Tonirane mišice prsnega koša in roke lahko izboljšajo izgled, občutek in izvajanje dejavnosti, ki zahtevajo zgornjo moč telesa in vzdržljivost. Vsaj dva dni na teden izvedite obsežno vadbo z utežmi, ki cilja mišice na prsni koš, ramena, bicepse in tricepse. Vsako vadbo začnite s pet- do 10-minutnim termičnim ogrevanjem, ki vključuje neko obliko srčno-žilnih aktivnosti, ki ji sledijo dinamični in statični raztezki za prsi in roke.
Prsni koš
Vaše prsne mišice, imenovane pektoral, vlečejo roke in ramena po prednjem delu telesa. Ploska klop ali dumbbell pritiska na ton in okrepi celotno prsni koš. Dumbbell fly in kabelski križanci pomagajo definirati vaše prsne mišice. Uporabite težo, ki vam omogoča, da opravite dva do tri sklope vsake vaje za osem do 12 ponovitev. Te vaje delujejo tudi na ramenih in rokah in jih je treba zaključiti pred drugimi vajami.
Ramena
Vsaka ramena imajo mišično skupino, imenovano deltoidi, ki omogočajo dvigovanje in vrtenje rok v različnih položajih. Najprej je treba izvesti stiskalnice za mravljinke ali mravljince. Bočni in sprednji dvigi dumbbell so izolacijske vaje, ki oblikujejo vaša ramena. Pokončne vrstice in ramena z dumbbell ramenom lahko pomagajo toniti ramena in zgornji del hrbta. Izvedite dva do tri sklope za vsaj tri od teh vaj za osem ali več ponovitev.
Biceps
Mišica na sprednji strani roke se imenuje biceps. Omogoča vam, da dvignete in zvijete roko. Curice za biceps, standardno vajo za toniranje rok, lahko izvajate z uporabo mravlje, dumbbell ali stroj. Če se dlani obrnejo navznoter, v stoječem, sedečem ali nagnjenem položaju, poskusite različice kodrov. Izberite dve ali tri vaje in dokončajte dva do tri sklope za najmanj osem ponovitev.
Triceps
Mišica na zadnji strani roke, triceps, deluje v nasprotju z bicepsom, da podaljšate roko. Ležeče podaljške tricepsa lahko izvajate na klopi z mravljico ali dumbbells. Enoročne podaljške ali tricepsi povratni udarci z dumbbells lahko prav tako učvrstijo zadnji del vaših rok. Triceps potiski ali potisni tesni prijemi so učinkovite, napredne vaje. Za osem ali več ponovitev opravite katero koli dve ali tri te vaje.
Upoštevanje
Vadbe za uteži prsnega koša in roke izvajajte v neprekinjenih dneh, da omogočite mišicam čas za okrevanje. Spremenite svojo rutino tako, da povečate težo ali število ponovitev ali poskusite nove vaje. Če želite videti boljši ton v prsih in rokah, vsaj tri dni na teden vključite kardiovaskularno aktivnost v vadbo, da telo pokuri odvečno telesno maščobo. Bodite prepričani, da pijete vodo in jedo zdravo, da telo spodbudite za vadbo.
