iz svežega sadja in zelenjave, pa tudi iz polnozrnatih žitaric, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, polnozrnat kruh, oves in rjavi riž.
Nameščanje maščob
Maščobna hrana, kot so burgerji in krompirček, je sestavni del prehrane številnih najstnikov, osredotočenost na nasičene maščobe zaradi nenasičenih maščob pa vzbudi navade, ki bi lahko sčasoma dvignile tveganje za debelost in težave s srcem. Boljši viri maščobe vključujejo oljčno olje, avokado, oreščke, semena in maščobne hladnovodne ribe, kot so losos, tuna ali postrvi.
Druga hranila
Dve hranili, ki sta za najstniške fante še posebej pomembni, sta kalcij in železo. Najstniki vsak dan potrebujejo približno 1300 miligramov kalcija, največ pa jih lahko dobite iz 3 skodelice mleka, jogurta ali skute. Železo pomaga najstnikom rasti in povečati vitko mišično maso; po podatkih Medicinskega inštituta najstniki potrebujejo približno 8 miligramov dnevno. To količino ali več lahko dobite v 1 skodelici obogatenega žita, 1 1/2 skodelice kuhane leče, 8 unč rdečega mesa ali 4 skodelice kuhanega listnatega zelenja.
