Ne glede na to, ali poskušate pridobiti mišično maso ali imate prekomerno telesno težo in morate za izboljšanje zdravja dodati nekaj kilogramov, načelo povečanja telesne teže ostaja enako: Vsak dan boste morali zaužiti več kalorij, kot jih boste porabili. Napolnite svojo prehrano s hranljivo, a več kalorično hrano, vzdržujte dosledno povišan vnos kalorij in sledite rutini treninga z utežmi, da dodate večjo težo svojemu okviru.
Kalorije, potrebne za pridobitev 1 funt
Za pridobitev kilograma je potrebnih 3500 kalorij. Da bi vsak teden pridobili varno težo od približno 0, 5 do 1 kilograma, boste morali zaužiti dodatnih 1, 750 do 3500 kalorij na teden, kar ustreza dodatnih 250 do 500 kalorij na dan.
S spletnim kalkulatorjem lahko približno ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje telesne teže - to se bo razlikovalo glede na vašo starost, višino, težo, spol in stopnjo aktivnosti - ali pa se za oceno potreb po kalorijah posvetujte s strokovnjakom za prehrano. Nato se lotite dodatnih 250 do 500 kalorij na dan, da začnete svojo pot do povečanja telesne teže.
V tem primeru boste morda morali prilagoditi svoj kalorični presežek. Če boste počasi pridobivali na teži, poskusite povečati vnos; če poskušate nadeti mišice, vendar imate občutek, da večinoma pridobivate maščobo, poskusite nekoliko manjši presežek kalorij za počasnejše pridobivanje teže. Ko boste shujšali, boste želeli prilagoditi tudi vnos kalorij. Težji ljudje potrebujejo več kalorij, da ohranijo težo, zato boste z dodajanjem kilogramov v okvir morali preračunati svoje potrebe po kalorijah, da boste še naprej pridobivali.
Pridobite kalorije iz beljakovin za mišične dobitke
Pazite, da v prehrano vključite dovolj beljakovin, še posebej, če poskušate pridobiti mišice. Prehranski protein oskrbuje aminokisline, gradnike mišičnega tkiva. Koliko beljakovin potrebujete, je odvisno od stopnje vaše aktivnosti in vrste vadbe, pa tudi od tega, kaj tehtate.
Na primer, povprečen sedeč odrasel človek potrebuje približno 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je približno 50 gramov za sedečega odraslega 125 kilogramov ali 60 gramov za odraslega, starega 150 kilogramov. Če trenirate moč - kar bi morali biti, če želite pridobiti mišice - potrebujete do 0, 8 grama beljakovin na kilogram. To ustreza približno 100 gramov beljakovin, če tehtate 125 kilogramov in približno 120 gramov, če tehtate 150 kilogramov.
Meso in ribe povečajo vnos beljakovin in se lahko prilegajo k dieti za povečanje telesne teže. Na primer 3-unč lososa vsebuje 21 gramov beljakovin, medtem ko 3-unčna pečena piščančja prsa ponuja 27 gramov, kar predstavlja veliko količino vašega dnevnega vnosa. Arašidi, mandlji in drugi oreščki služijo tudi kot visoko kalorični vir beljakovin za povečanje telesne teže, jajca, mlečni izdelki in fižol pa povečajo tudi vaš vnos. Na primer, veliko jajce vam daje 6 gramov beljakovin, kozarec mleka zagotavlja 9 gramov, pol skodelice črnega fižola v pločevinkah prispeva 8 gramov, unča mandljev pa 6 gramov.
Kako do več kalorij
Dieta za povečanje telesne teže bi lahko trajala nekaj navad. Ker vsak dan jeste več, kot pečete, se boste po obrokih morda počutili zelo napolnjene. Izogibajte se preobremenjenosti med obrokom, tako da zaužijete tri obroke in dva do tri prigrizke vsak dan, ne pa da si vse zaužijete kalorije med zajtrkom, kosilom in večerjo.
Uporabljajte zdrave, a visoko kalorične maščobe, kot so lanena semena in laneno olje, avokado, oljčno olje, kokosovo olje ter oreški in orehova masla. Za aromo poskusite polnozrnat toast, obložen z mandljevim maslom ali sladkim krompirjem, pirejem z olivnim oljem in zelišči. V ovseno kašo posujte visoko kalorično granolo za drobljenje in dodatne kalorije ali dodajte polovico avokada v solato ali zavitek kot vir kalorij in maščob.
V svoj obrok prehrane vključite tudi zdrave tekočine. Služijo kot dober vir kalorij, vendar na splošno ne sprožijo občutka polnosti. Obroke pojejte s kozarcem mleka ali 100-odstotnim sadnim sokom ali prigrizete na smoothie iz banan, beljakovin v prahu, grškega jogurta, mleka, zamrznjenih jagod in mandljevega masla. Preskočite sodo in druge sladkane pijače, ki zagotavljajo preveč sladkorja in so brez bistvenih hranilnih snovi.
Vadba za povečanje telesne teže
Še vedno morate telovaditi, ko pridobivate na teži. Vadba ponuja koristi za zdravje, kot sta nižji krvni tlak in izboljšano razpoloženje, vadba moči pa vam bo pomagala, da se nataknete mišic. Vadba lahko pomaga tudi povečati apetit.
Načrtujte dve do tri vadbe za trening moči, ki izvajajo glavne mišične skupine v telesu: noge, zadnjica, jedro, hrbet, abs, ramena in roke. Uporabite uteži za upor in izvedite vsako vajo za štiri do osem ponovitev, s čimer povečate težo, ko lahko udobno zaključite svojo osmo ponovitev. Katere vaje boste izbrali, koliko vaj na del telesa in koliko teže uporabljate, je odvisno od vaše trenutne ravni telesne pripravljenosti in ciljev - posvetujte se s fitnes strokovnjakom za program, zasnovan za vaše potrebe.
