Če ste kdaj dislocirali ramo, obstaja velika verjetnost, da imate nestabilnost sprednjega ramena. Vaša rama je obdana s kapsulo, podobno kot teniška žoga, zavita v oprijet zavitek. Ko se sprednji del kapsule iztegne, kroglica ne drži več varno v vtičnici. Sprednja nestabilnost se lahko sčasoma razvije tudi iz ponavljajočih se dejavnosti, kot so nagibanje, plavanje, gimnastika in kontaktni športi.
Ko se te strukture raztegnejo, ostanejo tako. Vendar tudi mišice okoli ramenskega sklepa pomagajo držati žogo v vtičnici. Krepitev mišic, ki žogo potegnejo nazaj v vtičnico, lahko izboljša stabilnost sprednje rame.
Spredaj se dvigne
Sprednji dvigi krepijo mišice, ki premikajo roko pred telesom. Ta vaja tudi vleče žogo nazaj v vtičnico rame, kar zmanjša tveganje za nadaljnje poškodbe. Krepitev teh mišic bo izboljšala vašo sposobnost dvigovanja stvari, kot so trgovina z živili in košare za perilo.
Korak 1
Vstanite naravnost tako, da držite en dumbbell v vsaki roki. Komolce imejte naravnost in naslonite dumbbele pred boke.
2. korak
Počasi dvignite roke pred seboj, dokler niso višine ramen. Držite ta položaj 3 sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol.
3. korak
Ponovite 10-krat, v treh sklopih.
Bočni dvigi
Bočni dvigi krepijo ugrabitev ramen - premikanje roke od strani. Izvedite bočne dvige z obema rokama hkrati ali eno roko naenkrat.
Korak 1
V vsaki roki držite en dumbbell in stojte z nogami na širini ramen.
2. korak
Roke zasukajte, dokler palci ne usmerijo stran od telesa. Kolena držite naravnost, dvignite dumbbe navzven, dokler roke niso v višini ramen.
3. korak
Držite ta položaj 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
Notranja rotacija
Notranje rotacijske vaje krepijo mišice, ki roko obrnejo proti telesu. Ta vaja se zlahka izvaja z majhno palčko. Gibanje je pomembno, ker si pripnete pas in zavežete majico za hrbtom.
Korak 1
Lezite na bok telesa, ki ga izvajate z blazino, da boste podprli glavo. Držite za dumbbell, upognite komolec na 90 stopinj in približajte nadlaket ob telesu.
2. korak
Zavrtite podlaket proti telesu, dokler teža ni usmerjena proti stropu. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
3. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Zunanja rotacija
Zunanje rotacijske vaje krepijo mišice, ki roko obrnejo ven in stran od telesa. To vajo izvajajte z nadlakti ob telesu. Če ga izvajate nepravilno, bi lahko ta vaja povečala tveganje za dislokacijo, če bi preveč pritisnili na sprednjo ramo.
Korak 1
Lezite na bok z roko za vadbo proti stropu.
2. korak
Primite palico in upognite komolec na 90 stopinj. Naslonjalo podlakti ob trupu.
3. korak
Držite zgornjo roko ob telesu, obrnite podlaket stran od sebe, dokler ne bo palčka vsaj vzporedno s tlemi. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
4. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Vrstice
Močne mišice ramenskih lopatic so pomembne za stabilnost ramen. Vrvice ciljajo na te mišice. Brez teh mišic ne bi mogli doseči vsega na glavo. Prav tako pomagajo pravilno postaviti žogo v vtičnico ramenskega sklepa.
Korak 1
Lezite na trebuh na trdi površini. Primite palico in obesite roko za vadbo ob rob površine.
2. korak
Stisnite ramensko rezilo proti nasprotni strani in potegnite komolec naravnost proti stropu čim višje. Gumb se mora premikati naravnost navzgor. Ne dovolite, da se vaša roka premakne naprej ali nazaj.
3. korak
Stisnite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite težo nazaj navzdol.
4. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
