Obstaja več kot en način za potiskanje tricepsa: vaja, izvedena s kablovskim strojem, ki deluje triceps. Potiskanje lahko izvedete z vrvjo ali palico kot ročaji. Toda kateri je bolj učinkovit?
Anatomija tricepsa
Triceps je mišica, ki se nahaja v zadnjem delu nadlakti s tremi glavami, stransko, medialno in dolgo glavo. Njegova glavna funkcija je izteg komolca. Mišica za triceps je koristna tudi za dvigovanje roke navzdol iz zgornjega položaja.
Za popolno krčenje tricepsa mora biti nadlahta zadaj za trupom, ko se komolec zravna, je sporočilo ameriško ministrstvo za veterane. Obstaja več vaj, s katerimi lahko okrepite tricepse, na primer vlečenje in potiskanje.
Kaj je tricep potisk?
Ameriški svet za vadbo (ACE) razloži, kako narediti pravilno potiskanje tricep. Začeti morate tako, da se obrnete na kabelski stroj in namestite kabelski nastavek na višini nad glavo. Pritrdite palico ali vrv in jo varno primite. Telo naj bo togo in močno. Potisnite ramena nazaj in navzdol in ves čas vadbe poskusite ohraniti ta položaj.
Ročaje vrvi potisnite navzdol pred prsmi, tako da so komolci poravnani s sredino trupa, nato pa roke iztegnite navzdol, tako da vrv ali palico pritisnete navzdol proti tlom.
Roke v celoti iztegnite, pri tem pa ohranite enak položaj kot preostali del telesa. Zaustavite se in nato dovolite, da se komolci upognejo navzgor proti sredini trupa. Ponovite to gibanje.
: Najboljša vadba za seksi, kiparske roke
Različice potiskanja za tricep
Ob pritisku na tricep je nekaj različic. ACE opisuje potisno moč navzdol, ki vključuje silovito potiskanje kroglice z zdravilom proti tlem pod prsmi. Začeti bi morali s komolci ob straneh in kroglico z zdravili ob prsih. Žogico potisnite na tla, popolnoma iztegnite roke, in jo ujemite, ko se odbije nazaj.
Pritisk ravne roke, ki ga opisuje tudi ACE, vključuje podobno gibanje kot potisni gumb, razen če roke držijo naravnost. Stopala naj bodo razmaknjena kolkom, telo ravno. Držite oba konca nastavka droga in roki premikajte navzgor in navzdol, pri tem pa naj bosta ravna.
: 12 potez kablovskih strojev, ki gradijo mišične in gorilne kalorije
Vrv Pushdown Vs. Ravna potisna palica
Študija iz maja 2012, ki jo je ACE določil najučinkovitejše vaje za tricep, je ugotovila razliko v učinkovitosti potiskanja, ko se izvaja z vrvjo proti palici. Raziskovalci so preizkusili več različnih vaj za tricep, vključno z odbojkami za tricep, nadzemnimi podaljški tricep, potiski palic, potiski vrvi, potisnimi klopi z zaprtim prijemom in ležečimi raztegljivimi tricepsi.
Ko so raziskovalci analizirali rezultate, so ugotovili, da je bila mišična aktivnost največja, ko so preiskovanci izvajali trikotne potiske. Kickbacks je bil uvrščen kot druga najučinkovitejša vaja. Potiskanje vrvi je bilo razvrščeno kot številka pet, potiskanje vrvi pa kot številka šest. Zato se vrvi potiski štejejo za bolj učinkovite kot potiski z ravnimi palicami pri delu mišic tricepsa.
Trikotni potiski: kaj točno pomenijo trikotniki? Predstavljajte si tradicionalno potisno telo, ki je v položeni legi, razen če so roke obrnjene navznoter in se med seboj dotikajo, kar tvori trikotnik. Ohranite togo telo, spustite telo, upognite se v komolcih, nato pa poravnajte roke na poti navzgor.
