Proteinski stresi so lahko priročen način, da izpolnite svoje potrebe po beljakovinah. A res morate vsak dan piti beljakovinski šejk? Preberite več o pozitivnih in negativnih lastnostih proteinskih šejkov, da boste najbolje prilagodili svoj prehranski načrt.
Namig
Proteinski stresi so lahko učinkoviti pri doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti - ne glede na to, ali gre za izgubo teže ali pridobivanje mišic -, vendar je pitje beljakovinskega stresa vsak dan lahko nepotrebno. Ali se boste odločili zaužiti beljakovine v prahu vsak dan, je odvisno od stopnje vaše dejavnosti, potreb po beljakovinah in pomena uravnoteženja vaše prehrane s hranljivimi polnovrednimi živili.
Spoznati svoje potrebe po beljakovinah
Beljakovine so gradnik življenja. Obstaja približno 10.000 različnih beljakovin, ki delujejo po vašem telesu in so odgovorne za različne telesne funkcije, od obnavljanja mišic do rastoče kože in nohtov.
Beljakovine ustvarjajo tudi encime in hemoglobin ter prispevajo k številnim drugim vidikom telesa. Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine, poroča MedlinePlus. Poleg tega, da so beljakovine ključne za rast mišic, lahko vaše kosti tudi okrepijo, kaže članek iz junija 2017, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition .
Da bi dobili dovolj beljakovin, se boste verjetno zanašali na živalske vire, kot so meso, mlečni izdelki, ribe in jajca. Medtem ko večina beljakovin s celotnim spektrom aminokislin izvira iz živalskih proizvodov, lahko dobite dovolj beljakovin iz rastlinskih možnosti - kot soja, fižol, stročnice in polnozrnate žitarice, kot je kvinoja, tudi če jeste dovolj.
Izkazalo se je tudi, da zajtrk z veliko beljakovinami pomaga ublažiti lakoto pozneje, da ne boste prenajedli, poroča Harvard Health. Beljakovine tako pomagajo shujšati, se izogibati prenajedanju in ohranjati telesno težo v prihodnosti. To je en dober razlog, da vam lahko dodajanje trenirk v vadbo v vsakodnevno prehrano pomaga doseči cilje na fitnesu.
Če želite zagotoviti, da uživate dovolj beljakovin, bodite pozorni, da je priporočena prehrana za prehrano (RDA) približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health. S pomočjo tega kalkulatorja za vnos beljakovin USDA lahko ocenite, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, odvisno od vaše telesne teže in stopnje aktivnosti.
Na podlagi kalkulatorja bi 30-letni moški moral zaužiti približno 69 gramov beljakovin na dan. Ko veste, koliko beljakovin morate zaužiti na dan, lahko vadbo vključite v svoj dan.
Najboljši fitnes tresenje
Povprečna oseba, ki je sedeča ali zmerno aktivna, morda ne bo potrebovala dodatnih beljakovin nad dnevno priporočeno količino. Raziskava iz avgusta 2018, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da večina prebivalstva ZDA presega minimalna priporočila za vnos beljakovin, kar pomeni, da dobijo več kot dovolj beljakovin.
Toda pitje beljakovinskega šejka vsak dan bi lahko pomagalo določenim skupinam ljudi. Če ste na primer bodybuilder, boste verjetno potrebovali več beljakovin kot povprečen človek. Raziskava iz septembra 2018, objavljena v časopisu Frontiers in Nutrition, je pokazala, da dopolnjevanje beljakovin pomaga športnikom ohranjati vzdržljivost in si opomorejo od telovadbe proti odpornosti.
Če ste vegan ali vegetarijanec, vam lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga tudi pitje vsakodnevnih treniranj. Ker večina rastlinskih izdelkov ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, jih boste morali mešati in uskladiti z drugimi vrstami rastlinskih beljakovin, da boste dobili vso prehrano, ki jo potrebujete. Pitje nekaterih grahovih beljakovin ali čičerikine proteine vam lahko pomaga.
Končno so beljakovinski stresi lahko dober dodatek za ljudi, ki se borijo za pridobivanje teže ali imajo druge pogoje, ki jim preprečujejo, da bi dobili dovolj prehrane. Fitnes trese lahko celo pomaga starejšim odraslim z debelostjo pri izgradnji močnejših mišic, saj izgubljajo kilograme, je pokazala študija iz januarja 2016, objavljena v Journals of Gerontology .
Učinkoviti so lahko tudi beljakovinski stresi za hujšanje. Občasno nadomeščanje obrokov z nizkokaloričnimi beljakovinskimi stresi lahko pomaga zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in maščob, hkrati pa ohranjati porabo beljakovin na zdravi ravni.
Negativi beljakovin se tresejo
Če niste bodybuilder, vegan športnik, vegan ali ne potrebujete dodatnih beljakovin zaradi bolezni ali starostnih razlogov, morda ne boste potrebovali vsakodnevnega tresenja. Medtem ko vam proteinski stresi za hujšanje lahko pomagajo izgubiti nekaj kilogramov, boste morali biti previdni, kako jih zaužijete in kdaj.
Nekateri negativni učinki fitnes tresenja vključujejo dejstvo, da pri hujšanju morda ne bodo pomagali, niso popolna zamenjava obrokov in lahko vsebujejo neželene sestavine.
V nekaterih primerih lahko zaužitje preveč fitnes trese dejansko oteži hujšanje. Po podatkih klinike Mayo lahko pitje beljakovinskih šejkov poleg redne polne prehrane poveča vaš vnos beljakovin, hkrati pa povzroči zaužitje preveč kalorij, kar otežuje vaše cilje za hujšanje.
Poleg tega, da so v nekaterih kalorijah veliko beljakovin, nekateri vsebujejo tudi visoko raven sladkorja. Preveč sladkornih beljakovin pretresa, da v prehrano na splošno dodate preveč sladkorja. Dieta z veliko sladkorja je bila povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s povečanim tveganjem za srčne bolezni, poroča Harvard Health.
Na koncu se je treba zavedati neželenih dodatkov ali kemikalij, ki jih lahko vsebujejo beljakovinski praški. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) v skladu z Zakonom o zdravstvenem varstvu in izobraževanju o prehranskih dopolnilih ne ureja varnosti ali učinkovitosti prehranskih dopolnil, kot so beljakovinski praški.
To pomeni, da se morda ne zavedate, kaj zaužijete, nekateri beljakovinski praški pa lahko vsebujejo škodljive kemikalije, poroča Harvard Health. Poročilo za leto 2018, ki ga je objavil projekt Clean Label, je pregledalo 134 izdelkov za 130 toksinov in ugotovilo, da beljakovinski praškasti izdelki vsebujejo sledi težkih kovin, vključno s svincem, kadmijem in bisfenolom A (BPA).
Oblikovanje dobro uravnotežene prehrane
Medtem ko so beljakovinski praški morda odličen način, da pridobite dodaten zagon beljakovin, ki ga potrebujete za dolivanje telesa in izgradnjo mišic, pa boste z nadomeščanjem dobro uravnoteženih obrokov z beljakovinskim šejkom vsakič preprečili, da boste dobili popolno količino hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Tudi beljakovinski stresi so pogosto manj zasitni kot beljakovine in obroki.
Pomembno je uravnotežiti tresenje po treningu s polnimi obroki, saj pridobivanje vseh beljakovin iz enega določenega vira ali iz nekaj ozkih možnosti ni idealno. To je bila ugotovitev študije o živalih iz aprila 2019, objavljene v reviji Nature Metabolism .
Študija je pokazala, da uživanje samo nekaterih beljakovinskih praškov, ki vsebujejo visoke aminokisline z razvejano verigo (BCAA), še posebej pa ne drugih, kaže povezavo z zmanjšano življenjsko dobo. Rezultati so tudi ugotovili, da lahko ta ozka beljakovinska prehrana vpliva na razpoloženje in prenajedanje.
Uživanje raznolike uravnotežene prehrane pomeni uživanje veliko temne, listnate zelenjave, polnozrnatih žitaric, sadja, pustega mesa, morskih sadežev in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, so sporočili iz klinike Mayo. Če v svoj obrok prehrane vsak dan vključite beljakovinski šejk ali uporabljate beljakovinske šejke za hujšanje, boste želeli beljakovinski prah zmešati z drugimi hranljivimi polnovrednimi živili - kot so banane, borovnice in ohrovt - in nadaljevati načrtovanje polna kosila in večerje.
