Izkoristite čas v telovadnici, kar je ključno za spoštovanje rutine treninga moči. Zato je izvajanje vadbe za celo telo tako priljubljena metoda treninga. Ta način vadbe vam omogoča, da vsakič, ko trenirate, udarite v vsako mišično skupino, ampak če jo izvajate kot vadbo v stilu kroga, povečate tudi svoj srčni utrip, kar vam srčno-žilni sistem daje lep zagon.
Namig
Vsakodnevno izvajanje vadbe za telesno moč v telesu ne omogoča ustreznega počitka in okrevanja. Med sejami, ki so namenjene istim mišičnim skupinam, potrebujete vsaj en dan počitka. Namesto na vsakodnevne vadbe, se usmerite na tri dni v tednu z enim odmikom med sejami.
Pogostost vadbe celega telesa
Po podatkih Nacionalnega združenja za krepitev in kondicijo (NSCA) je načrtovanje zadostnega okrevanja v vaš program treninga moči. Zato NSCA priporoča vsaj en dan med treningi odpornosti, ko trenirate iste mišične skupine. Glede na to, da telovadbo po celem telesu vsak dan ni v vašem najboljšem interesu.
Namesto vsakodnevnega dvigovanja uteži v smernicah NSCA piše, da bi se morali začetniki ciljati na dva do tri dni vsak teden treninge odpornih treningov, ki vključujejo vse glavne mišične skupine. Za tridnevni urnik razmislite o izvajanju vadbe za celo telo v ponedeljek, sredo in petek ali torek, četrtek in soboto. Če začnete z dvema dnevoma, urnik torka in četrtka deluje dobro
Medtem ko je treniranje glavnih mišičnih skupin v eni seji koristno za vse stopnje telesne pripravljenosti, NSCA pravi, da bo ljudem z vmesnimi in naprednimi stopnjami treninga odpornosti morda treba povečati število dni, ko se trenirajo s treh na štiri ali pet, in zato lahko koristi več od deljene rutine, ki širi štiri ali več vadb med tednom. To ima za posledico nekaj dni treninga nazaj, vendar so mišice v teh dneh različne, zato je za vsako mišično skupino še vedno dovolj časa za počitek.
Zakaj potrebuješ počitek
Če je nekaj vadbe dobro, potem mora biti boljše, kajne? Medtem ko sta navdušenje in navdušenje za izboljšanje zdravja lahko motivacija, ki vas pripelje v telovadnico, prepogosto ciljanje na iste mišične skupine lahko privede do nezaželenih rezultatov.
"Vsak dan na istem predelu telesa predstavljate večje tveganje za poškodbe in zmanjšuje število fizioloških koristi, ki jih lahko prinese vadba, " dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, kiropraktik in za LIVESTRONG pravi trener moči v Taubergu, kiropraktika in rehabilitacija.
Tako kot smernice NSCA tudi Tauberg pravi, da vaše telo potrebuje vsaj en dan, da se rehabilitira iz vadbe za trening moči, da se lahko pripravi na naslednjo vadbo. Medtem ko je vadba polnega telesa štiri dni na teden izvedljiva, pravi, da so trije dnevi treninga z močjo verjetno bolj primerni za večino ljudi.
Ta priporočila so dodatno podprta z raziskavo iz leta 2017, objavljeno v Journal of Applied Physiology, ki povzema pomen počitka med treningi odpornosti, ki ciljajo na iste mišične skupine, saj je škoda zaradi vnetja na vrhuncu nekje med 24 in 48 ur.
Trening več mišičnih skupin
Ciljna usmerjenost vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi za krepitev moči zahteva nekaj razmišljanja in načrtovanja vnaprej, da bo vaša rutina uravnotežena in učinkovita. Morgan Rees, BS, ACE, certificirani osebni trener, pravi LIVESTRONG, da je najučinkovitejši način za tovrstne vadbe z izvajanjem sestavljenih gibov. "To so gibi z več sklepi, ki delajo več mišičnih skupin ali mišic hkrati, " razlaga.
Vzemimo za primer vajo za čučanj, ki deluje na kvadricepse, hrbtne sklepe in glute ali pa košček z bicepsom. Za dobro zaobljeno fitnes rutino priporoča vključitev vaj za vse kote nog, jedra, bicepsa, tricepsa, ramen in hrbta.
Če pa hrepenite po daljših kardio seansah, Rees pravi, da je dodajanje kardio v treningih brez odpora ali pred vadbo ali po njej učinkovito. Vendar pa je njena raje, da v nedeljskih dneh dela kardio.
Glede na to bi lahko svoj teden načrtovali s treningom odpora v ponedeljek, sredo in petek ter kardio treningi v torek, četrtek in soboto. To vam še vedno omogoča en cel dan počitka.
Vaje za vadbo za celo telo
Večina telovadnic ima naprave za dvigovanje uteži, ki so organizirane v krogu, tako da se lahko premikate od ene vadbe do druge, ne da bi morali načrtovati vadbo. Če ima vaš fitnes to napravo, se z enim od trenerjev pogovorite o različnih strojih in se prepričajte, da se dobro spopadete. Pogosto imajo vnaprej izdelane kroge treninga moči, ki jim lahko sledite, ki uporabljajo to opremo.
Če pa načrtujete svojo lastno vadbo z utežmi, Elliott Upton, certificirani osebni trener pri Ultimate Performance, pravi LIVESTRONG-u, da bi morali kar najbolje izkoristiti svoje vadbene vaje, morate dati prednost velikim sestavljenim vajam pred manjšimi izolacijskimi vajami. "Smiselno je, da vedno izvajate vaje, ki zahtevajo najvišjo stopnjo spretnosti, koordinacije ali pridobivanja mišične mase najprej pri vadbi, " razloži.
Ključne vaje, na katere se je treba osredotočiti, pravi Upton, vključujejo različice mrtve vlečnice, počepi, stiskalnice in vrstice, kar vam bo prineslo največ zalogaja v smislu zaposlovanja mišičnih vlaken in porabe energije. Nato proti koncu vadbe lahko ciljate na manjše mišice ali bolj določena območja, kot so ramena, roke, abs in teleta.
Strukturiranje vadbe
Obstaja več načinov, kako lahko z utežmi sestavite vadbo za celotno telo, da bo učinkovito, učinkovito in intenzivno. Eden od načinov, kako to doseči, je seznanjanje vaj v supersetih ali sezname. Prednost te vadbe s to metodo, pravi Upton, je, da vaje združevanja pomenijo, da lahko med sejo učinkovito podvojite količino dela v krajšem času.
Na primer, vaje za zgornji in spodnji del telesa lahko združite skupaj, kot klop, ki mu sledi počep. "To deluje dobro, ker med mišičnimi skupinami ni motenj ali križanja, torej ko ena mišična skupina deluje, druga počiva, " razlaga Upton.
Upton še en dober način za usmerjanje nasprotnih mišičnih skupin je uporaba agonističnih in antagonističnih supersetov. Dobre pari vključujejo supersete, ki ciljajo na prsni koš in hrbet, štirikolesnike in spodnjice ali bicepse in tricepse. Na naslednji vadbi preizkusite združevanje potisnih čepkov z lat-downdowni ali kladivih kodrov s tricep potiski.
