Bi radi videti od zadaj? Spusti ga kot počep! Čučanji so ena najboljših vaj (če ne najboljša), ki jih lahko naredite za spodnji del telesa. Če torej želite boljši plen in vitkejše noge, zakaj se ne bi pridružili ekipi LIVESTRONG.COM za naš 30-dnevni izziv?
Kako deluje izziv Squat Challenge
Od četrtka, 1. avgusta 2019, lahko z ekipo LS, našo Facebook skupino Challenge in vplivnikom fitnesa in življenjskega sloga Daisha Graf (na voljo na Instagramu, @IAmTheDaisha), prevzamete 30-dnevni squat izziv LIVESTRONG.COM.
Oglejte si spodnji videoposnetek, če želite, da vam Daisha pokaže pravilno formo za počepe. Zdi se, da je preprosto, naravno gibanje, vendar vedno želite zagotoviti, da so vaši sklepi pravilno poravnani, preden razbijete 50 do 250 zapored!
Izziv s počepiPridružite se našemu Squat Challenge -u in si zagotovite svoj najboljši plen VEDEN v samo 30 dneh ???? Pritisnite LIKE ali komentirajte spodaj, da nam sporočite, da ste v njem, da ga osvojite! Pridobite koledar: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Objavil LIVESTRONG.COM v soboto, 30. septembra 2017
Kako narediti pravilen čučanj
- Stojte s stopali v širini kolkov. Stopala obrnite tako, da le rahlo usmerite v stran.
- Prtite za boke in upognite kolena (kot da bi sedeli na stolu), medtem ko prsa dvignete.
- Roke dvignite pred seboj v višini ramen za ravnotežje ali pa dvignite roke do prsi.
- Stopala naj bodo ravna na tleh in ne upognite spodnjega dela hrbta.
- Zdaj preverite kolena: naj bodo usmerjena v smeri vaših prstov (ne da bi se zgrudile ali upognile) in ne bi smele segati mimo vaših prstov.
- Ko se spustite, kolikor vam bo dopuščala gibčnost kolka, stisnite glute in se postavite nazaj.
- Zdaj ponovite!
Razpored Squat Challenge
Vsak dan boste naredili določeno število počepov (glejte koledar spodaj), počivali pa boste vsak četrti dan. (Hallelujah! Vaše glute bodo potrebovale odmor.) Prvi dan boste začele s 50 počepi, 30. dan pa končale z 250. Večino dni vmes boste prejšnji dan dodali pet počepov. Toda po dnevih počitka jo boste povečali in dodali 10 ali 20.
Zveni preveč? Lahko jih razdelite na toliko skupin, kot je potrebno, ali poskusite z različnimi različicami, da najdete, kaj vam ustreza. Bistvo je, da se slečete iz zadnjice in se premikate! Ker, kot ste morda slišali, zadnjice, ki jo želite, ne morete dobiti tako, da sedite na tisto, ki jo imate.
Spremljajte svoj napredek s tem priročnim 30-dnevnim koledarjem.
Vsak teden bomo imeli drugačen fokus, pa tudi veliko nasvetov in motivacije, da vam bomo pomagali pri izzivu. Tukaj lahko pričakujete:
- 1. teden: nasveti, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti izziv za počepe
- 2. teden: različice počepov, da bi se stresle stvari in preprečile dolgčas in izgorelost
- Teden 3: ustvarjalni načini za povečanje prizadevanja za gradnjo zadnjice
- Četrti teden: kako svoj plen vzeti čez izziv za squat
In tukaj je vaš seznam pred izzivom:
- Natisnite koledar (ali ga imejte na voljo v telefonu ali računalniku), da se lahko nanj nanašate vsak dan.
- Izzivajte se z izzivom, tako da vsak dan vadite svojo počepno formo z le nekaj ponovitvami. Poglejte v ogledalo, če se morate prepričati, ali je vse videti lepo in poravnano.
- Pridružite se skupini LIVESTRONG.COM Challenge in poiščite podporo in motivacijo svojih kolegov izzivalcev.
- 1. avgusta se pripravite, da začnete izziv pri nas!
Eksperimentirajte s spremembami skvota
Druga stvar pri počepih je, da jih je enostavno spremeniti tako, da ustrezajo vašemu nivoju kondicije. Če ste začetnik ali imate težave s koleni, začnite z manj upogiba v kolenih. Spustite se le, kolikor vam je udobno. In če stvari res začnejo boleti, ustavite in ponovno ocenite. Morda se boste morali olajšati z nekaj lažjimi vajami in raztezki.
Nekatere druge priljubljene različice počepov vključujejo sumo počepe, pri katerih so noge postavljene veliko širše od razkošnih kolkov, in počepi, kjer eksplodirate od tal, ko dosežete dno počepa.
Če ste res napredni, lahko dodate težo bodisi z bučkami, ki jih držite na ramenih, ali z mreno čez prsi ali hrbet. Pred poskusom se prepričajte, da je obrazec brezhiben in da ne dodate preveč teže in se na koncu poškodujete.
