Zdaj je pravi čas, da se te roke opustijo in jim da tako lepo definicijo. Ustvarjanje toniranih ročic z ročnimi utežmi omogoča nošenje tistih ljubljenih vrhov in oblek brez rokavov. Toniranje rok vključuje oblikovanje načrta vadbe za bicepse (mišice sprednjih rok) in tricepse (mišice zadnje roke).
Vadbe
Vadbe za bicepse in tricepse lahko v osnovi vsebujejo enako količino ponovitev, sklopov in uteži. Teža ne sme biti težka, lahko so lahki kot dva kilograma in težki kot osem, vendar bo treba opraviti vsaj 15 ponovitev in tri do pet sklopov na vadbo. Če je teža težja od 8 kilogramov, na primer od 10 do 15 kilogramov, bo treba ponovitve kar 6, toda vseeno je mogoče izvesti tri sklope.
Vaje za biceps
Bicepse, ki so dvoglave mišice v sprednjem delu rok, lahko z utežmi rok delate vsaj dvakrat na teden. Nekatere najboljše vaje z ročnimi utežmi za biceps vključujejo biceps kodre, izmenične biceps kodre in kladivne kodre. Curice za bicep držijo uteži rok pred stegni, dlani navzven. Teža rok se nato počasi dvigne do rame in spusti nazaj do stegna. Nadomestne biceps kodre je mogoče izvesti na enak način, le da se izvajajo po eni roki. Kodri kladiva se izvajajo z utežmi rok navzdol ob stegnih, dlani so obrnjene proti stegnom. Uteži se počasi dvignejo proti rami, nato pa se spustijo nazaj na predel stegna.
Vaje za tricepse
Tricepse, ki so mišice s tremi glavami na zadnji strani rok, lahko delate isti dan, ko se delajo bicepse, ali pa se dnevi razdelijo, a dvakrat na teden je še vedno v redu, da jih delate. Nekatere najboljše vaje za tricepse z utežmi za roke vključujejo dva podaljška za triceps za roke, en podaljšek za triceps za roke in udarce. Dva sta podaljški tricepsa, ki se izvajata z utežmi rok v vsaki roki, obrnjeni druga proti drugi. Uteži so dvignjeni pod kotom 90 stopinj, pri čemer so komolci obrnjeni navzven. Del roke tricepsa / bicepsa je stabilen, edini del, ki se premika, pa je del podlakti. Dvignjen je naravnost navzdol in spuščen nazaj v položaj 90 stopinj. Podaljški tricepsa z eno roko se izvajajo enako, le da se izvajajo ena roka. Napadi tricepsa se izvajajo z rahlim upogibom na pasu, z utežjo roke v vsaki roki, dlanjo navzgor proti stegnu. Teža roke se nato dvigne nazaj, upogiba se le pri komolcu in ohranja triceps / biceps del roke.
Ogrevanje, ohlajanje in varnost
Kot pri vsaki vadbi je tudi pred vadbo in po njej pomembno, da se raztezate, ogrejete in ohladite. Ogrevanje mišic pred vadbo vam bo pomagalo, da se bodo utežile, naj bodo težke ali lahke. Raztezanje po vadbi bo mišicam pomagalo, da se pripravijo na okrevanje. Ogrevalni del vadbe je lahko sestavljen iz 5-10 minutnega teka ali hoje na mestu ter izvajanja raztezkov za bicepse in tricepse. Drugo pomembno varnostno vprašanje je ohranjanje pravilne forme med vadbo. Vzdrževanje pravilne oblike zmanjša možnosti za poškodbe in dolgotrajno bolečino. Če vadbo začnemo z majhnimi utežmi, nadure, bodo roke postale močnejše in uteži se bodo lahko povečale, kolikor lahko traja, dokler se pravilna oblika ohranja v celotni vadbi.
