Tako kot ni nobenega popolnega tekaškega čevlja ali enega brezhibnega programa treninga, ki bi deloval za vse tekače, ni nobene čarobne diete, ki bi napajala vsakega maratona na ciljni črti.
Vaše prehranske potrebe so odvisne od dejavnikov, kot so raven izkušenj, zdravstvena vprašanja in kako se vaše telo odziva na različna živila, pravi Dina Griffin, športna dietetičarka in registrirana dietetična nutricionistka pri The Nutrition Mechanic. "Všeč mi je kakovostna izbira prehrane in zagotovim, da tekači dobijo dovolj, da podprejo svoj trening in ohranjajo razpoložljivost energije, " pravi.
Kljub temu obstaja nekaj osnovnih načel hranljivega prehranjevanja, ki bo spodbudilo vaš maratonski trening in vam ponudilo najboljše možnosti za uspeh na dan dirke. Začnite s temi smernicami in si nato omislite poskus. Kratke opombe o tem, kaj jeste in kako se počutijo vaše telo, um in prebavila, na kratko navaja Tom Holland, certificirani športni nutricionist in avtor knjig Swim, Bike, Run, Eat .
S to metodo se boste lahko spoprijeli z optimalno maratonsko prehrano - za vas . Najboljša prehrana pred maratonom se vam lahko sčasoma celo spremeni, pravi Holland; pri 50 letih še vedno nenehno prilagaja svojo enačbo za dovajanje goriva.
Upoštevajte svoja makrohranila
Vsa hrana je sestavljena iz treh osnovnih komponent, imenovanih makronutrienti - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsi so pomembni za tekače na daljavo, pravi registrirana dietetična nutricionistka Lydia Nader, ustanoviteljica RUN Performance Nutrition v Chicagu.
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za vzdržljivostne športnike. Za večino maratoncev Nader priporoča, da si prizadevajo za približno 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže - to je 2, 2 kilograma - na dan (torej bi tekač s 150 kilogrami potreboval približno 340 gramov).
Beljakovine pomagajo popraviti poškodbe mišic in preprečujejo utrujenost pozno na tekmi. Griffin pravi, da pogosto začne načrtovati prehrano športnikov, in sicer tako, da zagotovi, da so njihove potrebe po beljakovinah zadovoljene - namenja se ji od 1, 4 do 2 grama na kilogram na dan (od 95 do 136 gramov za 150-kilogramskega tekača).
Končno maščobe zagotavljajo tudi energijo, ohranjajo uravnoteženo raven hormonov in se borijo proti vnetjem, kar se poveča, ko trenirate. Omega-3 maščobne kisline - ki jih najdemo v maščobnih ribah, orehih in lanenih semenih - igrajo še posebej kritično vlogo, pravi Nader. Športnikom svetuje, naj vsaj dva do trikrat na teden uživajo hrano z veliko maščob.
Čeprav je res, da nekateri športniki vidijo uspeh na dieti z veliko maščobami, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, pa to mnogim ljudem ne uspeva, pravi Nader. Maščobe ni tako enostavno zgorevati, kot so ogljikovi hidrati. Če želite svoje telo usposobiti za njihovo učinkovito uporabo, morate biti pridni glede omejitve vnosa ogljikovih hidratov.
Za mnoge tekače je dodaten dodaten stres poleg treninga kontraproduktiven, pravi. "Ogljikovi hidrati omogočajo nekoliko večjo prožnost, malo več prostega časa, " razlaga Nader. Poleg tega lahko pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poslabša zmogljivost pri mnogih vzdržljivostnih športnikih, kaže študija decembra 2016 v reviji Journal of Physiology .
Razmislite o kakovosti, preveč
Vaše prehranjevalne navade niso vse številke. Tudi kakovost živil, ki jih jeste, je pomembna. Cilj je celih, minimalno predelanih kračkov, kot so mesno meso in ribe, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki in najrazličnejše sadje in zelenjava. Ponujajo največ mikrohranil, vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje za podporo vadbe in okrevanja ter ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Večina vaših ogljikovih hidratov naj bi bila tako imenovana kompleksna ogljikova hidrata - hrana bogata z vlakninami in hranilnimi snovmi, kot so polnozrnata žita, večina zelenjave in fižola, pravi Nader. Toda preprosti ogljikovi hidrati, kot so sadje, škrobnata zelenjava in sladkorji, imajo svoje mesto tudi; zagotavljajo hitro energijo, ki vam lahko povzroči prepotreben potek pred ali med dirko.
Gorivo na - in po zagonu
Skladišča glikogena v mišicah - vrsta sladkorja, ki ga uporabljajo za energijo - so po približno 90 minutah zmerne do visoko intenzivne vadbe občutno izčrpana, ugotavlja raziskava iz septembra 2016 v American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Med dolgimi treningi in maratonom boste morali vnesti več glikogena. Smernice za športno prehrano priporočajo ciljanje na 30 do 90 gramov na uro; Začnite z nizko stopnjo, če ste manjši ali nagnjeni k želodčni stiski, pravi Griffin.
Začnite trenirati na srednji vožnji, ko vadba doseže 90-minutno mero. Tako boste imeli dovolj časa za vadbo in videli, kaj deluje za vas in vaše črevesje, pravi Griffin. Uporabljate lahko predpakirane gele, žvečilke in športne pijače - ali celo zaužiti svojo celotno hrano, na primer banane ali datlje.
Pomembno je tudi, da po naporni vadbi ali dirki napolnite svoje zaloge energije. Prigrizek ali obrok s razmerjem tri do ene količine ogljikovih hidratov v beljakovini v uri ali približno po dolgem teku ali dirki začne postopek obnovitve, obnavlja glikogen in pomaga popraviti škodo na mišicah, pravi Nader.
Popijte - in dodajte elektrolite
Nader opozarja, da je hidratacija še en ključni vidik, da se pravilno napolnite z maratonom. Dehidrirane mišice ne delujejo dobro, poleg tega so kasneje bolj nagnjene k bolečini in počasnejšemu okrevanju. Priporoča izhodiščno vrednost vsaj dveh litrov vode na dan, čeprav boste morda potrebovali več, odvisno od teže, kilometrine in časa v letu. Pijte dovolj tekočine, da je vaš urin barve limonade, ne preveč temen, a ne preveč svetel.
Upoštevajte, da je mogoče piti preveč vode. To lahko prispeva k nevarnemu stanju, imenovanemu hiponatremija, v katerem se v telesu razredčijo koncentracije natrija. Za pravilno ravnovesje tekočine je pomembno tudi dopolnjevanje zalog elektrolitov - mineralov, ki vključujejo natrij, kalij in magnezij. Lahko jih dobite prek hrane, vključno z bananami in soljo, ali pa uporabite mešanico pijač ali beljakovine športne prehrane, ki jih vključuje, pravi Nader.
Napajanje za vašo dirko
Tedne ste trdo trenirali in dobro jedli - in s svojimi zadnjimi obroki pred dirko imate priložnost, da svoje priprave postavite v finale. Tako kot vadite, da jeste na tekaški poti, uporabite svoje dolge treninge kot priložnosti, da preizkusite, kaj boste jedli noč pred in zjutraj na dirki. Eksperimentirajte tako s sestavinami vaših obrokov kot s časom, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vas, pravi Griffin.
Večerja s testeninami in zajtrki z bageli so veliko razloga za tekače - preprosti ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo in so na črevesju lažji. Griffin priporoča, da na večerjo vključite nekaj beljakovin - morda od ene četrtine do ene tretjine krožnika -, da ji zagotovite tisto, kar ji pravi "moč za lepljenje". Vključitev beljakovin v vaš jutranji obrok, na primer orehovo maslo ali jajca, nekoliko upočasni prebavo, tako da sproščanje energije traja, dokler pištola ne izgine na štartni črti.
Začnete lahko s to predlogo, prilagodite, da vidite, kaj deluje, nato pa se prepričajte, da imate dostop do vseh teh sestavin noč pred dirko in na dan dirke, še posebej, če potujete. Z zaklenjenimi obroki se lahko osredotočite na to, da ostanete mirni in da delujete po svojih najboljših močeh.
