Bodybuilderji in ljudje, ki poskušajo dodati mišično maso, včasih vključujejo konzervirano tunino kot glavno jed pri svojih dietah. Ta poceni vir beljakovin je priročen način za povečanje beljakovin v obrokih in prigrizkih, vendar ni čudežno hrana za krepitev mišic in ne bi smel biti vaš edini vir beljakovin. Samo dodajanje tune v prehrano ne bo povečalo mišične mase; morali bi narediti tudi vaje za krepitev moči.
Vrsta tune
Manjša konzerva tune v vodi je najboljša ponudba, če želite povečati beljakovine, hkrati pa zmanjšati maščobe in kalorije. Vsaka 3-unčna porcija vsebuje 16, 5 gramov beljakovin, 0, 8 grama maščob in 73 kalorij. Izberite rahlo tuno v pločevinkah in dobili boste 24, 8 grama beljakovin na porcijo, vendar se kalorije povečajo na 168, maščobe pa na 7 gramov. Konzervirana bela tuna v vodi vsebuje 20, 1 grama beljakovin, 2, 5 grama maščobe in 109 kalorij na 3 unče obroka.
Potrebe po beljakovinah po treningu moči
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča pridobivanje 1, 4 do 1, 8 grama beljakovin za vsak kilogram oziroma 2, 2 kilograma telesne teže na dan, ko poskušate graditi mišice. To pomeni, da bi 150 kilogramov na dan želelo zaužiti med 95 in 122 grami beljakovin. 3-unčna postrežba drobnega tuna v pločevinkah v vodi zagotavlja med 14 in 17 odstotkov dnevnih potreb po beljakovinah 150 kilogramov, ki poskuša zgraditi mišice.
Druga prehranska vprašanja
Beljakovine niso edino hranilo, ki je pomembno za gradnjo mišic, Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da iz ogljikovih hidratov dobite približno polovico kalorij in 20 do 35 odstotkov kalorij. Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za mišice in telesu pomagajo shranjevati energijo za kasneje v obliki glikogena. Maščoba pomaga zagotoviti energijo mišicam med vadbo ali drugimi aktivnostmi. Tuna zagotavlja predvsem srčno zdrave nenasičene maščobe, vključno z esencialnimi maščobami omega-3, in jo lahko združite z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnat kruh ali krekerji, da dobite druge makrohranila, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic.
Upoštevanje živega srebra
Zaužitje preveč tune lahko povzroči težave z onesnaženjem živega srebra. Svet za obrambo naravnih virov priporoča, da ljudje, ki tehtajo 150 kilogramov ali več, ne pojedo več kot eno pločevinko lahkega tuna vsake tri dni ali eno pločevinko bele tubre vsake devet dni. Manjši ljudje bi morali jesti tunino še manj pogosto kot to. Pri poskusu izgradnje mišic boste želeli raznovrstne vire beljakovin. Druge dobre možnosti vključujejo piščančje prsi brez kosti brez 27 gramov beljakovin na tri unče, skuto s skuto, 14 gramov beljakovin na pol skodelice, in jajca s 6 grami beljakovin na veliko jajce.
