Recite kot mantra: Vaš želodec je več kot vaš abs. Medtem ko je šesterček morda zvezda predstave, so vaše ostale jedrne mišice - poševne in prečne trebušne mišice - tiste, ki vas dobesedno podpirajo, da vas zadržijo in dajo dobro definiran trup.
Za hitrejše toniranje udarite v svoje jedro z vseh strani z vadbo in zdravo prehrano. Začeli boste z dvema zanesljivima standardoma: osnovno ploščo in drobljenje. Nato boste svoje telo izzvali z različicami, ki ciljajo na vaše celotno jedro. Opravite kardio in vključite prehrano, ki pušča krvavitev, in čez štiri tedne boste opazili odštevanje trebuha.
Namig
Preden začnete nov fitnes, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Plank in naprej
Številne različice deske lahko vključite v načrt vadbe z ravnim trebuhom.
1. Tradicionalni plank
Obvladajte plank, da okrepite svoje jedro, hrbet in ramena.
Premaknite se v položaj potiska na tleh s podprto težo ali z dlanmi in kroglicami nog. Prepričajte se, da vaše telo tvori ravno črto od pete do vrha glave, roke pa neposredno pod rameni s komolci, pravi Yoga Journal. Potegnite popk proti hrbtenici, da vključite svoje osnovne mišice. Držite eno minuto. Delajte do dve minuti.
2. Vodoravna plošča
Zadržite položaj deske in podpirajte svojo težo z dlanmi, da začnete vodoravno desko, različico tradicionalne plošče, ki cilja na vaš prečni trebuh.
Medtem ko hrbet držite naravnost, rahlo prestavite svojo težo v levo, ko desno roko dvignete od tal. Desno roko držite naravnost navzgor, vzporedno z preprogo. Roko počasi spustite nazaj na tla. Ponovite za en niz 10. Za dodaten izziv držite lahke palčke v desni roki. Preklopite roke in ponovite vajo. Po dveh tednih delajte do dva sklopa po 10 na vsaki roki
3. Obložite kroglico za stabilnost
Predpostavite položaj deske, tokrat z nogami na vrhu svoje stabilnosti.
Zategnite abs, posadite dlani na tla s komolci naravnost in poskrbite, da bo vaše telo v ravni liniji od prstov do ramen - potrebovali boste oporo. Z nogami za stabilizacijo žoge upognite kolena in premaknite boke in jedro, da s kroglico narišete veliko črko A, nato B in tako naprej. Naredite čim več črk v dobri obliki, do konca drugega tedna do konca celotne abecede. Ko obvladite abecedo, lahko poskusite s številkami ali preprostimi oblikami.
4. Inchworm
Vstanite naravnost, ramena sproščena in stopala razmaknjena na širini ramen, da začnete s spremembo plošče, imenovane pahuljčica.
Upognite se v pasu in dlani postavite na tla pred seboj. Previdno izstopite z rokami pred seboj in pustite, da se pete dvignejo od tal, dokler ne boste v položaju za desko recimo ACE Fitness. Če imate hrbet raven in jedro pripet, počasi hodite s stopali naprej, dokler ne dosežete rok - gibanje in oblika telesa naj oponašata palčjo črvo. Ponovite za en niz od 10 do 15 "palcev", do dva tedna pa do dva sklopa.
Zrezki in še več
Ta tradicionalna vadba se po uspešnosti uvršča za desko, vendar jo je vseeno vredno izvesti kot del vaj z ravnim trebuhom.
1. Tradicionalno drobljenje
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in razmaknjena v širini ramen, da izvedete krč.
Dlani položite za glavo z upognjenimi komolci izgovorite ExRx. Zategnite trebušne mišice, da dvignete glavo in ramena od tal. Z rokama podpirate glavo - ne da bi potiskali glavo naprej - kar bi obremenilo vrat. Počasi spustite glavo in ramena na tla, tako da bo vaše jedro tesno. Ponovite za enega do tri sklope od 10 do 15 drobtin.
2. Zmečkajte s kroglico stabilnosti
Premaknite se v sedeči položaj, tokrat s stabilno žogo pod sredini hrbta. Prepričajte se, da so noge zasajene na tleh.
Zategnite abs, da opravite osnovno drobljenje, nato pa zgornji del telesa premaknite v levo, nato naprej, nato v desno in nazaj v položaj drobljenja. Predstavljajte si, da z vrhom glave narišete velik diamant ali krog v zraku. To gibanje zajame vaše poševnosti. Ponovite 10-krat, nato preklopite strani, najprej pa se premaknite v desno, namesto v levo. Začnite z enim setom na vsaki strani, do konca drugega tedna pa do dva sklopa.
3. Reverzne drobljence
Lezite na tla ali preprogo z rokami za glavo, raztegnjenimi nogami, da izvedete hrbtne drobljence.
Potegnite popk do hrbtenice in spodnji del hrbta pritisnite v tla. Med dvigovanjem nog v zrak držite hrbet, stopala skupaj, kolena vzravnana. Če želite, lahko prekrižate gležnje. Počasi spustite noge nazaj, da začnete držati tesno. Ponovite za en sklop 10, do konca tretjega tedna do tri skupine 10.
4. Kapetanov stol
Sedite v trdnem stolu in izvajajte različico krčenja, ki se imenuje kapitanski stol.
Sedite na rob stola, stopala na tleh, z dlanmi, posajenimi na obeh straneh stegen in s prsti obrnjenimi naprej. Zategnite abs, tako da povlečete popk proti hrbtenici, ko dvignete stopala od tal in kolena pripeljete na prsi. Počasi spustite noge nazaj, da začnete. Izvedite enega do tri sklope po 10.
Če ste v telovadnici, boste morda našli kos opreme, imenovan kapetanski stol, na katerem lahko izvajate to vajo.
Kardio in dieta
Kardio in prehrana sta dve glavni sestavni deli, da dobite raven želodec. Ciljne vaje so odlične, ključna pa je izguba maščobe.
1. Vadite ves teden
Na teden izvajajte vsaj 150 do 300 minut zmerne kardiologije, pravijo fizične smernice za Američane , vključno s tekom, kolesarjenjem, plavanjem in eliptično vadbo. Za najboljše rezultate delajte do 300 minut kardio v treh in štirih tednih. Redno kardio bo pomagalo pri izgorevanju maščob in razkrilo trebušne mišice, ki ste jih gradili.
2. Jejte pusto beljakovine
Dnevno zaužijte 80 do 90 g pustih beljakovin v ribah, piščancu, pustem rdečem mesu, oreščkih, stročnicah in sojini izdelkih. Približno 35 odstotkov vnosa kalorij naj bi izviralo iz pustih beljakovin.
3. Proti revu
Bojite napihnjenost trebuha s pitjem veliko vode. Medtem ko vaš dejanski vnos vode izvira iz pijač in hrane, si prizadevajte za vsaj osem 8 oz. kozarci čiste vode, da se hidrirate in preprečite, da bi telo zadržalo vodo.
4. Izogibajte se trans maščobam
Izogibajte se transmaščobam ali drugim živilom, ki vsebujejo besedo "delno hidrogenirana" kjer koli na seznamu sestavin. Trans maščobe, ki se uporabljajo za povečanje roka trajanja hrane, niso znane po pakiranju maščobe okoli pasu.
5. Zaužijte manj natrija
Odstranite natrij, gazirane pijače in kofein, ki povečujejo trebuh. Dnevno se držite 2.300 mg natrija. To je še posebej pomembno v četrtem tednu, saj teden napihnjenosti lahko prikrije mesec napornih treningov.
Namig
-
Te vaje izvajajte trikrat na teden za najboljše rezultate, z enim dnevom počitka med vsako vadbo.
-
Cilj s temi vajami je, da postopoma povečujete ponavljanja in sete v štirih tednih. Za najhitrejše rezultate se potisnite, da boste brez bolečin naredili čim več ponovitev in nastavitev v dobri formi.
