Indeks telesne mase ali indeks telesne mase meri razmerje vaše teže in vaše višine, da bi ocenili, ali imate prenizko telesno težo, normalno težo, prekomerno telesno težo ali debelost. Znižanje indeksa telesne mase pomeni izgubo teže, kar lahko dosežete s prilagoditvijo svoje prehrane in ravni aktivnosti. Čim hitrejše znižanje indeksa telesne mase ni nujno najboljši pristop za dolgoročne rezultate. Izkazali boste večjo možnost, da shranite težo in se počutite zadovoljni, če se boste poleg BMI lotili počasnejšega hujšanja in izmerili druge zdravstvene meritve.
Postavite si realističen cilj ITM
BMI vam daje splošno predstavo o idealnem razponu teže, tako da lahko z njim ugotovite osnovno zdravo območje glede na svojo višino. Za izračun BMI uporabite to enačbo:
BMI = teža v kilogramih ((višina v palcih x višina v palcih) x 703.
Lahko pa svojo višino in težo priklopite v spletni kalkulator BMI in to vam bo uspelo. BMI pod 18, 5 pomeni, da imate premalo telesne teže; vrednost med 18, 5 in 24, 9 spada v kategorijo zdrave teže; BMI med 25 in 29, 9 šteje za čezmerno težo; BMI, večji od 30, kaže na debelost.
Na primer, ljudje, visoki 5 čevljev in 7 centimetrov, imajo zdravo težo med 119 in 159, kaže njihov BMI. Ampak, če oseba, dolga 5 čevljev in 7 centimetrov, tehta 110 kilogramov, velja za premajhno telesno težo in bi morala pridobiti 9 kilogramov, da bi se vrnila k zdravi BMI. Nasprotno, nekdo, visok 5 in 7 centimetrov, težak 185 kilogramov, bi padel v razpon "prekomerne teže", ki temelji na BMI, in bi moral izgubiti 26 kilogramov, da bi se vrnil v zdravo paleto.
Ker se BMI izračuna na podlagi telesne teže, znižanje telesnega indeksa telesne mase pomeni izgubo teže. Načrtujte, da boste izgubili med 1 in 2 kilogrami na teden, kar lahko dosežete tako, da pojeste od 500 do 1.000 kalorij manj, kot jih vsak dan zažgete. Spoznajte svoj cilj vnosa kalorij za izgubo teže s pomočjo spletnega kalkulatorja za oceno trenutnih potreb po kalorijah in nato odštejte 500 do 1.000 kalorij. Če boste izgubili veliko teže, si prizadevajte za bolj agresiven 1.000 kalorični primanjkljaj; če ste že vitki, je 500-kalorični primanjkljaj verjetno bolj primeren. Poskrbite, da boste zaužili vsaj 1400 kalorij na dan, da boste zadostili svojim prehranskim potrebam, in se izogibajte temu, da bi vaše telo prihajalo v stanje s polmaravizijo.
Ko spoznate svoj približni ciljni razpon teže in približno stopnjo izgube teže, lahko nastavite realno časovnico za dosego svojih ciljev. Ne skrbite, če bo vaša načrtovana izguba teže trajala mesece ali celo leta - počasnejša izguba teže je učinkovitejša kot dih dieta, da hitro spustite kilograme.
Izberite Zdrava hrana za znižanje indeksa telesne mase
Sprejemanje pametne prehrane, ko znižate indeks telesne mase, ne samo da neguje telo z vitamini in minerali in se počutite polno, ampak lahko nekoliko poveča vašo presnovo. Beljakovina, na primer, ima visok termični učinek, ker ga je težko prebaviti. Kot rezultat, porabite več kalorij, ki ga razgradijo v prebavnem traktu. S 30-odstotnim termičnim učinkom boste zažgali 30 kalorij na vsakih 100 kalorij, ki jih zaužijete. V nasprotju s tem bi porabili samo 3 kalorije, ki bi prebavile 100 kalorij, ki so vredne maščobe, in le 7 kalorij, ki prebavijo 100 kalorij ogljikovih hidratov.
Če želite ugotoviti, koliko gramov beljakovin potrebujete vsak dan, pomnožite svojo težo v kilogramih za 0, 8 - za 170 kilogramov je to 136 gramov beljakovin dnevno. Odločite se za vitko perutnino, kot so puran in brez kosti in piščančje prsi; tilapija, tuna in losos; tofu, tempeh in nemastno sojino mleko; nemastne mlečne izdelke in jajca; in oreščki, semena in fižol.
Preostanek vaše prehrane izločite z zdravimi polnozrnatimi žitaricami, ki zagotavljajo ogljikove hidrate, da se boste počutili energijsko; sadje in zelenjava, ki sta koncentriran vir vitaminov, mineralov in vlaknin; mleka, ki zagotavlja kalcij in beljakovine; in zdrave maščobe, vključno z olivnim oljem in avokadom.
Pospešite izgubo teže z vajo
Pridobivanje večjih aktivnosti je ključnega pomena, če želite shujšati in znižati indeks telesne mase. Aerobna aktivnost gori kalorije, kar vam pomaga ustvariti večji kalorični primanjkljaj za hujšanje, ne da bi preveč zmanjšali vnos hrane. Če vas zanima kardio, izberite aktivnost z majhnim udarcem, ki jo uživate - na primer hitro hojo, eliptični stroj ali vodno aerobiko - in postopoma povečujte intenzivnost, ko boste bolj fit. Večja kot je vaša intenzivnost, boljše je pri hujšanju - intenzivne vadbe sprožijo "požirek", kar pomeni, da boste imeli več metabolizma več ur ali celo do dva dni po vadbi. Ko še naprej razvijate svojo srčno-žilno kondicijo, vključite intervale visoke intenzivnosti v svojo rutino, da še povečate svoj izpad.
Parno kardio z vadbo za treninge telesa, ki se izvajajo dvakrat ali trikrat tedensko. Z izgradnjo mišic s treningom moči povečate kurjenje kalorij - ker mišice potrebujejo za vzdrževanje več kalorij kot maščobe - tako boste lažje shujšali, poleg tega pa ohranja vaš metabolizem visok, tako da lahko tudi težo odvzamete.
Sledenje napredku in ITM
Sledite svojemu napredku, da boste na poti za izgubo teže beležili rezultate. Medtem ko se vam morda mudi, da bi indeks telesne mase dosegel "normalno" območje, bi morali preučiti tudi druge kazalce zdravja. Na primer, sčasoma izmerite spremembe v velikosti pasu. Ko odžirate odvečno maščobo v trebuhu, ki ste jo prej širili v pasu, izboljšujete svoje zdravje. In bodite pozorni na druge znake, ki so bolj zdravi - morda se lahko dlje vadite, med kardiojem ali večjo težo vadite na treningih z močnimi treningi. Ne obsedite se, če bi zadeli določeno številko na lestvici ali dosegli en specifični indeks. Ko boste izgubljali kilograme, si oglejte, kako izgledate in kako se počutite - ne le, kakšna je vaša teža in številka BMI - kot najboljše vodilo, ali ste dosegli zastavljene cilje.
