Ste bili disciplinirani in osredotočeni, ko gre za vaš prehranjevalni načrt - se držite kaloričnih priporočil in se upirate priboljškom. Toda nekega večera - naj bo to praznični dogodek, pogostitev, ki jo povzroča stres pred televizijo ali zabava, na kateri so vam pijače ostale prepovedane, kaj ste jedli -, vas je pustilo, da se počutite krive in poražene. Ampak, četudi ste šli ven in obložili celo škatlo sladoleda ali si ga nadeli na prigrizke ob veselih urah, je skoraj nemogoče v enem večeru zaužiti dovolj, da bi pridobili veliko težo. Številka na lestvici se lahko poveča zaradi zastajanja vode, vendar se mora normalizirati, ko se vrnete k zdravi prehrani in režimu telesne vadbe.
Kako popivanje vpliva na vašo težo
Znatno povečanje telesne teže je posledica stalnega uživanja več kalorij, kot ga porabite. 3500 kalorični presežek bo povzročil 1 kilogram - vendar je precej težko zaužiti toliko, kot potrebujete za vsakodnevno vzdrževanje, da boste v eni noči pridobili 1 kilogram. Tudi če bi imeli ščepec vanilijevega sladoleda, pet velikih piškotov s čokoladnimi čipi in pol družinske vrečke 17-kilogramskega koruznega čipsa nacho-sira, bi imeli 3.230 kalorij. Če želite shujšati, bi morali v enem dnevu zaužiti več kot 5000 do 6000 kalorij.
Seveda, če boste nadaljevali s temi napitki vsak dan ali celo enkrat na teden, lahko razveljavite vsak kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarite med tednom, in preprečite hujšanje ali celo pridobite težo. Toda afera za eno noč verjetno ne bo naredila trajne škode.
Ne poudarjajte lestvice
Po epizodi enodnevnega napita lahko lestvica niha. Lestvica ne odraža samo teže maščobe na telesu, ampak tudi vse urina, blata in vode - kot tudi kosti, mišic in organov. Ko jeste obrok, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in natrija, - kot verjetno ne bo, - vaše telo zadrži dodatne tekočine. Te bi se morale po nekaj dneh vrniti na vaš zdrav načrt.
Včasih tehtnica niha, tudi če niste povozili. Tudi ženski hormoni, zaprtje ali naporna vadba lahko povzročijo premike v lestvici. Izmerite napredek pri hujšanju v enem tednu ali mesecu - ne v nekaj dneh.
Preučite, zakaj ste ponoreli
Pomembnejši kot sam popivanje so razlogi za to. Če je vaša prehrana preveč restriktivna, se lahko odzovete in prenajedite. Vaše telo in um dojemata hudo rezanje kalorij in preskakovanje obrokov kot pomanjkanje, zaradi česar vas prenajedite in se prepustite hrepenenju. Imate samo toliko moči volje, in če je preveč izzvano, v nekem trenutku poči.
Vaša prehrana vas ne bi smela pustiti ravenskega. Kako dojemate dejanje zavrnitve pice in piškotov, vpliva tudi na vašo voljo volje. Če verjamete, da gre za izbiro, ki jo izbirate, namesto da bi jo narekovali zdravniki ali dieta, boste verjetno sprejeli prehranske spremembe. Če pa zaznate, da so prehranske omejitve prisiljene, jih lahko veliko težje sprejmete.
Kadarkoli omejite kalorije, pa um in telo občutijo nekaj stresa. Študija, objavljena v številki psihosomatske medicine iz leta 2010, je pokazala, da omejevanje in štetje kalorij povzroči povečano sproščanje stresnega hormona kortizola. Povečana proizvodnja kortizola dejansko spodbuja vaše telo, da pridobi težo.
Opazujte tudi, če pičite kot odziv na življenjski stres ali tesnobo. Naslednjič, ko se počutite preobremenjeni z delom, vrstniki ali družino, ukrepajte z neživili. Odpravite se na tečaj joge, pokličite tesnega prijatelja ali se odpravite na sprehod. Če je bingljanje vaš način, kako se spopadati s stresom, lahko traja usklajeno prizadevanje za premagovanje navade - vendar to lahko storite s časom.
Prehransko zdrav načrt prehrane
Biološko poskrbite, da boste med uživanjem hranili potrebne hranljive snovi. Izločanje celotne skupine hrane, uživanje izredno majhnih porcij ali pitje vseh obrokov se lahko počutijo prikrajšane in privedejo do poapnenja.
Vsak obrok vključite zelenjavo, polnozrnate žitarice in beljakovine. Če ste lačni, ko končate krožnik, se napolnite z dodatno vodno, vlaknato zelenjavo, na primer brokolijem in solato, saj vas vlaknine in količina hrane pomagajo napolniti. Z ustreznimi beljakovinami se tudi počutite zadovoljni. Študija iz leta 2012, objavljena v British Journal of Medicine, je pokazala, da uživanje približno 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan privede do izboljšanih občutkov zadovoljstva in ohranjanja vitke mišice, ko hujšate. Pojdite za 2 do 4 unče perutnine brez kože, pustega govejega mesa, svinjske rezine, tofuja ali rib med obroki in prigrizki. Vlaknine v polnozrnatih zrnih, kot sta kvinoja in rjavi riž, jih prebavijo počasneje kot rafinirana zrna. Tako se boste dlje časa počutili polnejši in bolj zadovoljni, zato boste manj verjetno lačni in prikrajšani, kar vodi do prejedanja.
