Ob natrpanih urnikih in omejenem času priprave obroka mnogi ljudje raje tresejo pred vadbo namesto pred obrokom. Ne samo, da so tresenja primerna, ampak so pred vadbo enostavno na vašem trebuhu. Izbira pravih hranil vam bo pomagala pri maksimiranju prehranskih in telesnih ciljev.
Cilji obroka pred vadbo
Cilj obroka pred vadbo je, da energijo napolnite z mišicami, da spodbudite prihajajočo vadbo. Kot so sporočili iz šole za javno zdravje Harvard TH Chan, je glukoza telo gorivo za vadbo, ki prihaja iz različnih vrst ogljikovih hidratov. Preprosti sladkorji, kot so sadje, mleko, jogurt in med, se zlahka prebavijo v primerjavi z ogljikovimi hidrati z veliko vlakninami, na primer ovsena kaša in polnozrnat kruh.
Pri pretresanju pred vadbo razmislite o uporabi svežega sadja in mleka ali mleka na rastlinski osnovi. Ta živila se bodo zlahka prebavila in zmanjšala verjetnost, da boste med vadbo razbremenili želodec.
Če dodate beljakovine obroku pred vadbo, boste lažje dosegli svoj skupni dnevni beljakovinski cilj in lahko med vadbo preprečili hrepenenje in lakoto. Čeprav vaše mišice pred vadbo ne potrebujejo beljakovin, vam tudi to ne bo škodilo. Če pred vadbo potresite z beljakovinami, razmislite o dodajanju virov beljakovin pred vadbo, kot so beljakovinski prah, arašidovo ali mandljevo maslo, grški jogurt ali svileni tofu.
Beljakovine pred ali po treningu?
Sirotkine beljakovine so že leta "kralj" okrevanja po vadbi za pomoč pri popravljanju mišic, izboljšanju telesne sestave in izgradnji mišic. Sirotkine beljakovine se prebavijo in absorbirajo v mišice hitreje kot druge beljakovine, na primer beljakovine soje ali graha.
Avtorji študije, objavljene v septembru 2018 za Frontiers in Nutrition, ugotavljajo, da uživanje sirotkinih beljakovin po treningu ali tekmovanju svetuje resnim športnikom, ki želijo optimizirati zmogljivost, izboljšati moč in rast mišic. Če pa ne poskušate posebej graditi mišic in preprosto želite ohraniti dobro zdravje, potem je koristna katera koli vrsta beljakovin.
Prav tako vam lahko vsaka vrsta beljakovin pred vadbo pomaga doseči skupni dnevni protein. Ni razlogov, ki bi upravičevali eno vrsto beljakovin nad drugo. Ko si pripravite proteinski šejk pred vadbo, lahko izberete sirotkine beljakovine, veganske beljakovine ali beljakovine iz cele hrane, kot sta mleko ali oreščki.
Na stališču, ki je bil objavljen junija 2017 v Journal of International Society of Sports Nutrition , so raziskovalci ugotovili, da lahko aktivni posamezniki, ki poskušajo optimizirati trening, uživati od 1, 4 do 2 grama beljakovin na kilogram svoje telesne teže. Za 150 kilogramov aktivne osebe je to približno 100 gramov beljakovin. Za dosego tega cilja lahko zaužijete tri obroke s 25 grami beljakovin, beljakovinski šeke po treningu z 20 grami in prigrizek pred vadbo s 5 grami beljakovin.
Hitro tresenje pred vadbo
Ko si doma stresite pred vadbo, lahko hitro zmešate kombinacijo sestavin na osnovi ogljikovih hidratov, kot so sveže ali zamrznjeno sadje, sadni sok, mleko ali jogurt, med ali nektar iz agave. Dodate lahko druge sestavine, kot so laneno seme, chia seme, arašidovo maslo, sirotkine beljakovine v prahu ali celo avokado. Ne pozabite pa, da bodo te dodane beljakovine in maščobe upočasnile prebavo tresenja in morda boste potrebovali več časa za prebavo, preden boste posegli po telovadnici.
Čas tresenja pred vadbo
Da bi telesu dali dovolj časa za prebavo, je priporočljivo, da obrok pred vadbo ali pretresite vsaj 30 do 60 minut pred vadbo. Čas bo odvisen od osebnih želja in občutljivosti želodca, vrste vadbe, časa vadbe in velikosti obroka.
Na primer, 400-kalorični stresalnik pred vadbo morda potrebuje več časa za prebavo v primerjavi s 150-kaloričnim stresanjem. Prehranjevanje pred telovadbo, ki spopada črevesje. Na primer, tek in skoki zahtevajo več časa za prebavo v primerjavi z bolj statično vadbo, kot so tradicionalni treningi moči, raztezanja ali body buildinga.
