Koliko kalorij bi moral pojesti 19-letnik dnevno, je odvisno od velikosti, ciljev, stopnje aktivnosti in spola. Aktivni moški, ki želijo graditi mišice, potrebujejo veliko več kalorij kot majhne ženske, ki so v glavnem sedeče. Če se ne morete srečati z dietetikom, da bi ugotovili vaše osebne potrebe, uporabite enačbo, ki na spletni števec kalorij določa vašo težo, višino in cilje. Kakršen koli izračun kalorij je preprosto vodilo, iz katerega lahko vzpostavimo zdrav način prehranjevanja.
Povprečne potrebe kalorij za 19-letnika
Povprečne potrebe po kalorijah za 19-letnika vam dajo predstavo o tem, kaj bi morali zaužiti, vendar ne ustreza vsem "povprečnemu" plesni. USDA prehranske smernice za Američane povprečnega moškega definirajo kot 5 čevljev, 10 centimetrov, tehtajo 154 kilogramov, povprečno žensko pa 5 metrov, 4 centimetra visoko in tehtajo 126 kilogramov.
Če ste blizu te velikosti in sedečega stanja, potrebujete približno 2400 do 2600 kalorij kot moški in 1800 do 2000 kalorij kot ženska. Za tiste, ki so zmerno aktivni, moški potrebuje od 2.600 do 2.800 kalorij, ženska pa od 2.000 do 2.200 kalorij. Za "aktivnega" 19-letnika je primernih 3.000 kalorij za moškega in 2400 kalorij za žensko. USDA definira zmerno aktivno kot hojo s hitrostjo 3 do 4 milje na dan za 1, 5 do 3 milje na dan in aktivno kot hojo 3 milje ali več na dan s 3 do 4 mph.
Izračunajte svoje osebne potrebe po kaloriji
Če želite uporabljati formule, boste morali svojo težo spremeniti v kilograme, višino pa v centimetre. Preprosto razdelite število kilogramov na 2, 2, da dobite kilograme. Če želite pretvoriti svojo višino, pomnožite število centimetrov, ki ste visoki, za 2, 54, da dobite svojo višino v centimetrih.
Za moškega: BMR = (88, 4 + 13, 4 x teža v kilogramih) + (4, 8 x višina v centimetrih) - (5, 68 x starost)
Če ste moški, visok 180 kilogramov, visok 6 čevljev, po tej enačbi potrebujete 1.954 kalorij, če le ves dan ležite v postelji.
Za žensko: BMR = (447, 6 + 9, 25 x teža v kilogramih) + (3, 1 x višina v centimetrih) - (4, 33 x starost)
Če ste ženska, ki je stara 5 čevljev, 6 centimetrov in tehta 140 kilogramov, se vaš metabolizem v počitku izkaže za 1.474 kalorij.
Če želite ugotoviti raven aktivnosti, pomnožite rezultate z 1, 2, če ste sedeči; do 1.375, če izvajate lahke vaje enega do trikrat na teden; do 1, 55, če se ukvarjate s športom ali telovadite tri do petkrat na teden; do 1.725, če trdiš ali športno treniraš šest do sedem dni na teden; ali za 1.9, če ste izjemno aktivni in vsak dan opravljate fizično delo in športne treninge.
Če raje ne opravljate matematike, poiščite spletni kalkulator kalorij; vključite svoje podatke in pustite, da izračuna vaše dnevne potrebe po kalorijah za vas.
Za zgornje primere 19-letni, 6-nožni, 180-kilogramski moški, ki šestkrat na teden trenira koledarsko košarko, potrebuje približno 3.370 kalorij dnevno, medtem ko 19-letni, 5-nožni, 6-palčni punca, ki hodi v telovadnico le dvakrat na teden, potrebuje približno 2.026 kalorij na dan.
Kalorija mora doseči določene cilje
Ko ugotovite osnovni vnos kalorij, da ohranite svojo težo, jo prilagodite svojim osebnim ciljem.
Če želite shujšati, ustvarite primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. Pri mnogih ljudeh ustvariti ta primanjkljaj samo z zmanjšanjem kalorij ni mogoče. Ne bi smeli zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1800 kalorij na dan, če ste moški - ali tvegate prehranske pomanjkljivosti, zastalo presnovo in izgubo mišic. Da bi ustvarili primanjkljaj, se boste morda morali bolj gibati in pojesti nekoliko manj kalorij; če to ni mogoče, poravnajte počasnejšo stopnjo izgube.
Če ste 19-letnik, ki želi težiti na mišice ali mišice, ustvarite kalorični presežek. Zdrava stopnja dobička je približno 1/2 do 1 kilogram na teden, zato morate dnevno zaužiti 250 do 500 kalorij. To težo pridobite večinoma v obliki mišic, tako da povečate porabo kalorij z večjim vnosom beljakovin in vadbo z utežmi v telovadnici.
Štetje kalorij ni edina možnost
Štetje kalorij ni edina možnost pri zdravi prehrani. Namesto, da bi se toliko ukvarjali s številkami, razmislite, kaj jeste vsak dan. Izberite večinoma cela, nepredelana živila, kot so zelenjava, sadje, pusto beljakovine, polnozrnata žita in nenasičene maščobe, kot so tista v avokadu, oreščkih in lososu.
Pri 19 letih še vedno gradite kostno gostoto in rastete mišice. Močno pomanjkanje kalorij ali hranil lahko vpliva na ta postopek. Želite dobiti ustrezen kalcij iz treh ali več obrokov mleka z nizko vsebnostjo maščob na dan ali drugih možnosti, kot sta tofu ali ribe v pločevinkah s kostmi.
Naj bo sladkorna in ocvrta hrana čim manjša, da preprečite neupravičeno povečanje telesne teže. Namesto pijač, sladkanih s sladkorjem, pijte vodo. Tudi če imate zadostno telesno težo, vam lahko presežek sladkorja in nezdrave maščobe povzročajo zdravstvene težave.
