V sezoni
Korak 1
Izberite dan za intervalne hitrostne treninge, pri čemer pazite, da bo dan, ko nimate utrujenosti mišic. To pomeni trening po 24 do 36 urah počitka, svetuje trener predstave Brian Mac.
2. korak
Ogrejte se tako, da pet minut tečete z zmerno hitrostjo.
3. korak
Šprintajte 30 sekund. Dve do tri minute spustite na zmerno hitrost, da si dodelite okrevanje. Izvedite osem do 10 takšnih intervalov, priporoča Richard B. Kreider, glavni avtor knjige "Vaja in športna prehrana." Tek na visoki hitrosti v kratkih intervalih na koncu prinese pravilne živčno-mišične poti in vire energije, uporabljene pri sprintanju.
4. korak
Kreirajte svoj čas sprint na 60 sekund in znižajte čas okrevanja, ko boste postali boljši, pravi Kreider.
5. korak
Stretch po vadbi. Pripomni Mac, da prilagodljivost vpliva na hitrost koraka in hitrost koraka.
Izven sezone
Korak 1
V ponedeljek izvajajte počepe, step-up, stiskalnice in gugalnice. Izboljšana mišična moč pomeni boljšo dolžino koraka, pojasnjuje Mac. Začnite s 25 ponovitvami vsake vaje in delajte do 40, da povečate vzdržljivost, svetujeta Ben Weider in Joe Weider v svoji knjigi "The Edge: Vodnik Bena in Joea Weiderja o končni moči, hitrosti in vzdržljivosti." Visoki ponovki bodo pomagali povečati encime, ki telesu pomagajo čistiti mlečno kislino, kar bo izboljšalo vašo sposobnost sprinta do konca dogodka, ugotavljajo Weidersi.
2. korak
V sredo izvajajte lunges, enojne počepe in klopi. Uporabite tudi čistilne naprave za razvoj velikih mišic; ta vaja, razlaga Mac, uporablja eksplozivno dejanje, zaradi katerega morajo številne vaše mišične skupine in sklepi delovati usklajeno. Za to vajo izvedite šest sklopov po osem ponovitev. Čiščenje naredite z mrežo, začenši pri goleni s stegni vzporedno s tlemi. Stopite in se dvignite na prste, ko palico potegnete naravnost blizu telesa. Skrčite svoje trapezijske mišice, da dvignete drog. Nadaljujte s potegom navzgor, dokler teža ne bo razporejena po zgornjem delu ramen, komolci pa bodo poudarjeni in visoki. Spustite drog v začetni položaj.
3. korak
V petek vadite s počepi, koraki in klopi. Dodajte uporabne utripe, ki razvijajo mišice na enak način, kot to očisti moč. Za to vajo izvedite šest sklopov po osem, priporoča Mac. Udarci se izvajajo z drogom, začenši pri goleni in stegnih vzporedno s tlemi. Roke in hrbet imejte ravne in stojte, noge in boke pa potegnite, ko stojite. Skrčite z rameni in potegnite palico navzgor, tako da jo držite blizu telesa. Konec z iztegnjenim drogom in telesom.
4. korak
Po vsaki vadbi se raztegnite, da ohranite svojo prožnost.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Skladba
Barbells
Gumbe
Teža klopi
Namig
Izvedite plyometrične vaje, na primer skok na boks in iz njega, da pomagate razviti eksplozivno moč.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
