Vitamin B-6 najdemo v treh sorodnih oblikah v hrani - piridoksin, piridoksal in piridoksamin - vsi pa so povezani, ko pridejo v tkiva v fosfatno skupino. Nutricionist dr. Elson Haas poroča, da je piridoksalni fosfat biološko najbolj aktivna oblika vitamina B-6. Tako kot drugi vitamini skupine B je tudi vitamin B-6 topen v vodi, kar pomeni, da se zlahka izloči v urinu. Zato toksičnost zaradi B-6 pri razumnih dnevnih odmerkih ni verjetna, vendar lahko redno uživanje le 200 mg povzroči neželene učinke.
Funkcije
Vitamin B-6 kot koencim piridoksal-5-fosfat deluje v impresivni vrsti fizioloških funkcij. Potreben je za izkoriščanje vseh virov hrane - ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin - ter za sproščanje shranjenih molekul energije iz jeter in mišic. B-6 pomaga pri presnovi aminokislin, proizvodnji protiteles, sintezi DNK in RNK ter proizvodnji hemoglobina. Več nevrotransmiterjev, kot so GABA, serotonin, norepinefrin in acetilholin, za presnovo potrebujejo vitamin B-6, B-6 pa pomaga vzdrževati normalno ravnovesje natrija, kalija in magnezija v vaših celicah.
Viri
Nekateri najboljši viri vitamina B-6 so meso, zlasti organsko meso. Vendar se B-6 med kuhanjem uniči, zato ga ni enostavno pridobiti iz živalskih virov. Polnozrnata žita in pšenični kalčki so dobri viri, prav tako soja, arašidi, orehi, suhi fižol, banane, slive, krompir, bela paprika, križana zelenjava in gobe. Surovi sladkor vsebuje pošteno količino B-6, rafinirani sladkor pa ga nima. O prevelikem odmerjanju vitamina B-6 iz virov hrane ni poročil.
Dnevne zahteve
Leta 2000 je Nacionalna akademija znanosti vzpostavila priporočene prehranske dodatke za vitamin B-6. Takšni RDA so koristne smernice, vendar se vaše potrebe po vitaminu B-6 lahko razlikujejo, odvisno od vaše prehrane, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov. Na primer študija, objavljena v 1. juliju 1996, izdaji časopisa "The Journal of Nutrition", je pokazala, da se ženske glede vitamina B-6 spreminjajo z različnimi stopnjami uživanja beljakovin. Peroralni kontraceptivi tudi povečajo ženske potrebe po vitaminu B-6. Trenutni RDA za vitamin B-6 se gibljejo od 100 mcg za dojenčke do 2 mg za doječe ženske.
Predoziranje
Pri ljudeh, ki jemljejo velike odmerke dopolnilnega vitamina B-6, so opazili simptome toksičnosti. Redni vnos več kot 1.000 mg na dan je pogosto povezan z reverzibilno nevropatijo, za katero so značilne šibkost in bolečina, odrevenelost ali mravljinčenje v okončinah. Ti simptomi se odpravijo z zmanjšanjem vnosa B-6. Čeprav nobena študija ni pokazala toksičnosti za ljudi, če je dnevni vnos vitamina B-6 pod 200 mg, je Nacionalna akademija znanosti vzpostavila zgornjo mejo dopustne meje 100 mg na dan za odrasle.
