Kadarkoli upognete svoj trup na eno stran ali zavrtite zgornji del telesa, aktivirate zunanje poševnice. Te mišice, ki segajo vzdolž strani vašega trupa, so površinske mišice, ki pokrivajo notranje poševnice.
Z okrepitvijo teh mišic lahko napnete vaš pas in dobite močnejše jedro - predel, vključno z trebuhom, poševnicami in spodnjim delom hrbta -, ki podpirajo hrbtenico. Izvajajte vaje, kot so bočni ovinki, stranski drobiži, ruski zvitki in kolesarske drobtine.
1. Stranski ovinki
Stranske ovinke je mogoče izvesti na različne načine, bodisi z bučkami, utežnimi ploščicami, kabli ali celo vrčem z vodo, če delate doma brez opreme. Vendar je osnovna tehnika enaka, ne glede na to, kaj imate.
Osnovna tehnika
- Stojte z nogami skupaj in hrbtenico pokončno, držite pa palčko (ali nadomestno težo) v desni roki.
- Na vdihu upognite trup čez desno, držite telo v eni ravnini, dokler ne začutite dobrega razteza vzdolž leve strani.
- Izdihnite, ko se vrnete v sredino.
- Ponovite za 10 do 20 ponovitev, nato pa težo prestavite na drugo roko.
Namig
- Med vajami naj bodo vaše osnovne mišice - abs, poševnice in spodnji del hrbta - skrčene. Tako boste dvignili težjo težo in zaščitili hrbet in poševne pred poškodbami.
- Ne upogibajte se do te mere, da čutite bolečino na razširjeni poševi. Upognite le dovolj daleč, da začutite nežno raztezanje.
- Ne zruši se skozi trup. Podaljšajte in nato upognite, kot da upognete svoj trup nad plažno žogo.
- V celotni vaji uporabljajte počasno, nadzorovano gibanje.
2. Stranske drobtine
Stranske drobtine so zelo podobne navadnim drobtinam, vendar se izvajajo z zasučenim trupom, da se sila postavi na poševnice.
Osnovna tehnika
- Lezite na hrbet na telovadnico z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Spustite oba kolena na desno stran, kolikor bosta šla, ne da bi se levo rame dvignilo navzgor s preproge.
- Roke postavite za glavo za oporo.
- Izdihnite, ko dvignete ramena in zgornji del hrbta navzgor pred preprogo. Dvignite se, kolikor lahko, ne da bi napenjali vrat.
- Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite za skupno 10 do 20 ponovitev, nato preklopite na strani.
Namig
- Izogibajte se krčenju vratu. Ne potegnite glave z rokami navzgor; Konice prstov nežno naslonite na hrbtni del glave in vrat držite dolg.
- Uporabljajte počasno in nadzorovano gibanje ves čas vaje.
- Kolena dvignite trup, ne dovolite, da se dvignejo.
3. Ruski zasuki
Ruske zasuke lahko izvajate samo z lastno telesno težo ali ob držanju palčk, uteži ali kroglice z zdravili. To je učinkovita vaja, ki deluje na celotnem jedru, vendar cilja na poševnice.
Osnovna tehnika
- Sedite na preprogi za vadbo z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
- Nagnite trup nazaj na približno 45 stopinj in dvignite stopala navzgor iz preproge, tako da bodo spodnje noge vzporedne s tlemi.
- Iztegnite roke pred seboj, dlani stisnjeni skupaj.
- Med vdihom zavrtite trup v desno. Za trenutek ustavite, nato izdihnite, ko se zasukate nazaj v sredino.
- Ko se zasukate levo, vdihnite, nato izdihnite nazaj v sredino.
- Ponovite za 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Namig
- Med vadbo imejte hrbet naravnost.
- Gibajte se v počasnem in nadzorovanem gibanju.
- Naj bo vaše jedro angažirano.
Ko lahko enostavno izvedete 20 ponovitev, ste pripravljeni dodati težo. V iztegnjenih rokah preprosto držite bučico, dvižno ploščo ali žogico za zdravila in izvedite korake, opisane zgoraj. Začnite z majhno težo in dodajte kilograme, ko se vaša moč povečuje.
4. Kolesarske drobtine
Preprosta vaja, ki ne potrebuje opreme, kolesarski drobtin je učinkovita vadba za ciljanje na poševne in trebušne mišice.
Osnovna tehnika
- Lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Roke postavite za glavo za oporo.
- Dvignite ramena in zgornji del hrbta pred preprogo. Dvignite jih ves čas vadbe.
- Oba kolena povlecite proti prsnemu košu, tako da sta kolena in boki pod kotom 90 stopinj.
- Izdihnite, ko zavirate trup v desno, pri čemer levi komolec pripeljete v desno koleno. Ko to storite, iztegnite levo nogo ven, s stopalom ležite nekaj centimetrov nad preprogo.
- Ko se vrnete skozi sredino, vdihnite, ko se zasukate v levo, tako da vlečete levo koleno, da se dotaknete desnega komolca in dolgo iztegnete desno nogo.
- Ponovite za 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Namig
- Med vadbo naj bo vaše jedro skrčeno.
- Gibajte se v počasnem in nadzorovanem gibanju.
- Ves čas vadbe ohranjajte stik med spodnjim delom hrbta in preprogo. To ščiti spodnji del hrbta pred napetostjo.
- Ne krčite vrat in ne potegnite z glavo z rokami. Prsti rahlo počivajte na hrbtni strani glave in držite vrat dolg.
