Bodimo iskreni: večina nas ve, kako izgleda zdrav obrok. Ko torej ne jemo tako, kot bi morali, da bi izgledali in se počutili tako, kot si želimo, je to običajno povezano s tem, da smo resnično zaposleni. (Kriv!)
Toda tu je ena od skrivnosti dobre prehrane: Vsi vaši obroki ne smejo biti obroki iz trdne hrane. Pravzaprav lahko vsak dan celo zamenjate enega do dva obroka z enostavnimi, okusnimi beljakovinskimi smoothieji.
Seveda, na stotine trgovin in sokovnikov se razprostirajo po vsem, ki ponujajo smoothije. Toda bolj pogosto kot ne, so ti kupčki, kupljeni v trgovini in sokovi, komaj kaj boljši od mlečnega kolača s hitro hrano. Običajno so sladkani s sladkorjem, napolnjeni so s slabimi viri beljakovin in manjkajo številnim hranilom v polni hrani.
Potem so tu čisti sokovi, zaradi katerih se lahko počutite šibki in dejansko lahko škodijo vašemu zdravju. Ne govorimo o nobenem od teh. Govorimo o Super Shakeu - beljakovinskem smoothiju, polnem dobrih stvari, kot so visokokakovostni beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe, antioksidanti in še več.
Super Shakes so hitri in enostavni - vendar so tudi res dobri za vas. Pravzaprav so lahko boljše od večine obrokov, ki jih pojedo vaši sosedje. Vendar jih morate narediti pravilno, in tu prihaja ta vodnik Super Shake. Sledite mu, da vsakič ustvarite popoln beljakovinski smoothie.
Najprej dobite dober mešalnik
Preden začnete eksperimentirati s tem navodilom po korakih, je tukaj vprašanje, ali imate dostojen mešalnik? Če ne, boste morali iti po enega. In zapomnite si, da dobite tisto, kar plačate.
Tako je, če vaš mešalnik začne kaditi, ko dodate nekaj kock ledu, je čas za zamenjavo - takšno, ki je močnejša in pripravljena na nalogo, ki je na voljo (morda bo tudi takšna, ki bo videti tudi dobro).
Veliko se veliko ljudi odloči za Magic Bullet. Le 40 dolarjev in precej močan. Edino vprašanje je, da je majhen. Če torej želite večje smoothieje (ali izdelujete smoothie za več kot eno osebo), boste morali s svojim mešalnikom povečati več. Po nekaj mesecih vsakodnevne uporabe se lahko tudi obrabi.
V tem primeru lahko izberete Vitamix. To je Mercedes-Benz mešalnikov. Je drago. Toda težko boste našli drugega mešalnika, ki bo ustrezal njegovi moči in dolgoživosti.
Zdaj naredite svoj Shake super
V redu, predpostavimo, da imaš mešalnik in je dovolj zmogljiv, da opravi nalogo. Zdaj lahko sledite navodilom po korakih spodaj za ustvarjanje hranljivih in okusnih Super Shakes.
Spodaj je nekaj sadja, zelenjave in beljakovin, ki običajno najbolje delujejo. Pojdite skozi vsak korak in iz vsakega stolpca izberite element (ali dva). Mešajte in mešajte, kot želite. Na koncu boste našli kombinacije, ki so vam najraje. Kljub temu ta seznam ni izčrpen. Prosto se odcepite! (In delite svoje recepte v komentarjih.)
Upoštevajte tudi, da vsi spodaj navedeni koraki niso obvezni. Če ne želite topperja, ga pustite zunaj. Če želite dodatne zelenjave, pojdite po svoje. Če poskušate znižati kalorije, lahko manipulirate s spremenljivkami, kot so velikost porcij, količina ogljikovih hidratov in maščob.
1. korak: Izberite tekočo podlago.
Štiri do osem unč tekočine je dobro izhodišče za vsako porcijo. Manj tekočine naredi gostejše stresanje, bolj tekoče pa tanjše. Tu je nekaj možnosti:
- Voda
- Mandljevo mleko (nesladkano)
- Kravje mleko
- Sojino mleko (nesladkano)
- Konopljino mleko (nesladkano)
- Ledeni zeleni čaj
- Sveže stisnjen sok
2. korak: Izberite beljakovinski prah.
Nato dodajte eno ali dve zajemalki beljakovinskega prahu (25 do 50 gramov beljakovin). Ne pozabite upoštevati, da nekateri beljakovinski praški vsebujejo zgoščevalce, kar bo povečalo debelino vašega tresenja. Tu je nekaj možnosti:
- Sirotkine beljakovine
- Kazeinski protein
- Grahov protein
- Rižev protein
- Konopljini protein
- Kolagen s sirotko v prahu
- Drugi proteini ali beljakovinske mešanice
3. korak: Naberite zelenjavo.
Dodajte eno ali dve pest zelenjave. Špinača je ponavadi najboljša ponudba, saj je v smoothieju praktično brez okusa. Konzervirane ali pražene buče se zelo dobro spopadajo z vanilijo. Olupljena, pražena pesa se dobro pari s čokolado. Če dodate zelenjavo ali kumaro, boste morali pri stresanju porabiti manj tekočine, saj že vsebujejo veliko vode. Tu je nekaj zelenjavnih možnosti:
- Špinača
- Švicarski čard
- Kale
- Bučna
- Sladki krompir
- Pesa
- Pesna zelena
- Kumare
- Zelena
- Zelenjav v prahu dodatek
4. korak: nabirajte sadje.
Cilj je ene ali dveh skodelic peščice sadja. Vrzite v polovico banane, da se stresalniku da odlično teksturo. Ali poskusite zmenke! Toda le nekaj, saj so zelo sladki in gredo daleč. (Samo poskrbite, da se najprej znebite jame!) Jabolka so enostavna - preprosto odstranite jedro in rezino v klini. Uporabite lahko sveže ali zamrznjeno sadje. Poskusite eno od teh možnosti:
- Jabolka
- Banane
- Borovnice
- Robide
- Češnje
- Datumi
- Ananas
- Mango
- Kivi
- Sadje v prahu
5. korak: Izberite zdravo maščobo.
Če dodate nekaj odvečne maščobe, sta ponavadi dovolj en ali dva dela velikosti palca. Ko se dobro mešajo, dajo oreščki in semena lepo, bogato konsistenco. Eksperimentirajte z eno od teh možnosti:
- Orehi
- Lana, konoplja, chia semena
- Indijski oreščki
- Mandlji
- Arašidovo in orehovo maslo
6. korak: Izberite topper.
Zdaj končajte vaš smoothie z malo okrasnih. Zapomnite si: Malo gre daleč. Cimet je dober z vanilijo in bučo. Če potrebujete več ogljikovih hidratov, dodajte oves, ali jogurt, če želite več beljakovin in bolj gladko teksturo. Tu je nekaj možnosti, ki jih morate upoštevati:
- Kokos
- Cacao-ovci
- Temne čokolade
- Jogurt
- Oves
- Granola
- Cimet
- Led (če uporabljate sveže sadje)
Se počutite zaljubljeni? Preizkusite ta recept:
- Voda (ravno dovolj, da se zmeša)
- 2 merici rastlinske beljakovine
- 2 listi ohrovta
- 1 žlička zelenja v prahu
- Na pol zamrznjena banana
- 2 brezposelna datuma
- 2 palca orehov
- Na vrh z nekaj špricami kokosa in petimi kockami ledu.
Vidite, kako enostavno? S to šablono skorajda ne bi bilo dneva, ko ne bi mogli zagrabiti vsega, kar je v vaši shrambi in hladilniku, in narediti okusen tresenje, ki je v skladu z vašimi zdravstvenimi cilji in vašim urnikom.
Želite pomagati pri iskanju najboljših nasvetov za vadbo, prehranjevanje in življenjski slog za vas? Prenesite te brezplačne začetne komplete za moške in ženske:
- Začetni komplet za zdravje in fitnes za moške
Kaj misliš?
Ste že kdaj naredili svoj lastni beljakovinski smoothie? Katere so vaše najljubše stvari, ki jih lahko dodate? Imate beljakovinski prah, ki vam je všeč? Ali se vam je ta priročnik koristen? Ali menite, da boste uporabili to predlogo? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
