Morda ste slišali, da je eden od vaših prijateljev rekel, da je pescatar, in ste se morda spraševali, kaj to sploh pomeni. Pescatar je po definiciji oseba, ki jedo morsko hrano, ne pa drugih vrst mesa.
A tako kot je vsaka oseba drugačna, se lahko tudi hrana, ki jo izbere, razlikuje. Če prirejate večerjo za pescatarja, je najbolje, da si z njimi razjasnite, kaj jedo in česa ne jedo. Če nameravate sami postati pescatar, lahko za vodenje uporabite štiri vrste živil, ki so opisane spodaj.
Kaj je peskatar?
Pescatarji so podobni vegetarijancem, razlika pa je v tem, da peskatarji poleg sicer vegetarijanske prehrane jedo ribe in školjke. Tako kot vegetarijanci tudi večina peskatarjev vključuje svoje jajce in mlečne izdelke v prehrano, je zapisala dietetičarka Judith C. Thalheimer v današnji dietetiki.
Večje vegetarijanske organizacije, vključno z Vegetarijansko družbo, ne prepoznavajo pescatarjev kot prave vegetarijance. Toda peskatarji verjamejo, da lahko izboljšajo svoje zdravje, stanje kopenskih živali in stanje našega planeta, tako da zavrnejo uživanje drugih mesnih vrst, razen morskih.
Medtem ko kot pescatar lahko jeste nezdravo prehrano, večina peskatarjev in vegetarijancev porabi manj skupne maščobe, manj holesterola in manj nasičenih maščob kot ljudje, ki meso jedo redno.
Po podatkih britanske nacionalne zdravstvene službe bi morala večina ljudi v svojo prehrano vključiti več morskih sadežev, saj so ribe in školjke bogate s hranili, mastne ribe, kot je losos, pa so odličen vir maščobnih kislin omega-3.
1. Morski sadeži za peščare
Pescatarji ne jedo kopenskih živali in ptic, vključno z govedino, svinjino, piščancem in drugimi vrstami perutnine. Vendar pa jedo ribe, vključno z:
- Losos
- Tuna
- Postrv
- Sivka
- Sardine
- Ribje ikre (ribja jajca ali kaviar)
Ta vrsta prehrane omogoča tudi lupinarje, kot so:
- Jastog
- Kozice (ali kozice)
- Pajkice
- Rak
- Črniče
- Školjke
- Klapavice
- Lignje
- Hobotnica
- Ostrige
Ta živila lahko pripravimo na kakršen koli način, dokler niso pripravljena z drugimi sestavinami, ki vsebujejo meso kopenskih živali.
2. Rastlinska hrana za peščare
Sadje, zelenjava in rastlinske beljakovine so pogosto glavna jed za pescatarje, podobno kot vegetarijanci in vegani. Odvisno od osebnih želja in alergij na hrano ali občutljivosti lahko jedo vse ali vse naslednje:
- Sadje
- Zelenjava
- Zrna
- Fižol
- Oreščki
- Semena
- Sojini proizvodi, kot so tofu in tempeh
Nekateri pescatarji se večino beljakovin zanašajo na fižol, oreščke in mlečne izdelke, jedo ribe in morske sadeže le občasno.
3. Jajca in mlečni izdelki za peščare
Ali naj uživajo jajca in mlečne izdelke ali ne, je osebna izbira, ki jo vsak pescatar naredi po svojih željah in vrednotah. Nekateri od teh izdelkov pescatarji lahko ali ne smejo jesti vključujejo:
- Mleko
- Jogurt
- Sir
- Jajca
- Maslo
- Sirotka
- Sladoled
- Pekarski izdelki, ki vsebujejo jajca in mlečne izdelke
4. Ogljikovi hidrati za peščare
Ogljikovi hidrati so najpomembnejši del pekotarske diete. Sadje, zelenjava, fižol in zrna so bogat vir ogljikovih hidratov, ki jih ne najdemo v mesu in ribah. Ta živila so odličen vir ne le ogljikovih hidratov za energijo, ampak tudi vitaminov, mineralov in vlaknin.
Dobri viri ogljikovih hidratov v pescatarski prehrani vključujejo:
- Sveže sadje
- Sveža zelenjava
- Polnozrnata zrna, kot sta rjavi riž in kvinoja
- Polnozrnat kruh in testenine
- Črni fižol in čičerika
- Hummus
- Sladki krompir
V slabih delih vegetarijancev in peskatarjev jedo preveč rafinirane in predelane hrane z ogljikovimi hidrati. Ta živila so ponavadi malo hranilnih snovi ter veliko maščob in sladkorja.
Nezdrava hrana z ogljikovimi hidrati se morajo pescatarji izogibati ali omejiti:
- Čips in druga pakirana hrana za prigrizke
- Rafiniran bel kruh in testenine
- bel riž
- Peciva, piškoti in torte
- Pomfri
Slabosti peskatarske prehrane
Ribe in lupinarji so dobri viri beljakovin in zdravih maščob, vendar jedo preveč, saj povečate izpostavljenost onesnaževal in živega srebra. Nekatera od teh onesnaževal lahko vključujejo poliklorirane bifenile (PCB), dioksin in perflourooktan sulfonat (PFO), odvisno od vode, ki se lovi.
Prekomerna izpostavljenost tem onesnaževalcem na pescatarski dieti lahko potencialno poveča tveganje za nastanek raka, diabetesa in bolezni ščitnice. Tveganja zaradi izpostavljenosti so večja pri nosečnicah, ženskah, ki lahko zanosijo, doječih materah in majhnih otrocih.
Agencija za varstvo okolja (EPA) zagotavlja seznam rib in školjk, ki jih je najbolj varno jesti. Nekatere najboljše možnosti so:
- Losos
- Črni brancin
- Trska
- Lignje
- Tilapija
- Ostrige
- Pajkice
- Sardine
- Črniče
- Kozice
FDA in EPA opozarjata na nosečnice in ženske, ki lahko zanosijo, doječe matere in majhne otroke, da ne bi jele morskega psa, mečarice, skuša in ploščic zaradi visokih vsebnosti živega srebra, ki jih vsebujejo te ribe.
10 zdravih pecatskih receptov
Še vedno niste prepričani, kaj bi jedli na pescatarski dieti? Poskusite eno od teh zdravih in okusnih možnosti zjutraj, opoldne ali ponoči!
Zajtrk
Kosilo
Večerja
- Goji Berry, Almond in Cacao Trail Mix
