Podkožna maščoba, plast maščobe pod kožo, prispeva k maščobnim kolenom. Toniranje nog z rednim programom vadbe pomaga, da kolena postanejo močnejša in čvrstejša. Toniranje je posledica krepitve mišic. Čeprav toniranje kolen pomaga zmanjšati videz maščobe, je končna rešitev maščobnih kolen zmanjšanje celotne telesne maščobe. To zahteva redno aerobno vadbo poleg zmernega zniževanja kalorij. Maščoba se nabira, ko porabite več kalorij, kot pa jih porabite. Tako kot nešteto situacij ne bo sploščil trebuha, medtem ko ima oseba prekomerno telesno težo, tudi noben tonik ne bo naredil kolen tankih, če nosite odvečno telesno maščobo.
Korak 1
Nastavite urnik vadbe, ki ustreza vašemu nivoju telesne pripravljenosti. Običajna težava ljudi, ki želijo biti v boljši kondiciji, je, da prehitro telovadijo ali pa premalo delajo in obupajo, ker ne vidijo rezultatov. Za izboljšanje telesne pripravljenosti vključite aerobiko, trening moči in raztezanje.
2. korak
Vsaj tri dni v tednu izvajajte vsaj eno obliko aerobne vadbe z utežmi. Na primer začnite z 20 minutnimi hitrimi sprehodi. Hodite dovolj hitro, da težko dihate. Če želite doseči aerobne koristi in spodbuditi izgubo teže, morate biti dovolj naporni, da boste lahko spregovorili nekaj besed, ne pa nadaljevali pogovora.
3. korak
Izvedite počepe, luge, bočne luže, dvige teleta, škarje, kolesarsko vadbo in dvige zadnjih nog ali udarce z osli, da okrepite noge in tonirate kolena. Vključite vaje za trebuh in zgornji del telesa, kot so drobtine, deske, stranske deske, potiski, potegni in tricepsi kapniki za skupno krepitev telesa, da izboljšate svojo kondicijo in dvignete metabolizem.
4. korak
Po vsaki vadbi izvajajte jogo ali raztezke, da izboljšate gibčnost in zmanjšate tveganje za bolečino in poškodbe. Raztezanje pomaga podaljšati mišice, da bi imele noge vitkejši videz.
5. korak
Izogibajte se presežku natrija in izboljšajte svojo prehrano, da zmanjšate zastajanje vode. Kolena in druga področja se zdijo večja, ko nosite odvečno vodo. Izrežite predelano meso, namizno sol, slano hrano za prigrizke, konzervirano hrano in večino zamrznjenih večerov. Preverite oznake živil glede vsebnosti natrija - številne omake, začimbe in siri vsebujejo veliko količino natrija.
6. korak
Vsak dan pijte vsaj osem kozarcev vode. Izogibajte se rafiniranim zrnom in povečajte celotne vire živil vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, fižol, sadje in zelenjava, da zmanjšate zadrževanje vode in zavirate svoj apetit.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Pravilno prileganje čevljev
Joga mat
Voda
Zdrava hrana z nizko vsebnostjo natrija
Namig
Nove vaje izvajajte počasi in bodite pozorni na pravilno obliko, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Na primer hrbet držite raven, ne da bi ga zaokrožili ali ločili, ko izvajate počepe in luge. Med vadbo ne zaklenite kolen. Če ste bili neaktivni, začnite s kratkimi vadbami, kot so 10 do 20 minut v nadomestnih dneh in vsak teden povečajte čas s ciljem, da večino dni v tednu izvajate za eno uro.
Opozorilo
Posvetujte se z zdravnikom o oteklinah, bolečinah, zadrževanju vode ali občutljivosti na dotik v enem ali obeh kolenih. Izberite vajo z majhnim udarcem, kot sta hoja ali aerobika z majhnim udarcem, prva dva tedna, če niste bili aktivni, da se vaše telo navadi na vadbo.
