Izraz "StairMaster" se lahko nanaša na stroj za plezanje po stopnicah z dvema pedaloma ali drug vadbeni stroj, ki spominja na kratek, brezstopenjski tekoči stopnik. Slednji stroj se imenuje tudi stepmill. StairMaster proizvaja obe vrsti opreme.
Obe vrsti StairMasters delujeta na hrbte, glute, štirikolesnike in teleta. Če uporabite osredotočenost na pravilno tehniko, boste imeli največ koristi od uporabe StairMasterja.
10 minut ali več
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe. To se obnese do 30 minut zmerne vadbe ali 15 minut naporne vadbe vsak teden. Spremljajte, kako dolgo se ukvarjate s programom StairMaster; če vadba traja 10 minut ali več z zmerno ali močno intenzivnostjo, se šteje za skupno kvoto vadbe za dan.
Prilagodite stopnjo intenzivnosti svojega stepperja, dokler se srčni utrip ne poviša in ne prekinite znojnice in dosežete zmerno intenzivnost. Če stopite tako hitro, da težko in hitro zadihate in lahko naenkrat izveste le nekaj besed, si močno prizadevate.
Vstani naravnost
Nekateri StairMasters imajo ročaje, nekateri imajo ograje, nekateri pa oboje. Če morate, držite se za ročaje ali ograje, vendar ne naslanjajte se na njihovo telesno težo. Nagibanje ne spodbuja le slabe drže, ampak tudi zmanjšuje koristi, ki jih dobite pri vadbi, saj ne podpirate celotne teže in tako ne vložite toliko truda.
Vnesite svojo težo
Natančno vnesite svojo težo, če vas StairMaster to pozove. Te informacije vam bodo pomagale bolje oceniti, koliko kalorij boste porabili, ko telovadite. Brez tresenja; biti težji je na nek način pravzaprav prednost, saj med katero koli aktivnostjo kurite več kalorij kot lažja oseba. Morda boste morda morali vnesti tudi starost. To pomaga StairMaster bolj natančno izračunati srčni utrip.
Ogrevaj in ohladi
V začetku vadbe StairMaster si vzemite pet do 10 minut, da se ogrejete. Prilagodite stopnjo intenzivnosti do polovice ali manj stopnje intenzivnosti vaše običajne vadbe. Zamislite si to, kot da počasi hodite po namišljenem koraku po stopnicah, namesto da bi poskušali teči. Čeprav se to morda zdi izgubljeno vreme, ogrevanje še vedno kuri kalorije, vendar je, kar je še pomembneje, telesu čas, da se prilagodi zahtevam, ki mu jih boste postavili.
S segrevanjem dobesedno dvignete telesno temperaturo in povečate pretok krvi v mišice, povečate delovanje in zmanjšate tveganje za poškodbe. Ko je ogrevanje konec, prilagodite StairMaster nazaj na normalno raven intenzitete in se potisnite kot običajno.
Po vadbi ponovno znižajte stopnjo intenzivnosti in vzemite še pet do 10 minut počasnega, nežnega vzpona po stopnicah, da se ohladi. To obdobje ohlajanja lahko pomaga zmanjšati bolečino, togost in še dodatno zmanjšati tveganje za poškodbe.
