Se vsako jutro zbudite in raztegnete, preden začnete dan? Zvijanje z rokami, razprostrtih, široko, medtem ko ste še vedno pod pokrovom, se tukaj ne šteje prav (vendar je dober začetek!). Govorimo o namenski rutini raztezanja, ki nastavi ton za preostanek dneva.
Če ste kot večina ljudi, se alarm sproži ali takoj pritisnete na dremež ali takoj posežete po telefonu, da se pomikate po e-pošti in obvestilih v družabnih medijih. Tudi po tem se bo verjetno treba potruditi, da se dvignete iz postelje. Toda zavezovanje le pet minut raztezanja vsako jutro lahko močno izboljša način počutja in gibanja.
Kathryn Schmitz, predsednica Ameriškega kolegija za športno medicino in vodilni raziskovalec onkologije na Univerzi Penn State, je glasna zagovornica prednosti redne vadbe in vztraja, da je jutranje raztezanje funkcionalno zdravilo, ki lahko olajša moč, območje gibanja in splošno počutje.
Idealen jutranji raztežaj
Bodite smiselno narediti to kratko rutino vsako jutro in dr. Schmitz prisega, da se boste počutili pet let mlajše in uživali v veliko večji prilagodljivosti. Začnite s preprostim raztezanjem ramen, nato pa se skozi vaje premikajte do konca z rokami, zavezanimi za hrbet. Celoten komplet naj traja približno tri do pet minut in ne potrebuje nobene opreme. To naredite vsak dan, da dosežete čim večje rezultate.
1. Enostavno raztezanje na ramenih
Če ste spali v čudnem položaju ali preveč časa porabili za gledanje v telefon, vam bo ta preprost raztežaj odprl tesne mišice, ki povzročajo boleč vrat.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost (da, za to bi morali vstati iz postelje) in potegnite ramena naprej, kot da bi jih poljubili pred seboj. Nato potisnite prsa naprej in na hrbtu narišite ramena. To ponovite petkrat.
2. Spiderman Wall Push
Ta raztežaj je dinamična poteza, ki kliče mišice čez ramena, tricepse, pektoral (prsni koš) in deltoide (ramena). Resnično lahko izboljša gibljivost in razvije moč zgornjega dela telesa.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost proti steni od nekaj metrov. Stopala postavite na kolke. Roke pritisnite ravno ob steno, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Le če uporabite moč z zgornjega dela hrbta in ramen, nekaj centimetrov potisnite prsni koš od stene in nato nazaj na začetek. Komolci naj se komaj premikajo. Skozi to nadaljujte približno 15 do 30 sekund.
3. Naramni krogi
Trapezij je velika mišica, ki teče po vratu, čez ramena in na sredino hrbta. Odprite jo in lažje boste dihali in celo občutili olajšanje zaradi napetostnih glavobolov.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost z odprtimi rokami ob straneh. Nežno narišite ramena in jih v velikem krožnem gibanju zvijte naprej. To naredite 10-krat, nato pa ustavite in obrnite gibanje, da ramena obrnete nazaj v velikih krogih še približno 10-krat.
4. Stojni stranski upogib
Ta raztežaj je idealen za vse, ki veliko sedite, poleg tega pa pomaga izboljšati ravnovesje in koordinacijo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z nogami in roke ob strani. Če je težava težava, razmaknite noge nekaj centimetrov narazen, dokler niste stabilni. Zavihajte z rokami in ju nato dvignite, da se srečata nad glavo. Izravnajte roke, si privežite prste, upognite se bočno v pas in roke potegnite v desno v globok razteg. Držite 15 do 30 sekund. Počasi se vrnite v sredino in nato ponovite tako, da roke potegnete v levo in držite dodatnih 15 do 30 sekund.
5. Ramena raztegne roka čez prsni koš
Kot najbolj gibljiv sklep v telesu je ključnega pomena ohranjanje gibčnosti v ramenih. Ta raztežaj odpravi učinke poševitve in drsenja na vaši mizi, hkrati pa izboljša vaš razpon gibanja.
KAKO STORITI: S prejšnjega raztežaja se vrnite v sredino in potegnite levo roko čez prsi. Z desno roko držite zadnji del leve nadlakti (mimo komolca, ne tako daleč kot rama). Komolec naj ostane rahlo upognjen (leva roka lahko pade čez desno ramo). Zadržite 15 do 30 sekund; ponovite z drugo roko.
6. Ramene iztegnite roke za hrbtom
Bodite prepričani, da globoko vdihnete ta zadnji raztežaj, da boste občutili olajšanje vse do prsi. Ta raztežaj bo odprl vaše pektorale po preveč sedenja.
KAKO to storite: stojite naravnost z nogami skupaj, s prsti prekrižite majhen del hrbta. Potegnite roke nazaj od sebe - občutili boste to raztezanje v zgornjem delu hrbta med rameni, prsmi in rameni. Držite 15 do 30 sekund.
Lepota tega razteznega vezja je v tem, da ga je mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli. Medtem ko si v idealnem primeru želite, da to storite v svoji spalnici na začetku dneva, nikoli ni res slabega časa za raztezanje; bo vaše telo vedno koristilo prednosti.
