Čučanj s šankom je znan kot kralj vseh vaj. Je zahtevna vaja, ki deluje na vse vaše spodnje telesne mišice in vas naredi močnejše; po trditvah trenerja moči Jim Smith, ki piše za Schwarzenegger.com, počepi spodbujajo rast mišic po vsem telesu. Za zvišanje ravni testosterona so zaslužni tudi počepi. Da pa boste dobili to hormonsko spodbudo, morate vajo izvesti v ustrezni intenzivnosti.
Razumevanje testosterona
Testosteron je moški hormon, ki je predvsem odgovoren za vzdrževanje mišične velikosti in moči. Prav tako igra pomembno vlogo pri spolnem in reproduktivnem razvoju ter ravni maščob v telesu. Testosteron nastaja v testisih pri moških, v jajčnikih in nadledvičnih žlezah pri ženskah. Na splošno imajo ženske bistveno nižjo raven.
Vključevanje zadostne mišične mase
Pri počepih delujejo nekatere največje mišice v telesu, na primer boki, glute in kvadriceps. Druge vključene mišice vključujejo vaše kolke in teleta. Spodnjaki spodnjega dela hrbta, skupaj z abs in trebuhom, delujejo kot stabilizatorji, ko izvajate počepe. Študija, objavljena v številki "Sports Medicine" iz aprila 2005, ugotavlja, da vaje za odpornost, ki delujejo na veliki mišični masi z zadostno intenzivnostjo, lahko zvišajo raven testosterona. Čučanji zagotovo spadajo v to kategorijo.
Sprožanje testosterona
"Športna medicina" trdi, da vadba z veliko količino odpornosti zmerne do visoke intenzivnosti s kratkimi intervali počitka spodbuja večji hormonski odziv kot visokointenzivni trening z nizkim volumnom odpornosti z dolgimi intervali počitka. Na primer, po ogrevanju z lažjo telesno maso od 10 do 12 ponovitev naredite 10 nizov po pet ponovitev vsakega počepov. Izkoristite 70 odstotkov svojega največkratnega ponovitve in dvominutni počitek med nizi. Študija na univerzi v Kansasu, univerza Washington, St. Louis, je v julijski številki revije "Fiziol Cheloveka" poročala, da so prostovoljci, ki uporabljajo podoben protokol vadbe, pokazali znatno povečanje ravni testosterona.
Dodajanje raznolikosti
Druge vaje za odpornost na več sklepov, ki delujejo na vaše večje mišične skupine, lahko prav tako pomagajo povečati raven testosterona, če sledite protokolu zmerne do visoke intenzivnosti z veliko prostornino. S 70 odstotki največjega možnega števila ponovitev naredite pet sklopov po pet ponovitev klopa in pet sklopov po pet ponovitev. Te vaje ciljajo na prsni in zadnji deltoid. Z velikimi mišicami zgornjega dela hrbta udarite s petimi nizi petih ponovitev upognjenih vrstic in vlečnih vrat. Pritrdite pas, da povečate svojo upornost za padce in vleke. Kot alternativa čučanj naredite pet sklopov po pet ponovitev mrtve vlečnice. Vlečne žičnice delujejo vse glavne mišice spodnjega dela telesa, skupaj z vašo erektorsko hrbtenico, trapezi in romboidi. Vaš abs in poševniki stopijo kot stabilizatorji.
