Če želite izgubiti 5 kilogramov v dveh tednih, se morate resno posvečati svoji prehrani in režimu vadbe. Ta cilj - stopnja izgube 2, 5 funta na teden - je nekoliko več od splošno priporočene stopnje 2 kilograma na teden. Čeprav je to za človeka, ki ima veliko kilogramov izgubo, uresničljiv cilj, je za nekoga, ki je skoraj v svoji idealni teži, morda nemogoče. Hitro izgubljanje telesne teže ni varno za vse, zato se pred začetkom preučevanja svoje prehrane in rutinske vadbe, da spustite 5 kilogramov, posvetujte z zdravnikom za navodila, še posebej, če imate kakršno koli zdravstveno stanje.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Izgubi 5 funtov v dveh tednih
Če želite izgubiti 1 kilogram maščobe, morate zaužiti 3.500 manj kalorij, kot jih porabi vaše telo, da bi izgubili 5 kilogramov, bi morali zaužiti 17.500 manj kalorij od tistega, kar potrebujete, kar v dveh tednih pomeni 1250- kalorični dnevni primanjkljaj Zmanjšanje kaloričnega vnosa in prizadevanje za kurjenje več kalorij sta najboljša načina za ustvarjanje primanjkljaja. Prizadevajte si, da bi iz običajnega dnevnega vnosa zmanjšali 750 kalorij in vadbo vsak dan zažgali 500 kalorij. Spletni kalkulator kalorij vam lahko pomaga oceniti potrebe po kalorijah. Na primer, 35-letna petmetrska pet centimetrska ženska, ki tehta 155 kilogramov, potrebuje 1.968 kalorij, da ohrani svojo težo. Da bo v dveh tednih izgubila 5 kilogramov, mora svoj dnevni vnos omejiti na 1218 kalorij.
Razlog, da želite ustvariti primanjkljaj s prehrano in telovadbo, je v tem, da ne želite zaužiti premalo kalorij. Če zaužijete manj kalorij, kot je priporočeno - 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.800 kalorij na dan za moške -, lahko upočasni metabolizem, zaradi česar boste težje shujšali, poroča Ameriška šola za športno medicino.
Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da ne izgubite več kot 2 kilograma na teden. Hitro izgubljanje lahko privede do podhranjenosti ali drugih zdravstvenih težav, kot so žolčni kamni, ali pa se počutite utrujeni in utrujeni, zato se je treba posvetovati z zdravnikom, ko poskušate v kratkem času shujšati veliko teže.
Jesti za izgubo teže
Da se boste lažje držali načrta za hujšanje, se prepričajte, da sledite dieti, ki je napolnjena z nizkoenergijsko gosto hrano. Te vrste živil vam omogočajo, da jeste večje porcije z manj kalorijami, kar vas napolni. Sadje in zelenjava imata najnižjo energijsko gostoto in naj predstavljata večino vaših obrokov in prigrizkov. Vsak obrok napolnite polovico svojega krožnika z zelenjavo in sadjem. Pustni beljakovine, kot so piščančja prsa in ribe, imajo tudi nizkoenergijsko gostoto, prav tako polnozrnata, kot sta rjavi riž in ovsena kaša. Beljakovine in zrna bi morala zavzeti četrtino vašega krožnika.
Če želite iz prehrane zmanjšati 750 kalorij, naredite nekaj nadomestkov. Pri zajtrku si ponudite svoj delilični bagel za omlete z dvema jajčnima beljakom, napolnjena z 1 skodelico špinače, postreženo z rezino polnozrnatega toasta, da prihranite 250 kalorij. Na kosilo zamenjajte ocvrti piščančji sendvič s piščancem na žaru na postelji z zelenjem z prelivom z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate več kot 400 kalorij. In jejte korenčkove palčke z 1 žlico hummusa namesto sklede perecev, da zmanjšate še 80 kalorij.
Vaja za kurjenje kalorij
Dodajanje aerobne vadbe je dober način za zažiganje 500 kalorij, tako da lahko v roku dveh tednov spustite 5 kilogramov. Aerobna vadba z višjo intenzivnostjo v krajšem času izgoreva več kalorij kot vadba z nizko intenzivnostjo. Na primer, 155-kilogramska oseba mora hoditi 90 minut s tempom 4 milje na uro, da zgori 500 kalorij, vendar bi morala teči le 50 minut s tempom 5 milj na uro, da zgori isto število kalorij. Razred aerobike z nizkim učinkom lahko pomaga, da bo človek s 185 kilogrami v 50 minutah zažgal 500 kalorij, če pa to poveča in sprejme visoko udarni razred, lahko teh 500 kalorij zažge v 35 minutah.
Odpravljanje teže
Potreben je strog načrt prehrane in vadbe, da boste v tako kratkem časovnem obdobju izgubili 5 kilogramov. Po preteku dveh tednov vam lahko nekoliko spremenite svojo prehrano in vadbe, da preprečite ponovno pridobivanje teže. Številni ljudje težko zadržijo kilograme, ker se težko držijo prehrane, je razvidno iz članka iz leta 2014, objavljenega v današnji dietetiki. Če dodate 250 do 500 kalorij v svoj načrt prehrane za izgubo teže, lahko lažje sledite dieti dolgoročno, zato boste še naprej izgubljali počasneje, z večjo možnostjo, da jo preprečite.
Če želite vzdrževati in celo graditi svojo mišično maso, dodajte vadbo moči v svojo vadbeno rutino. Dvakrat na teden delajte mišice z uporabo prostih uteži, vadbenih pasov ali vaj za odpornost telesa. Če niste prepričani, kje začeti z načrtom vadbe, se za napotke posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
