Super se počutiš! Počistili ste svojo prehrano, obnovili članstvo v telovadnici in izginili prvih par ubojskih vadb. Ni važno, da si tako boleč, da se težko povzpneš na lestvici. Se splača samo videti, kako številke naraščajo? Preden si v obupu dvignete roke in razbijete kanček skalnate ceste, globoko vdihnite in se sprostite. To je le malo zadrževanja vode, ki ga povzroči bolečina v mišicah z zapoznelim začetkom.
Mišična bolečina z zakasnitvijo
DOMS ali bolečina v mišicah z zakasnitvijo je pogost pojav, ki ga zaznamujejo mišične bolečine, ki segajo od blage do izčrpavajoče in se kažejo 24 do 48 ur po vadbi. Poleg bolečine v mišicah so med drugimi simptomi DOMS še izguba moči, zmanjšan obseg gibanja, zmanjšano živčno-mišično delovanje, blago vnetje in povečanje telesne teže za 2 do 3 kilograme ali več.
DOMS je pogost pri posameznikih, ki so novi na vadbi za odpor ali kot odgovor na spremembo rutin vadbe, kot so dodajanje zahtevnih, novih vaj ali povečanje obremenitve z utežmi.
Vzroki za DOMS
Ko so nekoč mislili, da je posledica kopičenja mlečne kisline v mišičnih celicah kot stranskega produkta metabolizma ATP, zdaj raziskovalci verjamejo, da so strupene poškodbe mišičnih celic, ki nastanejo med podaljšanjem mišice ali ekscentrično fazo vadbe, vzrok DOMS.
Vaja fiziolog dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki pojasnjuje, da raztrganje mišičnega tkiva in ruptura mišičnih celic sproži vnetni odziv, ki doseže 24 do 36 ur po vadbi. Kot del tega odziva hormona ADH in aldosteron povzročata, da ledvice zadržijo vodo. Po nekaj dneh se ponovno vzpostavi ravnovesje in odpravi se teža vode.
Nasveti za preprečevanje DOMS
Čeprav DOMS ni povsem mogoče preprečiti, se simptomi lahko zmanjšajo. Segrevanje pred vadbo lahko zmanjša poškodbe mišičnega tkiva. Vključite splošno ogrevanje, ki uporablja velike mišične skupine, kot sta hoja ali tek, za povišanje temperature v jedru in ogrevanje mišic, ki mu sledi posebno ogrevanje mišic, ki bodo usmerjene med vadbo, na primer komplet z lahkimi utežmi pred nalaganjem.
Vadba dobre tehnike bo tudi zmanjšala poškodbe tkiv. Mišice so med ekscentričnim gibanjem pod največjo napetostjo - včasih jo imenujemo negativni del vaje, saj se mišica podaljša, vendar se še vedno skrči. Če dvignete večjo težo, kot jo lahko nadzirate v fazi podaljševanja mišic, je večja obremenitev mišic in sklepov, ko prevzame gravitacija.
Intervencije zdravljenja DOMS
Jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil ali nesteroidnih protivnetnih zdravil, kot je ibuprofen, je običajna praksa za zdravljenje DOMS. Po mnenju doktorja Len Kravitz pa se zdi, da NSAID niso učinkovito zdravljenje. Toda počitek, raztezanje in masažna terapija lahko pomagajo.
DOMS se običajno zmanjša ali popolnoma izgine v treh do štirih dneh od vadbe. Bolečine po vadbi, ki trajajo dlje kot en teden, lahko kažejo na škodo, ki zahteva zdravniško pomoč. Medtem se boste morda odločno izognili lestvici nekaj dni po napornem treningu z utežmi.
