Ne glede na to, ali se vam obeta poseben dogodek ali pa ste se samo naveličali, da se ne boste mogli umestiti v svoj najljubši par usnjenih kavbojk, se vam lahko zmanjšanje telesne maščobe zdi huda nujna situacija. Dobra novica je, da obstajajo načini, kako spremeniti svojo prehrano in program vadbe, da pospešite izgubo maščobe. Slaba novica je, da se ne bo zgodilo čez noč.
Namig
Najhitrejši način za zmanjšanje odstotka telesne maščobe je znižanje vnosa kalorij in povečanje ravni aktivnosti.
Kako pospešiti izgubo maščobe
Izguba maščobe je odvisna od nešteto dejavnikov, mnogi med njimi so zunaj vašega nadzora. Na primer, vaša genetika igra vlogo pri lažji izgubi maščobe, kakršna koli zdravstvena stanja ali zdravila, ki jih morda jemljete. Vendar je vaš vnos in poraba kalorij eno področje, ki ga lahko nadzirate.
Z zmanjšanjem vnosa kalorij in povečanjem telesne aktivnosti lahko ustvarite kalorični primanjkljaj, tako da so kalorije, ki jih zaužijete vsak dan, nižje od porabljenih kalorij. To povzroči, da vaše telo preneha shranjevati maščobo in ga začne kuriti.
Mogoče že počnete zadevo s primanjkljajem kalorij, vendar rezultatov ne vidite tako hitro, kot bi želeli. V tem primeru boste morda morali še dodatno zmanjšati vnos kalorij in povečati predjed v svojem programu vadbe. Ti dve spremembi vam bosta pomagali ustvariti globlji primanjkljaj kalorij in pospešili padec odstotka telesne maščobe.
Stopnja izgube teže
Čim globlji je vaš kalorični primanjkljaj, več teže boste izgubili v krajšem časovnem obdobju. Koliko? No, ena splošno sprejeta teorija je, da 1 kilogram vsebuje 3.500 kalorij, za vsak 3.500 kalorični primanjkljaj pa izgubite 1 kilogram.
Ta teorija ima svoje pomanjkljivosti, ker se izguba maščobe ne ujema v lepo, lepo majhno enačbo. Vpliva na veliko različnih stvari in se giblje z različnimi hitrostmi za različne ljudi.
Lahko pa s tem konceptom razumete kalorični primanjkljaj in nato temu ustrezno določite svoje cilje. Po mnenju klinike Mayo lahko, če ustvarite dnevno pomanjkanje kalorij od 500 do 1.000, lahko izgubite približno 1 do 2 kilograma maščobe na teden, 4 do 8 kilogramov na mesec in tako naprej. Morda že delate s 500-kaloričnim primanjkljajem - če želite pospešiti stvari, se vam bo splačalo prizadevati za 1.000-kalorični primanjkljaj.
Zdaj si morda mislite: "Lahko bi ustvaril primanjkljaj 2.000 kalorij in izgubil dvakrat več maščob v isti količini!" Ne pojdi tja. Hitro hujšanje ni zdravo in ne bo povzročilo trajne izgube maščobe.
Hitro hujšanje pogosto zahteva spremembe v telesni vadbi in prehrani, ki so dolgoročno nevzdržne. Poleg tega hitro hujšanje ne pomeni nujno, da izgubljate maščobo. Klinika Mayo nakazuje, da je težko zažgati toliko kalorij v tako kratkem času in morda namesto tega izgubljate vodno težo in mišično maso.
Uravnotežite svojo prehrano
Glede na to, koliko kalorij trenutno zaužijete, lahko s prehrano naredite nekaj napredka. Teoretično lahko karate sesekljate 1.000 kalorij iz svoje prehrane in vam sploh ne bi bilo treba telovaditi. Toda to bo verjetno zelo zahtevno - in vadba je dobra za vas.
Namesto tega si prizadevajte za bolj realističen primanjkljaj od 500 do 600 kalorij. Za to ni potrebno preveč štetja ali pomanjkanja kalorij; pogosto pomeni le nekaj majhnih sprememb, da zmanjšate vnos manj zdrave hrane in povečate vnos bolj hranljive hrane.
Prva stvar, ki jo je treba ustaviti, je sladkor. Ne morete zaužiti veliko sladke hrane in pijač ter se vitkosti. Harvard Health Publishing ne samo da škoduje vašemu zdravju, je nehranilen in ga ne polni, ampak ima tudi učinke na apetit in sitost. Nekatera živila so očitni viri sladkorja:
- Sladkarije
- Piškotki, torte in peciva
- Sladoled
- Soda in sladki čaj
Vendar pa je dodan sladkor, ki se skriva na mestih, ki jih morda ne pričakujete, kot so:
- Žitarice
- Granola palice
- Jogurti z okusom
- Kečap, omaka z žara in prelivi
Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu 74 odstotkov embalaže vsebuje dodani sladkor. Na nalepki sestavin imajo ti viri sladkorja vsaj 61 različnih imen, ki jih morda pogrešate, če ne boste videti dovolj natančno. Saharoza, visoko fruktozni koruzni sirup, ječmenov slad, dekstroza, maltoza in rižev sirup je le nekaj.
Ko zmanjšujete vnos sladkorja, povečajte vnos pustih beljakovin in prehranskih vlaknin. Obe hranilni snovi se prebavljata počasi, dlje ostaneta v želodcu in tako pomagata, da se več ur počutite polni.
Protein ima dodatno korist, ker začasno poveča vaš metabolizem, ko ga telo prebavi. Glede na raziskavo, ki je bila novembra 2014 objavljena v prehrani in presnovi , lahko prebava beljakovin poveča metabolizem za kar 30 odstotkov, ogljikovih hidratov pa 10 odstotkov, maščob pa za tri odstotke.
Tudi po mnenju šole za javno zdravje iz šole Harvard TH Chan lahko uživanje več beljakovin pomaga pri ohranjanju mišične mase, saj shujšate, kar lahko ima ugodne učinke na vaš metabolizem. Mišica je presnovno aktivna, in več kot jo imate, večji je metabolizem v mirovanju. Če vadite moč kot del svojega programa za hujšanje, bo to dvojno pomembno.
Izberite puste vire beljakovin, kot so piščanec, ribe in fižol. Jejte sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice, da napolnite vlaknine.
Povečanje opeklin
Če vaš trenutni program vadbe vključuje hojo psa 20 minut vsako jutro, boste morali stvari brzdati zarezo ali dve, če želite resnično hitro izgubiti maščobo. Vadba - tako aerobni kot tudi treningi z močjo - kuri kalorije, medtem ko delate, dodana mišična masa pa poveča vaš metabolizem. Vsaj vsak teden morate dobiti 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne vadbe v skladu s smernicami telesne dejavnosti Ministrstva za zdravje in človeške službe (HHS).
Vendar pa si prizadevanje za še več vadbe kot to lahko drastično poveča vaše rezultate. Za dodatne koristi za zdravje in izgubo maščobe HHS predlaga cilj 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut intenzivne vadbe vsak teden. Dejavnosti zmerne intenzivnosti vključujejo:
- Burna hoja
- Vodna aerobika
- Kolesarite s tempom počasneje kot 10 milj na uro
- Igranje dvojnega tenisa
Aktivnosti intenzivnosti vključujejo:
- Jogging in tek
- Plavalni krogi
- Samski tenis
- Kolesarite hitreje kot 10 mph
Karkoli uživate v početju, naredite, kolikor lahko. Dober cilj je ciljati na 30 do 60 minut aerobne vadbe vsak dan v tednu ali čim pogosteje.
Prav tako si morate vsak teden vzeti čas za dva treninga za moč celotnega telesa, ki bodo namenjeni vsem glavnim mišičnim skupinam, pravi HHS. Ne samo, da vam bo pomagalo hitreje izgubiti maščobo, ampak tudi telesni telesi, ki si jo želite, ko boste znižali odstotek telesne maščobe, da boste dovolj razkrili mišice pod seboj.
Za učinkovit program treninga moči ni treba biti zapleten ali dolgotrajen. Držite se sestavljenih vaj, ki uporabljajo več kot eno mišično skupino naenkrat, da dobite največ za svoj dolar. Vadbo s celotnim telesom dobite tako, da naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev naslednjih vaj:
- Čučanj
- Izvlečki
- Sklece
- Lunges
- Menjalnice
- Postopki
- Vrstice
- Klop za stiskanje
- Lat. Padci
Uporabite težo, ki je dovolj zahtevna, da utrudijo mišice do zadnjega predstavnika. Ko se okrepčate, postopoma povečujte težo ali število ponovitev, da še naprej izzivate svoje mišice.
