Glede na nacionalno raziskavo zdravja in prehrane je več kot dva od vsakih treh odraslih v Ameriki prekomerna teža ali debelost. Pri nekaterih ljudeh je to posledica nečesa drugega kot vnos prehrane, na primer hormonske motnje. Za vse ostale je to posledica uživanja preveč kalorij iz hrane in ne vodenja dovolj aktivnega življenjskega sloga. Ne le, da odvečni vnos kalorij shujša na kilograme, ampak uživanje preveč kalorij iz določenih virov povzroča druge zdravstvene težave. Skupaj to lahko povzroči plaz težav, ki negativno vplivajo na vaše splošno zdravje in dobro počutje. Dobra novica je, da prevzemanje odgovornosti in izvajanje potrebnih sprememb dejansko učinke obrneta ali preprečita, da bi v večini primerov napredoval.
Preveč celotne kalorije
Povečanje telesne mase je glavni učinek uživanja preveč kalorij. Telo potrebuje dovolj kalorij, da deluje, ko pa zaužijemo več, kot ga porabi telo, odvečne kalorije shrani v obliki maščobe. Dodatne kalorije so shranjene predvsem v obliki trigliceridov, ki ob povišani vrednosti ogrožajo vaše zdravje srca. Tako kot pri drugih lipidih se tudi v vaših arterijah nabere preveč trigliceridov, kar povečuje tveganje, da bodo vaše arterije postale trde, krute in ozke - stanje, znano kot ateroskleroza. Utezanje stene arterije povečuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Ko imate prekomerno telesno težo, se poveča tveganje za maščobne bolezni jeter, nekatere vrste raka in visok krvni tlak. Poveča tudi pritisk na vaše sklepe, kar poveča tveganje za osteoartritis. Dodatna maščoba, ki obdaja vaš vrat, lahko povzroči težave z dihanjem in povzroči apnejo v spanju, stanje, pri katerem začasno prenehate dihati, ko zaspite.
Preveč kalorij iz ogljikovih hidratov
Vrsta dodatnih kalorij igra vlogo pri vplivu na zdravje. Pridobivanje preveč kalorij iz rafiniranih, predelanih ogljikovih hidratov je običajno v ZDA in ima svoje dejavnike tveganja. Dodani sladkor je glavni vir presežnih kalorij kot oblika rafiniranih ogljikovih hidratov v ameriški prehrani. O vplivu dodanega sladkorja na občutljivost za inzulin še vedno razpravljamo. Vendar naj bi zaužitje preveč kalorij iz rafiniranih ogljikovih hidratov povečalo tveganje za odpornost na inzulin. Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja znatno izboljša odpornost na inzulin, je pokazala študija latino mladostnikov v Los Angelesu.
V raziskavi so sodelovali 16-letne ženske s prekomerno telesno težo, ki jim grozi diabetes tipa 2. V skladu z navodili najstniki so zmanjšali dodani sladkor in povečali količino polnozrnatih žitaric, ki so jih pojedli. Ta prehranska sprememba je privedla do boljšega nadzora glukoze in zmanjšala njihovo tveganje za diabetes tipa 2, kažejo rezultati. Študija je bila objavljena v reviji Metabolični sindrom in sorodne motnje junija 2007.
Odvečni sladkor spodbuja tudi vnetja, ključni dejavnik ateroskleroze. Visok vnos sladkorja poveča tveganje za koronarno arterijsko bolezen, navaja izjava ameriškega združenja za srce, objavljena v reviji Circulation leta 2002.
Preveč kalorij iz nasičenih maščob
Zaužitje preveč kalorij v obliki transmaščob in nasičenih maščob dvigne raven celotnega holesterola v krvi in zlasti lipoproteina z nizko gostoto ali LDL - škodljive oblike holesterola, bolj kot druge prehranske sestavine. To je pomembno, ker je povišana raven LDL povezana z znatno povečanim tveganjem za koronarno arterijsko bolezen - glavni vzrok smrti v Združenih državah Amerike. CAD nastane, ko glavna arterija, ki oskrbuje vaše srce s krvjo, postane trda in ozka od kopičenja holesterola. LDL zaradi svojih strukturnih značilnosti spodbuja aterosklerozo bolj kot druge vrste maščob.
Zmanjšanje vnosa kalorij
Zavestno se potrudite, da zmanjšate količino kalorij, ki jih zaužijete, če veste, da jeste preveč. Preproste spremembe lahko močno vplivajo na vaša zdravstvena tveganja. V celoti se izogibajte transmaščobam in nekaj nasičenih maščob nadomestite z nenasičenimi maščobami. Dobri viri nenasičenih maščob so mastne ribe, oreški in semena ter rastlinska olja, kot sta olivno in sezamovo.
Dodane sladkorje nadomestite s sladko polno hrano, kot je sadje. Količina sladkorja v sadju je naravno nizka, in ker sadje vsebuje vlaknine, zmanjšuje hitrost, s katero sladkor vstopi v vaš krvni obtok, zaradi česar je veliko bolj zdrava izbira sladke hrane. Če ste kot večina Američanov, ne dobivate dovolj porcije sadja vsak dan. Na poti vzemite sadje s seboj kot prigrizek, doma pa imejte na voljo sadje v skledah.
Ker je dodani sladkor glavni vir dodanih kalorij v tipični prehrani, je to dobro mesto za začetek. Če zmanjšate svoj vnos kalorij, vam to koristi ugodno. Osredotočite se na bolj zdravo izbiro hrane in izkoristili boste koristi za zdravje.
