Zdrav odstotek telesne maščobe
Vzdrževanje nizkega odstotka telesne maščobe zmanjšuje tveganje za artritis, bolečine v hrbtu, pa tudi srčne bolezni, diabetes in nekatere oblike raka. Vendar pa prenizka temperatura ustvarja svoje težave, saj vaše telo potrebuje nekaj maščobe, da preživi in pravilno deluje. Zdrav razpon telesne maščobe za moške je med 10 in 22 odstotki; pri ženskah je razpon med 20 in 32 odstotki, poroča Ameriška šola za športno medicino. Elitni športniki lahko gredo nižje, vendar bi morale ženske vzdrževati dovolj esencialne maščobe, to je od 10 do 13 odstotkov, moški pa naj ne bi bili nižji od 5 do 10 odstotkov. Pri teh nizkih ravneh je pomembno, da imamo redne preglede za odkrivanje zdravstvenih težav, povezanih z premalo telesne maščobe.
Smernice za zdravo izgubo maščob
Telesna maščoba se ne izgubi tako hitro kot telesna teža, še posebej, če je vaš odstotek telesne maščobe že nizek. Čim bližje ste svojemu cilju, tem težje boste izgubili odvečne zaloge in maščobe. Splošni cilj je, da je 1-odstotna izguba telesne maščobe na mesec na splošno varna. Preizkusite se le vsakih nekaj mesecev, saj večina metod testiranja odstotkov telesne maščobe ne bo zaznala majhnih izgub, poroča Ameriški svet za vadbo. Poleg tega, če želite izgubiti telesno maščobo, je nujno vadba kombinirati s prehrano. Sama dieta lahko povzroči izgubo maščob in mišic, če pa izvajate vadbe za moč, lahko obdržite mišično maso, medtem ko izgubljate maščobo.
Uživanje za zmanjšanje telesne maščobe
Poskus prehitre izgube ali zmanjšanja odstotka telesne maščobe je lahko nevaren za vaše zdravje in lahko vašemu telesu oropa pomembnih hranil. V hudih primerih je lahko celo usoden. Bistvo pri izgubi teže in telesne maščobe je, da zaužijete manj kalorij, nato pa izgorevate, ne glede na to, kakšno hrano jeste. Cilj je izgubiti 1 do 2 kg. Cleveland Clinic bo telesna teža na teden spodbudila izgubo maščobe in ne izgubo mišic. Ker je 1 lb telesne maščobe 3500 kalorij, začnite z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij za 250 kalorij in povečanjem telesne aktivnosti za 250 kalorij. To bo ustrezalo dnevnemu 500-kaloričnemu primanjkljaju ali 1-kilogramskim izgubam na teden. Če lahko varno zmanjšate še dodatnih 250 kalorij na dan in z vadbo izgorevate še 250, potem lahko izgubo teže povečate na 2 kilograma. tedensko. Odrezanje ali izvajanje več kot to je treba izvajati le pod zdravniškim nadzorom.
Splošne prehranske smernice
Nizka raven telesne maščobe je pomembna za preprečevanje bolezni, še bolj pomembno pa je, da količino trebušne maščobe, ki jo imate, ohranite nizko, tudi če ste zdravi. Prekomerna maščoba v trebuhu poveča tveganje za kronične bolezni celo več kot odvečna maščoba na drugih predelih telesa. Redna vadba je najboljši način za zmanjšanje trebuha in telesne maščobe, tudi če ne pride do hujšanja, ugotavlja Harvard Medical School. Prav tako je nujno jesti dobro uravnoteženo, kalorično nadzirano prehrano, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob. To je treba kombinirati z zmanjšanjem vnosa živil, ki spodbujajo odlaganje maščob v trebuhu, na primer tiste, ki vsebujejo transmaščobe, hidrogenirana rastlinska olja ter živila in pijače, sladkane s fruktozo.
