Beljakovine krepijo močne mišice in vam lahko pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni z manj kalorijami - zakaj torej ne bi poskusili enotedenske beljakovinske diete? V teh sedmih dneh ne boste jedli samo beljakovin, ampak jih boste pojedli precej veliko. Zato je pomembno, da izberete najbolj zdrave vire.
Zakaj poskusiti beljakovinsko dieto?
Ljudje se odločijo, da bodo poskusili prehrano z visoko beljakovinsko prehrano iz dveh glavnih razlogov: ker poskušajo zgraditi mišice ali ker želijo shujšati - ali oboje. Protein ima osrednjo vlogo pri doseganju obeh ciljev.
Pri krepitvi mišic je beljakovina med makrohranili. Sestavljene iz esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo vseh tkiv vašega telesa - mišic, kože, kosti - vsak dan dobivanje tega makrohranila je ključnega pomena za doseganje vaše moči in povečanja mase. Vadbeni upor razbija mišična vlakna; kot odgovor na stres se vaše telo prilagaja, popravlja tkiva in jih obnavlja močneje in večje. Brez ustreznih beljakovin tega ne more učinkovito storiti.
Prednosti sedemdnevne beljakovinske diete za hujšanje so številne:
Satiety: Zaužitje beljakovin sproži proizvodnjo hormonov, ki sodelujejo pri signalizaciji polnosti do možganov, piše v članku, objavljenem septembra 2013 v International Journal of Debeity . Tako boste lažje prenehali jesti, kar lahko pomaga nadzirati vnos kalorij.
Presnova: Vaše telo porabi več energije za razgradnjo beljakovin kot druge makrohranila - ogljikove hidrate in maščobe. Glede na pregledni članek, ki je bil novembra 2014 objavljen v publikaciji Prehrana in metabolizem, prebava beljakovin začasno poveča osnovno presnovno stopnjo za 15 do 30 odstotkov. V nasprotju s tem je porast ogljikovih hidratov le 10 do 15 odstotkov, od maščob pa le 0 do 3 odstotke.
Ohranjanje mišične mase: Tudi brez treninga odpornosti lahko vaše telo vzdržuje mišično maso, ko ima dovolj beljakovin. To je še posebej pomembno, ko zmanjšujete kalorije za izgubo teže, saj lahko vaše telo na začetku zgori več vitke mišične mase in shrani ogljikove hidrate kot maščobe, piše v članku, objavljenem marca 2014 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetika .
Čeprav je med dieto idealno graditi več mišične mase, je vzdrževanje potrebno - mišična masa je bolj presnovno aktivna kot maščoba; več ko jih imate, več kalorij gori vaše telo tudi med spanjem.
Koliko jih potrebujete?
Vaše potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na nekaj dejavnikov: vaše cilje, skupni vnos kalorij in trenutno telesno težo. Splošna priporočila za ustrezen vnos beljakovin za zdrave odrasle z Nacionalnih akademij za medicino so 46 gramov dnevno za ženske in 56 gramov dnevno za moške. To temelji na ocenjeni 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže za povprečnega človeka.
Vendar to ne bo dovolj beljakovin za uspešno prehrano z veliko beljakovinami. Če boste svoj čas spravili v telovadnico, boste verjetno potrebovali kar nekaj več beljakovin kot priporočilo za splošno populacijo. Kot trdijo Akademija za prehrano in dietetiko in Mednarodno društvo za športno prehrano, redni telovadci, ki želijo graditi in vzdrževati mišično maso, potrebujejo vsak dan med 1, 2 in 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Če je vaš cilj izguba teže, raziskave kažejo, da je nekje v istem območju dober cilj. V randomiziranem, nadzorovanem preskušanju, objavljenem v juniju 2017 v Debelostnih dejstvih , je 118 odraslih z metaboličnimi motnjami upoštevalo bodisi standardno beljakovinsko dieto, ki je zagotavljala 0, 8 grama na kilogram telesne teže, bodisi prehransko prehrano z veliko beljakovinami, ki zagotavlja 1, 34 grama beljakovin na kilogram telesne teže, za obdobje šestih mesecev.
Med tistimi, ki so se 75 odstotkov časa držali diete, so tisti, ki so pojedli več beljakovin, izgubili bistveno večjo težo od tistih, ki so pojedli običajno količino.
Izbira zdravih virov
Pri enotedenski beljakovinski dieti so viri pomembni ravno toliko, kolikor jih zagotavljajo makrohranila. Obstaja veliko nezdrave hrane, ki zagotavlja beljakovine - na primer pica in hamburgerji - vendar vam ta ne bo pomagala doseči ciljev in hkrati ostati zdrava.
Če vas v telovadnici močno zadene, imate malo več časa s svojimi kalorijami. Morda se boste lahko nekoliko bolj privoščili visokokalorični hrani z veliko beljakovinami, na primer oreščki in sir. Če pa je vaš cilj izguba teže, boste morali biti bolj preudarni glede živil, ki jih izberete, da ne boste pretrestili kaloričnega proračuna.
Za vsako skupino nekateri najbolj kakovostni viri beljakovin vključujejo:
- Piščančje prsi
- Ribe
- Lupinar
- Fižol in grah
- Tofu, seitan in tempeh
- Jajca
- Oreščki
- Mlekarna
Bi morali izbrati izdelke z nizko vsebnostjo maščob? Odvisno. Če resnično gledate na kalorije, je morda boljša izbira mleka in jogurta z nizko vsebnostjo maščob, saj sta kalorija nekoliko nižja. Na primer, po podatkih USDA obstaja približno 50-kalorična razlika med polnomastnim grškim jogurtom in grškim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje tudi skoraj 2 dodatna grama beljakovin. Če jeste veliko mleka, je bolje, da greste tudi z različico z nizko vsebnostjo maščob zaradi vsebnosti nasičenih maščob. Če pa pojeste eno ali dve obroki na dan, Harvard Health Publishing pravi, da ni tveganja za zdravje srca.
Ljubitelji mesa ne bodo radi slišali, da je treba rdeče meso jesti le občasno v zdravi prehrani z veliko beljakovinami. Izogibati se je treba predelanemu mesu, kot so slanina, klobase, hrenovke in mesnine, ker povečujejo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen, poroča Harvard.
Kaj jesti vsak dan
Če je vaš cilj blizu 100 gramov beljakovin na dan, se boste morda vprašali, kako na svetu boste v svoji prehrani toliko prilegali. Brez skrbi - lažje je, kot se zdi. Pri vsakem obroku si privoščite povprečno 25 do 35 gramov beljakovin in po potrebi dodajte prigrizke.
Za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin je smoothie hranljiva možnost, ki je odlična na poti. Kakovosten beljakovinski prah brez dodanega sladkorja ali nekaj kolagena v prahu vam lahko da 10 do 20 gramov beljakovin na zajemalko. Nato lahko dodate nekaj grškega jogurta, mleka ali mleka na rastlinski osnovi, sadja, zelenjave in chia ali lanenih semen.
Seveda so jajca gotova, visoko beljakovinska hrana za zajtrk, vendar niso samo za zajtrk. Jajčni sendviči, omlete in umešana jajca z veliko zelenjave pripravijo okusna hitra kosila in večerje. Dodajte nekaj fižola ali tofua jajcem za rastlinsko povečanje beljakovin.
Piščanci in ribe zlahka zagotavljajo dober del beljakovinske kvote obroka v 3, 5-unčni postrežbi. Pare bodisi z omako iz špinače ali brokolija in s polnozrnatimi obroki, ki so vsi hranilni viri rastlinskih beljakovin.
Potem se boste morda odpravili tudi na prigrizek ali dva, odvisno od kaloričnih potreb. Oreščki, orehovo maslo in sir so zdrave, beljakovinsko pakirane možnosti, s katerimi boste zadovoljni do naslednjega obroka.
