Trigliceridi so najpogostejša oblika maščob tako v hrani kot v telesu. Telo jih porabi za energijo, če ni ogljikovih hidratov, običajno med obroki. Tako kot visoka raven holesterola lahko tudi visoki trigliceridi povečajo tveganje za koronarno arterijsko bolezen, o čemer poroča Ameriško združenje za srce. Na srečo so spremembe življenjskega sloga, vključno z uživanjem zdrave prehrane in upoštevanjem vadbene rutine, povezane z znižanjem ravni trigliceridov.
Trigliceridi in dieta
Vaše telo uporablja hrano, ki jo jeste, da ustvari energijo, potrebno za spodbujanje vseh telesnih procesov in za življenje. Neporabljene kalorije se shranijo kot trigliceridi, kar pomeni, da nenehno uživanje preveč kalorij zviša raven vaših trigliceridov. Medtem ko si prehranske maščobe morda mislite kot glavnega krivca za visoke ravni trigliceridov, je največji prehranski vpliv na vaše ravni presežna poraba rafiniranih sladkorjev, naravnih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov, pojasnjujejo v kliniki Cleveland. Ker pa vaše telo shranjuje tudi maščobe, morate paziti, da omejite tudi prekomerno uživanje hrane z veliko maščob.
Smernice za sladkor
Poleg zmanjšanja očitnih oblik sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, pekovski izdelki, sladkarije in druga neželjena hrana, vam lahko nekaj predlogov pomaga zmanjšati vnos rafiniranega sladkorja. Preden posežete po različicah svojih najljubših priboljškov brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, preverite, ali je na njihovih nalepkah vsebnost sladkorja; Izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob običajno vsebujejo več sladkorja, da izboljšajo svoj okus. V Clevelandovi kliniki izberite sveže sadje nad suhim sadjem, saj suho sadje vsebuje več sladkorja in poiščite sadje v pločevinkah, pakirano v naravnih sokovih ali vodi, ne pa v težkem sirupu. Cleveland Clinic priporoča tudi omejitev dnevnega vnosa sladkorja na največ osem odstotkov celotnih kalorij, če trpite za visokimi trigliceridi.
Ko uživate ogljikove hidrate, izberite polnozrnate žitarice nad rafiniranimi zrni. Zdrava izbira vključuje polnozrnate, ovsene kosmiče, rjavi riž, proso, rž in ječmen.
Živila z visoko vsebnostjo naravnih sladkorjev vključujejo med, melaso, sadne sokove in škrobne ogljikove hidrate, kot so krompir, jajce, fižol, koruza in grah. Ker ta živila ponujajo koristi za zdravje, vam jih ni treba izključiti iz prehrane, temveč morate ohraniti majhnost obrokov.
Uživanje maščob
Kadar gre za maščobe, niso vse ustvarjene enako. Odrežite se nasičenih virov, kot sta polnomastna mlečna mleka in meso. Če zmanjšate tovrstno hrano, boste morda običajno zaužili več ogljikovih hidratov, vendar se morate temu izogibati, saj uživanje ogljikovih hidratov najmočneje vpliva na raven trigliceridov. Zaradi tega vprašanja Ameriško združenje za srce priporoča, da v svojo prehrano vključite bolj zdrave maščobe, vključno z rastlinskimi olji, kot so olivno in kanola, oreščki, semena, avokado in ribe, bogate z maščobnimi kislinami, omega 3, kot losos in tuna, kalorij, ki jih zmanjšate zaradi zmanjšanja vnosa nasičenih maščob.
Alkohol
Zmanjšajte ali odpravite uživanje alkohola. Po navedbah Ameriškega združenja za srce lahko celo majhne količine alkohola znatno zvišajo raven trigliceridov. Nacionalni inštitut za zlorabo in alkoholizem razlaga, da uživanje alkohola poslabša sposobnost jeter, da predelajo maščobne kisline, kar vodi v povečanje količine trigliceridov. Za navodila o ustreznem vnosu alkohola se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaja
Tako kot druge zadeve, povezane z zdravjem srca, se zdi, da tudi vadba koristi za znižanje ravni trigliceridov. Študija, ki je bila objavljena v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition iz julija 2008, je udeležence izvajala aerobno vadbo eno uro pred zaužitjem obroka z veliko maščob. V primerjavi s kontrolo, ki je jedla samo obrok, je skupina z vadbo zabeležila 32-odstotni padec ravni trigliceridov. Obvladovanje in zmanjševanje kroničnih zdravstvenih težav običajno zahteva vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe vsaj pet dni v tednu. Če morate shujšati, boste morda potrebovali več kot ta znesek. Primeri zmerno intenzivne telesne aktivnosti vključujejo hojo s tempom, ki pokriva 2 do 3 milje na uro, vožnjo s kolesom 5 milj v 30 minutah ali izvajanje 30 minut vodne aerobike.
