Če poskušate pridobiti nekaj dodatne telesne mase, je najvarnejši način, da ga nadevate v obliki mišičnih in ne telesnih maščob, poroča Harvard Health Publications. Ne sodite med izdelke, ki trdijo, da potrebujete na tone več dodatka beljakovin v prahu. Vendar boste morali zaužiti dobro uravnoteženo prehrano - in nekaj dodatnih kalorij -, če želite napredovati pri režimu treninga moči.
Dodajte beljakovine
Za prehrano vam ni treba spakirati prehrane z beljakovinami, vendar potrebujete nekaj dodatnih beljakovin za izgradnjo mišične mase. Vsak dan potrebujete le približno 15 g dodatnih beljakovin, da ohranite rast približno 1 lb. mišic na teden, poroča Univerza Iowa Health Care. Kot referenčna točka je eno jajce približno 7 g, 1 skodelica mleka ali jogurta pa približno 8 g in 3 oz. mesa je približno 21 do 24 g. Vaš apetit naj bi se seveda spremenil, da bi zadostili vašim novim potrebam, zato ne skrbite, da bi prešteli vsak gram.
Zdravi "dodatki"
Dnevno potrebujete približno 500 dodatnih kalorij, da pridobite približno 1 funt telesne teže na teden, vendar lahko dejavniki, kot sta metabolizem in teža, vplivajo na vaše resnične potrebe. Če želite pridobiti to maso, nekoliko povečajte velikost svojih obrokov, uživajte vsaj dva prigrizka med obroki in poudarite hranljivo visokokalorično hrano v svoji prehrani, poroča Ameriški svet za vadbo. Eden od načinov za povečanje vnosa hranljive visokokalorične hrane je poudarjanje srčno zdravih maščob, kot so avokado, ribe, semena, oreščki in orehova masla.
Tveganja
Ne založite se s junk food. Čips, piškoti in obroki s hitro prehrano so le nekateri primeri živil z malo hranilnih snovi, ki podpirajo telo, in z veliko nezdravih maščob. Izogibajte se tudi napitkom s pijačami, ki za svoje kalorije ponujajo malo hranilne vrednosti. MayoClinic.com priporoča, da si v 30 minutah po obroku naredite kalorično bogate stresalnike z mlekom, sokom, zmletim lanenim semenom in se izogibate pitju česar koli, da boste zagotovili največ kalorij iz hranljive hrane.
Upoštevanje
Ameriški svet za vadbo mora biti vadba moči, da postane vaša vrhunska oblika vadbe, da se "dodatki", ki jih vključite v prehrano, ne spremenijo v kilograme. Preden začnete režim treninga moči, se posvetujte s svojim osebnim trenerjem in se povežite z osebnim trenerjem, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Verjetno bo priporočila, da dva ali večkrat na teden naredite najmanj osem do 12 ponovitev od osem do 10 različnih krepilnih vaj.
