Privezi so pomembna vaja, ki jo vključite v svoj načrt vadbe. Ne glede na to, ali ste fant, ki želi pridobiti vitko mišično maso, masirati ali pa samo poskušate priti v boljši kondiciji in znižati odstotek telesne maščobe, so počepi ena najbolj učinkovitih vaj, ki jih moški lahko stori v te namene. Čeprav počepi primarno delujejo mišice v moškem spodnjem telesu, pomagajo tudi s spodbujanjem velikega sproščanja rastnega hormona, hkrati pa izboljšujejo razvoj zgornjega dela telesa.
Squat Varations
Osnovni počep, ki ga večina fantov pozna, je sprednji počep. S to vajo se počepate, kot da sedite na stolu do točke, ko so stegna tik vzporedno s tlemi. Druge različice te vaje vključujejo split squat, hack squat in celoten počep, v katerem se spustite nižje kot s sprednjim počepom, dokler se boki in kolena v celoti ne upognejo. Svojo telesno težo lahko uporabite kot upor, v vsaki roki držite bučico ali mravljico z počepi. Če vas bolj zanimajo velike mišične izkušnje, so težje različice - hack squat in full squat - idealne za vključitev v vadbo.
Prednosti Squats
Kot vadba za moč nudijo počepi številne pomembne koristi kot del moškega načrta celotne vadbe, in sicer da delajo več mišičnih skupin v enem gibanju. Sem spadajo mišice kvadricepsa, stegna, gastrocnemius in soleus v teletah in mišice gluteus maximus v zadnjici. Ne glede na vaše osebne cilje v fitnesu vsi moški potrebujejo ustrezen telesni delež, da preprečijo neravnovesja moči in posturalne težave, počep pa je ena izmed najboljših vaj za pomoč pri tem. Privezi izboljšujejo moč in velikost mišic, poleg tega pa pomagajo izboljšati moč in ravnotežje jedra, pa tudi izboljšati gibčnost, opozarja Jeremey DuVall iz moške fitnesa.
Ne pozabite na položaj stopala
Položaj stopal močno vpliva na mišice, ki so usmerjene v telo moškega med počepi. Če želite udariti v kvadriceps in zadnjico v zgornjih nogah, imejte ožji položaj z nogami na širini ramen. Če razširite držo do širine kolkov ali nekoliko širše, razvijete ugrabitvene mišice na zunanjih stegnih in glutealne mišice na zadnjici. Kot svetujejo Muscle & Fitness, naj fantje, ki želijo bolj poudariti adduktorske mišice vzdolž notranjih stegen, med vadbo usmerijo prste pod širok kot.
Previdnostni ukrepi, ki jih morate upoštevati
Vzdrževanje pravilne forme je ključnega pomena pri izvajanju počepov, še posebej, če v vajo vključujete uteži. Ne glede na to, katero vrsto počepov izvajate, poskušajte hrbet držati vzravnano, jedro oprijeto in prsa navzgor in navzven, z rameni nazaj. Naj bo večina teže na petah stopal in potisnite pete, ne prstov. Celo najmočnejši, najbolj izkušeni fitnes fantje lahko izkoristijo spotter, še posebej, ko se potrudite do večje teže.
