Kljub imenu arašidi niso oreščki; jih uvrščamo med vrste stročnic . Arašidi so bogati z različnimi hranili, vključno z beljakovinami, vlakninami in antioksidanti. Vlaknine v arašidih so še posebej koristne, saj lahko pomagajo preprečiti različne prebavne težave, vključno z zaprtjem.
Dejstva o prehrani arašida
Arašidi so semena - natančneje semena graha - zato je ta "oreh" pravzaprav del družine stročnic. Menijo, da izvirajo iz Peruja ali Brazilije in so jih uživali tisoč let.
Po podatkih USDA ima unča arašidov (28 gramov) 161 kalorij in 14 gramov maščobe, od tega četrtina zdravih, nenasičenih maščobnih kislin. Unča arašidov vsebuje tudi 7, 3 grama beljakovin in 4, 6 grama ogljikovih hidratov. Skupno 2, 4 grama teh ogljikovih hidratov prihaja iz vlaknin v arašidih, kar pomeni, da je vsaka unča enaka le 2, 2 grama neto ogljikovih hidratov. Vsaka unča arašidov vsebuje tudi:
- 36 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za baker
- 7 odstotkov DV za železo
- 11 odstotkov DV za magnezij
- 24 odstotkov DV za mangan
- 9 odstotkov DV za fosfor
- 8 odstotkov DV za cink
- 15 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 21 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 10 odstotkov DV za vitamin B5
- 6 odstotkov DV za vitamin B6
- 17 odstotkov DV za vitamin B9 (folat)
- 16 odstotkov DV za vitamin E
Arašidi so prav tako bogati z antioksidanti in drugimi bioaktivnimi spojinami, vključno z resveratrolom, fenolnimi kislinami, flavonoidi in fitosteroli. Vsebujejo tudi majhno količino (med 1 in 4 odstotki) različnih drugih hranilnih snovi, vključno s holinom, vitaminom B2 (riboflavin), selenom, kalijem in kalcijem.
Prednosti vlaknin v arašidih
Po podatkih uprave za hrano in zdravila priporočena vrednost DV za vlaknine znaša 25 gramov na dan. Vendar pa Inštitut za medicino daje bolj natančno priporočilo: 14 gramov vlaknin na 1.000 kalorij, ki jih porabite. To pomeni, da povprečna ženska potrebuje približno 25 gramov vlaknin na dan, povprečna moška pa približno 34 gramov na dan.
Na žalost le 5 odstotkov odraslih Američanov dobi dovolj vlaknin. Pregled aprila 2017 v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov poroča, da večina odraslih Američanov porabi le 15 gramov vlaknin na dan. Ljudje na alternativni dieti, kot je dieta z malo ogljikovih hidratov ali ketogena, običajno zaužijejo le 10 gramov vlaknin na dan.
Premajhna poraba prehranskih vlaknin lahko povzroči težave s prebavili, kot je zaprtje, ker netopne vlaknine spodbujajo zdravo prebavo. Koristne so tudi topne vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo maščob in holesterola v telo.
Arašidi zagotavljajo približno 10 odstotkov DV na unčo, velikost, zato veljajo za dober vir prehranskih vlaknin. Vlaknina v arašidih je predvsem netopna vlaknina, ki lahko prepreči zaprtje. Arašidi vsebujejo tudi majhne količine topnih vlaknin.
Po poglavju 11 Peanuts: Genetika, predelava in uporaba , ki ga je Elsevier Inc. objavila leta 2016, so diete, bogate z vlakninami, pomembne iz različnih razlogov. Diete, ki vsebujejo hrano, bogato z vlakninami, kot so arašidi, lahko pomagajo:
- Nižji holesterol
- Nižji krvni tlak
- Spodbujate hujšanje in zmanjšujete debelost
- Zmanjšajte tveganje za nastanek raka, zlasti raka debelega črevesa
- Izboljšajte glukozo v krvi
- Izboljšajte zdravje srca in ožilja
Arašidi za preprečevanje zaprtja
Arašidi se običajno porabijo kot samostojna prigrizek, lahko pa se uporabljajo tudi za pripravo olja, masla, veganskega mleka in sira ter različnih drugih izdelkov. Zaradi njihovega oreškovnega okusa in vsebnosti maščob so izredno vsestranske kot sestavine in jih je mogoče enostavno vključiti v vašo prehrano.
Verjetno ste naleteli na sladkarije na osnovi arašidov, piškote ali neželeno hrano, kot so Reesejevi koščki, Nutter Butter ali arašidovo krhko. Vendar se arašidi uporabljajo tudi v zdravi hrani, kot so slane jedi. Lahko se pojavijo kot sestavina vsega, od Mirchi ka salana, začinjenega indijskega arašidovega curryja do kitajskega piščanca Kung Pao .
Pazite na alternativne prehrambene izdelke, ki vsebujejo arašide. Za testenine na primer velja, da imajo minimalne prehranske vrednosti in običajno ne vsebujejo vlaknin. Če pa bi v testo dodali arašidovo moko, bi to živilo lahko šteli tudi za dober vir vlaknin.
Prehrana drugih arašidovih izdelkov
Številni bogati izdelki z arašidi vsebujejo podobne prehranske profile kot surovi arašidi. Vendar še vedno obstaja velika količina različic.
Na primer, v arašidovem olju ni vlaknin. V resnici arašidovo olje primanjkuje skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih arašidi vsebujejo, razen maščobe in vitamina E. Arašidovega olja je 28 odstotkov DV za vitamin E v 28 gramih (kar ustreza unči ali 2 žlici).
Nasprotno imata 2 žlici (32 gramov) gladkega, nesoljenega arašidovega masla dokaj podoben prehranski profil kot surovi arašidi. Dve žlici arašidovega masla vsebuje 191 kalorij, 16, 4 grama maščobe, 7, 1 gramov beljakovin in 7, 1 ogljikovih hidratov. Vendar pa je v arašidovem maslu manj vlaknin (le 1, 6 grama), kljub večji vsebnosti ogljikovih hidratov.
Po USDA ima vsaka porcija arašidovega masla tudi:
- 13 odstotkov DV za magnezij
- 9 odstotkov DV za fosfor
- 7 odstotkov DV za cink
- 15 odstotkov DV za baker
- 23 odstotkov DV za mangan
- 5 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 26 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 7 odstotkov DV za vitamin B5
- 8 odstotkov DV za vitamin B6
- 7 odstotkov DV za vitamin B9 (folat)
- 19 odstotkov DV za vitamin E
Arašidovo maslo vsebuje tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) različnih drugih hranilnih snovi, vključno s holinom, vitaminom B1 (tiamin), selenom, kalijem, železom in kalcijem.
Kot vidite, so arašidovi izdelki na splošno z veliko maščobe, večina pa je dober vir beljakovin in drugih hranil. Velika večina teh izdelkov ima še vedno antioksidante in druge koristne bioaktivne spojine, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Če pa iščete hrano, bogato z vlakninami, ki lahko izboljša vaše zdravje črevesja, je verjetno najbolje, da jeste surove ali pražene arašide. Zapiranje je pogosto enostavno odpraviti, če dobivate priporočeno količino vlaknin na dan.
