Ne glede na to, kakšna je vaša starost, ko nosite odvečno težo, jo vedno želite izgubiti včeraj. Če pa ste ženska v 60. letih, bo prehitro hujšanje lahko povzročilo izgubo dragocenih mišic, ki gojijo kalorije, kar lahko oteži dolgoročno težo. Izgubljanje počasi in vztrajno je boljši način za hujšanje. Posvetujte se z zdravnikom, da se pogovorite o zdravi prehrani, ki vam bo pomagala shujšati.
Kalorije za 60-letno žensko
Ko se starate, se vaša zmogljivost kurjenja kalorij zmanjšuje, kar pomeni, da ne morete jesti toliko, kot ste vajeni, ne da bi pridobili na teži. Na splošno ženske v 60. letih potrebujejo od 1.600 do 2.200 kalorij, da ohranijo svojo težo. Raven aktivnosti določa, kam v tem območju padete, pri čemer so sedeče ženske v nizkem položaju in ženske z aktivnim življenjskim slogom, ki potrebujejo več kalorij.
Če želite v enem tednu izgubiti en kilogram maščobe, morate na dan zaužiti 500 manj kalorij, kot jih trenutno zaužijete. Če želite omejiti izgubo mišic, vaša stopnja izgube teže ne sme presegati 2 kilogramov na teden, kar pomeni, da zmanjšate svoj dnevni vnos ne več kot 1000 kalorij na dan. Tudi za preprečevanje prehranskih pomanjkljivosti ne bi smeli omejiti svojega dnevnega vnosa na 800 kalorij ali manj na dan. Tako lahko na primer ženska, ki navadno poje približno 2000 kalorij na dan, izgubi kilogram na teden, tako da spusti na 1.500 kalorij na dan - bodisi tako, da jedo manj, bodisi več telovadi, ali po možnosti oboje.
Beljakovine za 60-letne ženske
Da bi spodbudili izgubo maščobe in ohranili mišično maso, želite poskrbeti, da boste v svoji prehrani dobili dovolj beljakovin. Študija iz leta 2011, objavljena v The Journals of Gerontology, je preučila učinke dodajanja beljakovinskega dopolnila v primerjavi z ogljikovimi hidrati na izgubo teže v skupini s prekomerno telesno težo in debelih starejših žensk po dieti z znižanimi kalorijami. Študija je pokazala, da so ženske, dopolnjene z beljakovinami, izgubile večjo težo in ohranile več svoje mišične mase kot ženske, ki so jemale dodatek ogljikovih hidratov. Raziskovalci predlagajo, da bi starejše ženske, ki poskušajo shujšati, za vzdrževanje fizičnega zdravja in moči dobiti večji odstotek svojih kalorij. Akademija za prehrano in dietetiko predlaga ženskam v 60. letih 5 do 6 unč beljakovin na dan iz hrane, kot so perutnina, morski sadeži, pusto rdeče meso, soja, fižol, jajca in mlečni izdelki.
Uravnotežena prehrana za hujšanje
Medtem ko so beljakovine pomemben del vašega prehranskega načrta za hujšanje, je ključnega pomena tudi, da vključite različna druga živila, da boste dobili vse vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje, da ostane zdravo, hkrati pa izgublja maščobo. V prehrano vključite tudi sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice. Ta živila niso bogata samo s hranili, ampak tudi z nizko vsebnostjo kalorij in z veliko vlakninami. Hrani z veliko vlakninami dodate veliko, tako da se prej počutite polni in traja dlje časa, da se prebavijo, zaradi česar se počutite polno dlje, zato so dober dodatek k načrtu za hujšanje. Ne pozabite na malo maščobe, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje. Pridobite si zdrave maščobe iz oreščkov, olivnega olja in maščobnih rib, kot je losos.
Vzorec meni za hujšanje 1.400 kalorij
Načrt za hujšanje mora vključevati tri obroke na dan z enim prigrizkom, če želite. Zdrav zajtrk lahko vključuje kuhano jajce s polnozrnatim angleškim muffinom z 1 žlico arašidovega masla in 6-unčno posodo nemastnega jogurta za 415 kalorij. Za kosilo poskusite 2 skodelici mešanega zelenja, napolnjene z 1/2 skodelice čičerike, 1 unčo sirarskega sira z nizko vsebnostjo maščob, šestimi sesekljanimi mandeljni in 2 žlici preliva za solato z nizko vsebnostjo maščob ter veliko banano za 435 kalorij. Zdrava večerja za shujševalno dieto lahko vključuje 4 unče lososa na žaru, 1 skodelico pečenega sladkega krompirja in 1 skodelico praženega brstičnega ohrovta, ki se mu vrže 1 čajna žlička olivnega olja za 475 kalorij. Prigrizek na 1/2 skodelice nemastnega mleka z 1/2 skodelice nesladkanega polnozrnatega žita za 95 kalorij.
Prednosti vadbe
Dvakrat na teden dodajte vadbe za moč, da pomagate pri hujšanju. Vadba moči pomaga pri ohranjanju mišične mase in pomaga hujšati pri starejših ženskah po dieti z znižanimi kalorijami, je pokazala študija iz leta 2015, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition. Uporabite proste uteži, odporne pasove ali lastno telesno težo kot orodje za krepitev in ohranjanje mišic, medtem ko izgubljate maščobo. Dobra rutina treninga moči bi morala trajati približno 30 minut in vaditi vse glavne mišične skupine, v vsaki vaji narediti dva sklopa z 10 do 12 ponovitvami.
Aerobna vadba lahko pomaga tudi pri izgorevanju kalorij za izgubo teže. Center za nadzor bolezni priporoča, da si privoščite najmanj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, na primer hojo ali vožnjo mirujočega kolesa, pet dni v tednu. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
