Pripravljalni koraki
Korak 1
Urnik in udeležba na sestanku pri zdravniku. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki povzročajo odvečno težo ali bi jih lahko poslabšali režim hujšanja, s pomočjo zdravnika sestavite načrt za hujšanje. Če vas zdravnik strinja, da boste shujšali, nadaljujte s koraki.
2. korak
Dva tedna imejte dnevnik vsega, kar jeste. Zapišite, kaj jeste in koliko vsakega živila. S spletnim števcem kalorij si zabeležite približno koliko kalorij predstavlja posamezen izdelek.
3. korak
Skupno porabite kalorije, ki ste jih zaužili v dveh tednih, nato jih razdelite na 14. Rezultat je vaš povprečni dnevni vnos kalorij. To je lahko presenetljivo veliko število, vendar ne sodite sami. Ta način je le določiti izhodišče, na katerem boste zgradili svoj program za hujšanje.
4. korak
Dnevno se sprehodite po dveh tednih, ki jih objavljate. Ne skrbite za razdaljo ali hitrost, pojdite ven in hodite nekaj časa. To bo pomagalo, da se bo vaše telo navadilo, da bo bolj aktivno.
Načrt prehrane
Korak 1
Z brezplačnim spletnim kalkulatorjem kalorij oblikujte vsakodnevno prehrano, ki je od 500 do 1.000 kalorij manj kot običajni dnevni vnos. Kot poroča HelpGuide.org, spletna stran, namenjena vzgoji za duševno in telesno zdravje, bo to pomenilo, da boste izgubili od 1 do 2 kilograma na teden ali do 100 kilogramov samo v prvem letu.
2. korak
Iz kalorij, ki jih zaužijete, najbolje izkoristite tako, da izrežete visokokalorično in nizko vrednostno hrano, kot so sladkarije in rafinirana zrna. Namesto tega jejte polnozrnate žitarice, zelenjavo in hrano, bogato z beljakovinami in rastlinskimi olji. Vzemite vsakodnevno multivitamine, da boste med prehrano zagotovili dobro prehrano.
3. korak
10 minut pred vsakim obrokom pijte velik kozarec vode in kot prvi odziv na to, da boste med obroki občutili lakoto. Po besedah osebnega trenerja in avtorja Billa Phillipsa vam bo to pomagalo nadzorovati porcije in prigrizke.
4. korak
Vsak teden si vzemite en dan proste prehrane. Čeprav bo to nekoliko upočasnilo vaš napredek, vas bo dolgoročno držalo na dieti. Lažje se upreti tej poslastici v sredo, ko veste, da se lahko v soboto privoščite.
Načrt vadbe
Korak 1
Še naprej hodite vsak dan in postopoma povečujete svojo razdaljo in hitrost. Če čutite kakršno koli bolečino, omotico ali zasoplost, se pred nadaljevanjem sprehodov posvetujte s svojim zdravnikom.
2. korak
Nadgradite kardio na bolj agresivno vadbo, kot sta kolesarjenje ali plavanje, ko hoja postane lahka. Še enkrat je najbolje, da se pred spremembo posvetujete s svojim zdravnikom.
3. korak
Trikrat na teden se lotite odporne vadbe, kot je vadba z utežmi ali jogo. Številni ljudje s prekomerno telesno težo se jim zdi to navdihujoč korak. Težko so dvigovali samo s premikanjem in tako lahko v telovadnici pobrali presenetljivo težke zložbe.
Vzdrževanje
Korak 1
V dnevniku spremljajte svoje obroke, vadbo in težo. Phillips ugotavlja, da mnogim ljudem že samo ta korak pomaga, da ostanejo na poti.
2. korak
Oprostite, ko boste "padli z vagona". Dieta je dolgoročna sprememba življenjskega sloga. Ne boste popolni vsak dan.
3. korak
Privoščite si majhne, neživilske nagrade za doseganje referenčnih ciljev. Nekateri raje uporabljajo cilje, povezane s težo, na primer izgubo 10 dodatnih kilogramov. Drugi se odločijo, da bodo svoje cilje vezali na zaporedne dni, ne da bi varali.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
dostop do interneta
Časopis
Kopalniška lestvica
Namig
Razmislite o pristopu k skupini za podporo hujšanju, kot so Areareaters Anonymous ali Weight Watchers. Podpora in nasveti ljudi, ki gredo skozi isto stvar kot ste, so lahko neprecenljivi.
Opozorilo
Tehtanje 400 kilogramov je lahko znak resnih zdravstvenih stanj. Pred začetkom katerega koli programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
