Če ste ljubitelj živahnega ljubezenskega pristopa superzvezdne fitnes trenerke Jillian Michaels, potem njen DVD s 30-dnevnimi drobci 2008 ne bo razočaral. Ta klasični fitnes DVD ponuja tri različne vadbe, ki temeljijo na Michaelovem blagovnem znaku 3–2–1 intervalnem načrtu, ki ga še naprej uporablja v novejših DVD-jih za vadbo, kot je njen 2012 »Raztrgan v 30.«. Toda kot privlačne in motivirajoče kot so Michaelove DVD vadbe, so vseeno odvisne od iste osnovne vedbe o vadbi, ki stoji povsod pri prizadevanjih za hujšanje.
Namig
Z DVD-jem "30-dnevno Shred" Jillian Michaels shujšate tako, kot bi to počeli pri kateri koli drugi vrsti dejavnosti: s kurjenjem več kalorij, kot jih zaužijete, kar prisili telo, da porabi shranjeno maščobo za gorivo.
Pojasnil 30-dnevni shred
30-dnevni shred DVD ponuja tri vadbe - ravni 1, 2 in 3 - s pričakovanjem, da boste začeli z razmeroma enostavno stopnjo 1 in se skozi druge tri stopnje podali po pripravljenosti. Ne dovolite, da vas razmeroma enostavno označevanje prevara.
Pregledniki hitro ugotovijo, da se lahko celo na začetniškem nivoju počuti brutalno težko, še posebej, če upoštevate Michaelove opombe, da ne presežete pet sekundnih odmorov, da bi ujeli sapo. Tu ni vodnih prekinitev: Michaels želi, da povečate svoj donos na trudu, tako da boste delali naravnost skozi katero koli raven, ki ste jo izbrali.
Vsaka vadba temelji na Michaelovem intervalu 3-2-1. Sledijo triminutni interval treninga moči z dvominutnim intervalom kardiovaskularne vadbe in hitrim enominutnim intervalom vadbe.
Vsaka raven vadbe vam da tri od teh intervalovnih krogov za skupno 18 minut popolnega napora, ki se zastirajo med hitrim ogrevanjem in enako hitrim ohlajanjem. Povedano, vsaka raven vadbe prihaja v nekaj manj kot 30 minutah, edina oprema, ki jo potrebujete, je joga mat in par uteži za roke.
Namig
Michaelova obdobja ohlajanja se lahko nekaterim zdijo prekratka. Če se vam zdi, da potrebujete nekaj več časa, da se ohladite po vadbi (ali pa se pred njo odpravite), se ne sramujte vključiti lastne vaje pred DVD - jem ali po njem - ali pa samo previjte DVD nazaj, če želite predvajati toplo - porcije ali hlajenje, dokler se ne počutite pripravljene.
V idealnem primeru naj bi segrevanje in ohlajanje trajalo vsaj pet do 10 minut (čeprav je več v redu) in posnemalo enake gibe, ki jih boste našli pri celotni vadbi.
Zakaj deluje
Mehanizem izgube teže za 30-dnevno vadbo Shred je popolnoma enak kot pri vseh drugih vadbah: če boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete, bo vaše telo primorano kuriti shranjeno maščobo kot gorivo - in tako shujšate. Povedano je, da si pri 30-dnevnem shredu privoščimo nekaj stvari, ki bi lahko olajšale hujšanje kot drugi DVD-ji ali telovadnice.
- Njegove hitre vadbe je razmeroma enostavno vtisniti v naporen dan.
- Michaelovim navodilom je enostavno slediti.
- Za oboževalce je njen motivacijski slog zelo učinkovit.
- Izbira treh stopenj vam daje dovolj raznolikosti, da lahko napredujete in se zabavate, a dovolj ponovitve, da razvijete samozavest.
Težko je natančno povedati, koliko kalorij boste porabili pri vsaki 30-dnevni vadbi Shred, ker pri določanju tega števila vplivajo številni dejavniki, od teže in telesne sestave do tega, kako težko se vadite. Toda v središču vadbe Shred je program vadbe v krogih, s poudarkom na plyometriji ali skakalnih vajah - intenzivna oblika kaistetike.
Glede na to in na podlagi ocen Harvard Health Publishing bi 155-kilogramski vaditelj, ki izvaja 30-dnevne vadbe Shred, med vsako vadbo zažgal skoraj 300 kalorij, medtem ko bi 185-kilogramska oseba, ki izvaja iste vadbe, lahko spalila približno 350 kalorij.
Namig
Intenzivne vadbe, kot je 30-dnevna shred, prav tako pomagajo ustvariti pojav, znan kot EPOC, ali prekomerno porabo kisika po vadbi.
To je čudovit način, ki pravi, da ko se vaš metabolizem obrne na to vadbo, potrebuje nekaj časa, da se vrnete v stanje pred vadbo. In dokler se to ne zgodi, telo počiva več kalorij, kot bi običajno med počitkom.
Imate težave s hujšanjem?
Če gre vse v redu, boste z intenzivno vadbo, kot je 30-dnevna shred, videli hitre rezultate. Če pa se vam zdi, da je v napravi za hujšanje opičji ključ, ne paničite. Nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da začnete s hujšanjem.
Prva je vaša prehrana. Ali zaužijete ustrezno število kalorij glede na svojo starost, spol in raven aktivnosti?
Sledijo hranila. Ali se držite ključnih elementov vzorca zdrave prehrane, ki vključujejo uživanje veliko raznobarvnega sadja in zelenjave ter polnozrnatih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob in visokokakovostnih virov beljakovin? Prav tako morate omejiti vnos dodanega sladkorja in natrija, poleg nezdravih nasičenih in transmaščob.
Nenazadnje pa se dovolj naspate in pijete dovolj vode ? Študija, objavljena maja 2019 v reviji Obesity, je pokazala, da kronično pomanjkanje spanja zagotovo korelira s povečano telesno maščobo pri otrocih; korelacija je pri odraslih manj jasna, vendar je vseeno vredno razmisliti.
Medtem pa pregled podatkov, ki je bil junija 2016 objavljen v Frontiers in Nutrition, kaže, da obstaja jasna povezava med hidracijo in izgubo teže pri podganah in tudi pri ljudeh, čeprav je mehanizem za ljudi manj dobro razumljen kot pri glodalcih.
Razmislite o dodajanju dodatne aktivnosti
30-dnevna vadba Shred ima eno pomembno omejitev: ker vključuje komponento treninga moči, bi morali med vadbo pustiti vsaj en dan počitka, kar pomeni, da lahko vadbo Shred izvajate samo tri ali štirikrat na teden - kvečjemu.
Če ste resno resni pri hujšanju, lahko 30-dnevne vadbe Shred dopolnite tako, da dodate dodatno aktivnost v tistih dneh, ki so vmesni. Bolj ko telovadite, hitreje se bo spuščala teža, vendar se prepričajte, da se osredotočite na kardiovaskularne vadbe, da si bodo mišice opomogle od treninga z vadbo Shred.
Nekaj primerov kardio, v katere se lahko vključite, vključuje:
- Telovadni stroji (tekalna steza, eliptična, plezalna stopnica, vadbeno kolo)
- Plavanje
- Zunaj kolesarjenje ali rolanje
- Hoja ali tek na prostem
- Skakalna vrv
- Tečaji aerobike
- Plesni tečaji ali gredo ven in plešite (dokler se še naprej gibljete)
- Organizirani športi, kot sta softball in nogomet
