Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta ketogena dieta in Atkins, so zloglasne za izločanje vseh vrst ogljikovih hidratov. To pomeni, da se ne odpovedujete samo pici, testeninam, kruhu in drugi hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, ampak tudi veliko sadja in zelenjave. Na srečo obstaja veliko zelenjave, ki jo lahko jeste na Atkinsovi dieti, tudi v njenih najstrožjih fazah.
Namig
Zelenjava, ki jo lahko jeste na Atkinsovi dieti, je lahko odvisna od oblike, ki jo spremljate, in faze, v kateri ste. Zelenjavke z najnižjimi ogljikovimi hidrati, tiste z 0, 1 do 1, 0 grama ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice, vključujejo eskarolo, bok choy, špinača, endivija in zelena.
Kaj je Atkinsova dieta?
Dieta Atkins je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo je v 70. letih prejšnjega stoletja ustvaril doktor Robert Atkins. Atkinetova dieta zdaj obstaja v več oblikah: Atkins 20, Atkins 40 in Atkins 100. Številke v teh imenih se nanašajo na količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete vsak dan na teh dietah. Vendar vlaknine in sladkorni alkoholi ne štejejo k skupnim številom ogljikovih hidratov, kar pomeni, da štejete neto ogljikove hidrate.
Glede na to, da dnevna vrednost Uprave za hrano in zdravila za ogljikove hidrate znaša 300 gramov na dan (s 25 grami, ki naj bi prihajali iz vlaknin) na 2.000 kalorični dieti, lahko vse te diete štejemo za nizko ogljikove hidrate. Vendar pa je vsak drugačen: poraba ogljikovih hidratov se razlikuje za vsako posamezno in tudi v različnih fazah.
Atkins 20 velja za idealnega za ljudi, ki želijo izgubiti 40 ali več kilogramov ali imajo sladkorno bolezen, medtem ko je Atkins 40 bolj primeren za ljudi, ki želijo izgubiti manj kot 40 kilogramov. Atkins 100 je dolgotrajna vzdrževalna dieta, primerna za vse, ki jih zanima dieta z malo ogljikovih hidratov, zato ne vključuje faz, kot to počnejo druge Atkinsove diete. Ta Atkinsova dieta je lahko še posebej koristna za ljudi, ki so zaključili vse faze Atkinsa 20 ali 40.
Faze prehrane Atkins
Atkins 20 in Atkins 40 imata štiri faze:
Atkinsova faza 1: indukcijska faza je najstrožja faza obeh Atkinsovih diet. Atkins 20 začne z 20 ogljikovimi hidrati na dan, podobno kot ketogena dieta, medtem ko Atkins 40 začne s 40 ogljikovimi hidrati na dan. Atkins 40 vam omogoča, da iz sadja, zelenjave, oreščkov in polnozrnatih žit pridobivate ogljikove hidrate takoj, za razliko od Atkinsa 20.
Atkinsova faza 2: Druga faza Atkinsa vključuje uravnoteženje prehrane. Ogljikove hidrate dodajamo počasi nazaj. Pri Atkinsu 20 je to v 5-gramskih povečanjih, pri Atkinsu 40-odstotno prirastek. Tu je nekdo, ki sledi Atkinsu 20, začel jesti sadje, zelenjavo z več ogljikovimi hidrati, oreščke in drugo hrano. Ogljikovi hidrati se dodajajo le, dokler shujšate.
Atkinsova faza 3: Tretja faza Atkinsa se osredotoča na ohranjanje izgubljene teže. Ogljikove hidrate v Atkinsu 20 postopoma dodajamo nazaj, da je prehrana bolj raznolika - kar v bistvu pomeni, da je dieta Atkins lahko vsakršno sadje ali zelenjava. To že velja za Atkins 40. Pri obeh dietah je bistvenega pomena omejevanje sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in drugih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Atkinsova faza 4: Četrta faza je podobna tretji fazi, vendar je bolj dolgoročna. Ta faza lahko vključuje kolesarjenje po fazah 1, 2 in 3, če je potrebno, ali preprosto nadaljevanje življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s prehrano, kot je Atkins 100.
Vsaka faza določa živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko uživate. Očitno je, da Atkins 40 omogoča, da jeste že širši izbor zelenjave, že od samega začetka. V nasprotju z drugima dvema dietama Atkins 100 zagovarja zdravo, zmerno uživanje ogljikovih hidratov dolgoročno.
Rastlinska prehrana Atkins Diet Foods
Tako kot druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi Atkinsova dieta bistveno spremeni razmerja makrohranil, ki jih zaužijete, tako da jeste več maščob in manj ogljikovih hidratov. Ker pa so vlaknine pomemben del zdrave prehrane in se ogljikovi hidrati iz vlaknin ne štejejo, je dejansko zaužiti različne obroke zelenjave.
Najstrožja dieta Atkins 20 vam omogoča, da jeste med desetimi različnimi zelenjavami tudi v fazi restriktivne indukcije. Atkins priporoča zelenjavo, kot so:
- Zelenjava iz radiča
- Endive
- Escarole
- Vodna kreša
- Arugula
- Špinača
- Bok choy
- Solata
- Gumijaste gobe
- Zelena
- Ovratna zelenica
- Kumarice
Takšna zelenjava ima med 0, 1 in 1 neto ogljikovimi hidrati na pol skodelice. Če jeste takšne priporočila rastlinskih Atkins, ki vsebujejo veliko vlaknin, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi brez težav zaužili 10 do 15 skodelic zelenjave na dan in ne dosegli meje 20 ogljikovih hidratov. Vendar to niso edina Atkinsova priporočila za zelenjavo; druga zelenjava, ki jo lahko jeste med strogo fazo indukcije, vključuje:
- Redkev
- Bučke
- Kumare
- Cvetača
- Brokoli
- Okra
- Koromač
- podolgovate paprike
- Fižol poganjki
- Rumena skvoš
- Špageti squash
Atkinsova dieta vključuje tudi višje ogljikove hidrate, na primer buče in snežni grah ter sadje, kot sta avokado in paradižnik. V nobeni od teh živil ni več kot 9 gramov neto ogljikovih hidratov na pol skodelice. Med indukcijsko fazo bi si morali ljudje prizadevati zaužiti vsaj 12 gramov neto ogljikovih hidratov iz rastlinskih virov, kot so ti, kar je presenetljivo enostavno, če uživate zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Živila po Atkinsu 1. faza
Za nekoga, ki spremlja Atkins 40, je indukcijska faza veliko manj restriktivna. Tretjina vaših ogljikovih hidratov mora izvirati iz zelenjave, preostali del ogljikovih hidratov pa lahko pride iz sadja, oreščkov in polnozrnatih žitaric. V nasprotju s tem ljudje v Atkinsu 20 že v fazi 2. začnejo uživati stročnice, oreščke in sadje z manj ogljikovih hidratov. V 3. fazi lahko zaužijejo večjo paleto rastlinskih živil.
Dokler zelenjavo in druge vire ogljikovih hidratov dodajate postopoma, lahko v bistvu pojeste karkoli v zmernih količinah, ko končate Atkinsovo dieto. Če sledite Atkinsu 20, potem ko boste dosegli Atkinsovo fazo 2, in med 80 in 100 ogljikovimi hidrati, ko dosežete Atkinsovo fazo 3, boste morda zaužili karkoli med 30 in 80 ogljikovimi hidrati.
Ketogena dieta Versus Atkins
Nekateri se nikoli ne odločijo za napredovanje mimo faze Atkins 1. Ta faza Atkinsove diete je bolj podobna standardni ketogeni dieti, pri kateri ljudje pojedo največ 20 gramov ogljikovih hidratov na dan in porabijo predvsem maščobe (približno 70 do 80 odstotkov njihova prehrana).
Ketogena dieta obstaja že od prej pred Atkinsovo dieto. Razviti so bili za pomoč pri zmanjševanju napadov pri težko zdravljivi epilepsiji in so jih klinično uporabljali od dvajsetih let prejšnjega stoletja. Zdaj se uporabljajo tudi za številne druge pogoje in so se izkazali kot koristni za ljudi z:
Čeprav so ketogene diete povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi, je dolgoročno težko vzdrževati, saj se morate izogibati tako številnim živilom. Pozitivni učinki teh diet temeljijo na ketozi, na katero se lahko telo sčasoma navadi. Če se to zgodi, lahko pozitivni učinki ketogene diete postanejo planoti, odvisno od koristi, ki jih upate doseči.
