Izvedete lahko šestdnevno rutino vadbe, ki vam bo pomagala pri izgradnji mišic, izgubi maščobe ali v formi. Da pa dosežete najboljše možne rezultate, poskrbite, da svoje vadbe oblikujete v skladu s cilji, da trenirate z intenzivnostjo in doslednostjo ter da vadba ustreza vašemu urniku in življenjskemu slogu.
Šestdnevni del telesa Split
Šestdnevna delitev telesa je običajna med profesionalnimi bodybuilderji. Razčlenite svoje telo na šest posameznih delov, ki jih lahko delate na vsakem treningu. Na primer: prsni koš, hrbet, kvadriceps, ramena, prsni koš in teleta, roke. Ko končate šestdnevni cikel, počivajte sedmi dan, nato pa osmi dan začnite z vadbo na prsih. Medtem ko je vsak del telesa premalo pogost, lahko na vsakem treningu izvajate veliko glasnosti. Trener moči Mike Mahler svetuje, da trening z veliko količino ni za začetnike, ampak je ključnega pomena za napredne pripravnike.
Celotna vadba telesa s Cardio
Prvi, tri in peti dan izvajajte vadbe za celo telo, ki temeljijo na sestavljenih vajah s prosto utežmi, kot so počepi, mrtva dvigala, stiskalnice in vrstice. Drugi, štir in šesti dan izvedite lahke kardiovaskularne treninge, kot sta tek ali kolesarjenje, nato cikel ponovite sedmi dan. Trener Chad Waterbury priporoča vadbo celega telesa, ko je pridobivanje mišic vaš glavni cilj, saj lahko visoka frekvenca spodbudi večjo rast.
Potisnite, potegnite, noge
Rutina potisk, vleka, nog zahteva, da trenirate prsni koš, ramena in tricepse prvi in četrti dan, hrbet in bicepse drugi in peti dan, noge pa tretji in šesti dan. Ta rutina je idealna, če ste vmesni trener, saj ima večjo frekvenco od razcepljenega dela telesa in večjo glasnost kot vadba celotnega telesa.
Telesna teža
Po besedah trenerja mešanih borilnih veščin Marcusa Fisherja lahko vsak dan izvajate vaje za telesno težo, kot so drobtine, potopi, počepi in deske. Za vsakega od šestih dni nastavite majhen krog, sestavljen iz zgoraj omenjenih vaj, in na vsaki izvedite čim več kakovostnih ponovitev. Izogibati se treningom do neuspeha ali izvajati vaje v slabi formi, saj lahko to povzroči utrujenost in poškodbe. Izvedite vezje trikrat na vsakega od šestih dni, nato pa si privoščite dan počitka.
