Če šele začenjate program vadbe, boste zaslišali veliko nezaželenih nasvetov dobronamernih ljudi, ki bi vam radi pomagali (ali želijo svoj denar). Nekateri so lahko prijatelji ali kolegi telovadci, ki že nekaj časa dvigujejo uteži in se počutijo usposobljene, da lahko potegnejo nasvete. In drugi so lahko družinski člani, ki na Facebooku preberejo o "tajni" hujšanja prijatelja. Težava je v tem, da če njihov nasvet ni usposobljen strokovnjak, lahko njihovi nasveti naredijo več škode kot koristi. Tu je nekaj značilnih besed modrosti, ki so morda ali ne v vašem najboljšem interesu - in kako ugotoviti razliko.
Če šele začenjate program vadbe, boste zaslišali veliko nezaželenih nasvetov dobronamernih ljudi, ki bi vam radi pomagali (ali želijo svoj denar). Nekateri so lahko prijatelji ali kolegi telovadci, ki že nekaj časa dvigujejo uteži in se počutijo usposobljene, da lahko potegnejo nasvete. In drugi so lahko družinski člani, ki na Facebooku preberejo o "tajni" hujšanja prijatelja. Težava je v tem, da če njihov nasvet ni usposobljen strokovnjak, lahko njihovi nasveti naredijo več škode kot koristi. Tu je nekaj značilnih besed modrosti, ki so morda ali ne v vašem najboljšem interesu - in kako ugotoviti razliko.
1. "Stojte s stopali širše / bližje."
Bi morali poslušati? Odvisno.
To boste verjetno slišali, ko izvajate počepe, mrtve vleke ali druge stoječe vaje. Večina vaj zahteva, da stojite s stopali v širini ramen ali kolkov, vendar se lahko razlikujejo. "Težko se lahko zmotite, če postavite noge nekoliko širše od širine kolkov, " pravi Stephen Holt, osebni trener s certifikatom ACE. "Ključno je, da kolena pri počepih vrste gibov ostanejo v skladu z nogami in boki. Preširoka drža je težko narediti, preveč ozka drža pa vam odvzame velik del prispevkov glutenov (ki lahko je dobro ali slabo, odvisno od cilja)."
Bi morali poslušati? Odvisno.
To boste verjetno slišali, ko izvajate počepe, mrtve vleke ali druge stoječe vaje. Večina vaj zahteva, da stojite s stopali v širini ramen ali kolkov, vendar se lahko razlikujejo. "Težko se lahko zmotite, če postavite noge nekoliko širše od širine kolkov, " pravi Stephen Holt, osebni trener s certifikatom ACE. "Ključno je zagotoviti, da lahko kolena pri počepih vrste gibov ostanejo v skladu z nogami in boki. Preširoka drža je težko narediti, preozka drža pa vam odvzame velik del prispevkov glutenov (ki lahko je dobro ali slabo, odvisno od cilja)."
2. "Ne zakrivaj hrbta."
Bi morali poslušati? Da.
Vzdolžne dvige z ravnimi nogami in številne vaje za hrbet v prosti teži, kot so mravljinke, potrebujejo raven hrbet z umaknjenimi ramenskimi lopaticami. Zaokroževanje hrbta lahko resno ogrozi hrbtenico, pravi osebni trener Stephen Holt. "Ne morete se zmotiti, če sledite" zakonu ", da nikoli ne zaokrožite hrbta."
Holt diske v hrbtenici primerja z želejevimi krofi. "Ko zaokrožite hrbet, se 'žele' v diskih potisne proti hrbtni strani 'krofa', " pravi. "Če se to zgodi prevečkrat ali preveč silovito, je rezultat lahko hernija (pogosto imenovana" zdrsnjena ")." Na splošno vedno ne pozabite vplesti svojih osrednjih mišic in držati hrbet naravnost, preden dvignete težko utež.
Zasluge: jacoblund / iStock / GettyImagesBi morali poslušati? Da.
Vzdolžne dvige z ravnimi nogami in številne vaje za hrbet v prosti teži, kot so mravljinke, potrebujejo raven hrbet z umaknjenimi ramenskimi lopaticami. Zaokroževanje hrbta lahko resno ogrozi hrbtenico, pravi osebni trener Stephen Holt. "Ne morete se zmotiti, če sledite" zakonu ", da nikoli ne zaokrožite hrbta."
Holt diske v hrbtenici primerja z želejevimi krofi. "Ko zaokrožite hrbet, se 'žele' v diskih potisne proti hrbtni strani 'krofa', " pravi. "Če se to zgodi prevečkrat ali preveč silovito, je rezultat lahko hernija (pogosto imenovana" zdrsnjena ")." Na splošno vedno ne pozabite, da vpletete svoje osnovne mišice in držite hrbet, preden dvignete težko utež.
3. "Napako delaš s to napravo."
Bi morali poslušati? Mogoče.
Sedenje na stroju nazaj je lahko kreativen način za udarjanje različnih mišic, lahko pa privede tudi do poškodb. V večini primerov je bolje, da uporabljate opremo, kot je priporočeno, še posebej, če ste začetnik. "Večina standardnih vadbenih strojev v telovadnici ima plakate, ki vam natančno prikazujejo, kako je bil stroj narejen za uporabo, " pravi osebni trener Stephen Holt. Če vam nekdo reče, da delate kaj narobe, ga prosite, naj pojasni svoje razloge. "Če vedo, o čem govorijo, bi morali imeti možnost, da se spustijo v vsaj dva stavka, s čimer si lahko prepričljiv razlog, " pravi Holt.
Zasluge: Motortion / iStock / GettyImagesBi morali poslušati? Mogoče.
Sedenje na stroju nazaj je lahko kreativen način za udarjanje različnih mišic, lahko pa privede tudi do poškodb. V večini primerov je bolje, da uporabljate opremo, kot je priporočeno, še posebej, če ste začetnik. "Večina standardnih vadbenih strojev v telovadnici ima plakate, ki vam natančno prikazujejo, kako je bil stroj narejen za uporabo, " pravi osebni trener Stephen Holt. Če vam nekdo reče, da delate kaj narobe, ga prosite, naj pojasni svoje razloge. "Če vedo, o čem govorijo, bi morali imeti možnost, da se spustijo v vsaj dva stavka, s čimer si lahko prepričljiv razlog, " pravi Holt.
4. "Če želite rezultate, uporabite večjo težo."
Bi morali poslušati? Ne, če ste novi.
Če začnete s težkimi utežmi, preden se bo vaše telo prilagodilo, vas lahko poškoduje. "Postopoma morate delati do velike teže, " pravi Jimmy Minardi, certificirani osebni trener in ustanovitelj Minardi Training. "Svojim strankam rečem, naj v največji možni meri vadijo" brez napora ", ko se vadite." Upoštevajte, da vaše telo prehaja v začetno fazo, imenovano nevronska prilagoditev, v kateri se vaš živčni sistem prilagodi novim stresom, ki jih postavljate nanj. Ta postopek traja nekaj tednov in se zgodi, preden opazite bistvene spremembe v mišicah.
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundBi morali poslušati? Ne, če ste novi.
Če začnete s težkimi utežmi, preden se bo vaše telo prilagodilo, vas lahko poškoduje. "Postopoma morate delati do velike teže, " pravi Jimmy Minardi, certificirani osebni trener in ustanovitelj Minardi Training. "Svojim strankam rečem, naj v največji možni meri vadijo" brez napora ", ko se vadite." Upoštevajte, da vaše telo prehaja v začetno fazo, imenovano nevronska prilagoditev, v kateri se vaš živčni sistem prilagodi novim stresom, ki jih postavljate nanj. Ta postopek traja nekaj tednov in se zgodi, preden opazite bistvene spremembe v mišicah.
5. "Naredite veliko drobtin za raven želodec."
Bi morali poslušati? Št.
Na stotine drobtin v prizadevanju, da sploščite želodec, je izguba časa, pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige "Beat the Gym." "Ne morete opaziti zmanjšanja (znebite se maščobe na enem področju), če naredite drobtine, deske ali katero koli drugo trebušno vadbo, " pravi. "Paziti morate na svojo prehrano." Če si prizadevate izgubiti trebušno maščobo ali celotno telesno težo, se odrežite neželeni hrani in hitri hrani, pojdite brez alkohola in jejte čisto. To skupaj z rednimi treningi kardio in moči, ki vključuje vadbo v trebuhu, vse prispeva k sploščenemu trebuhu, pravi Holland.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesBi morali poslušati? Št.
Na stotine drobtin v prizadevanju, da sploščite želodec, je izguba časa, pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige "Beat the Gym." "Ne morete opaziti zmanjšanja (znebite se maščobe na enem področju), če naredite drobtine, deske ali katero koli drugo trebušno vadbo, " pravi. "Paziti morate na svojo prehrano." Če si prizadevate izgubiti trebušno maščobo ali celotno telesno težo, se odrežite neželeni hrani in hitri hrani, pojdite brez alkohola in jejte čisto. To skupaj z rednimi treningi kardio in moči, ki vključuje vadbo v trebuhu, vse prispeva k sploščenemu trebuhu, pravi Holland.
6. "Dvignite uteži na kateri koli način, tudi če vaša oblika ni odlična."
Bi morali poslušati? Št.
Ne glede na to, kakšno opremo uporabljate, naj bo to tekalna steza ali prosta uteži, je pravilna oblika najpomembnejša, da se dolgoročno izognete poškodbam, pravi osebni trener Jimmy Minardi. "Če vas med dvigovanjem ali naslonjenjem nazaj priganjate, to pritiska na spodnji del hrbta in lahko povzroči poškodbe. Ne pozabite: Oblikujte se nad ego." Vaš nabor bi se moral končati, ko ne boste mogli več izvajati vaje s pravilno formo. Poleg tega, ko žrtvujete formo z uporabo zagona, odvzamete koristi za krepitev moči.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesBi morali poslušati? Št.
Ne glede na to, kakšno opremo uporabljate, naj bo to tekalna steza ali prosta uteži, je pravilna oblika najpomembnejša, da se dolgoročno izognete poškodbam, pravi osebni trener Jimmy Minardi. "Če vas med dviganjem ali naslonjenjem nazaj priganjate, to pritiska na spodnji del hrbta in lahko povzroči poškodbe. Ne pozabite: Oblikujte se nad ego." Vaš nabor bi se moral končati, ko ne boste mogli več izvajati vaje s pravilno formo. Poleg tega, ko žrtvujete formo z uporabo zagona, odvzamete koristi za krepitev moči.
7. "Nosite različne čevlje za tek in Zumba."
Bi morali poslušati? Da.
Tako kot če bi ob dolgem nakupovalnem seznamu nosili visoke pete, lahko tudi nošenje napačnih čevljev v telovadnico čuti negativne učinke več dni, pravi Michele Olson, profesorica telovadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju, AL. "Za dejavnosti z večjimi udarci, kot sta tek in tek, potrebujete več blazine, da zaščitite kosti pete in stopala pred vsakim udarcem pete." Tečaji zumbe ali kardio kickboxinga potrebujejo podporo z dovolj manevrskega gibanja, da izvajajo plesne korake, ne da bi zdrsnili ali zasukali gleženj. Če niste prepričani, kateri čevelj je primeren za vašo posebno vadbo, vprašajte nekoga v ugledni trgovini s tekaškimi čevlji.
Zasluge: kosmos111 / iStock / Getty ImagesBi morali poslušati? Da.
Tako kot če bi ob dolgem nakupovalnem seznamu nosili visoke pete, lahko tudi nošenje napačnih čevljev v telovadnico čuti negativne učinke več dni, pravi Michele Olson, profesorica telovadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju, AL. "Za dejavnosti z večjimi udarci, kot sta tek in tek, potrebujete več blazine, da zaščitite kosti pete in stopala pred vsakim udarcem pete." Tečaji zumbe ali kardio kickboxinga potrebujejo podporo z dovolj manevrskega gibanja za izvajanje plesnih korakov, ne da bi zdrsnili ali zvijali gleženj. Če niste prepričani, kateri čevelj je primeren za vašo posebno vadbo, vprašajte nekoga v ugledni trgovini s tekaškimi čevlji.
8. "Ne ločite hrbta na stiskalnici."
Bi morali poslušati? Da.
Če naslonite hrbet na klop, povečate pritisk na spodnji del hrbta in olajšate dvig, tako da dvignete rebra in ga spremenite v stiskalnico, pravi Mark Nutting, CSCS, direktor fitnesa Saco Sport in Fitness. Poleg tega zmanjšani obseg gibanja pomeni, da se vaše mišice ne izzivajo skozi celoten obseg, zato se potencial za izgradnjo mišic zmanjšuje. Ves čas giba imejte nevtralno hrbtenico z rahlim lokom (ne ravno proti klopi).
Zasluge: Adobe Stock / Mircea.NeteaBi morali poslušati? Da.
Če naslonite hrbet na klop, povečate pritisk na spodnji del hrbta in olajšate dvig, saj dvignete rebra in ga spremenite v potisno stiskalnico, pravi Mark Nutting, CSCS, fitnes direktor Saco Sport in Fitnessa. Poleg tega zmanjšani obseg gibanja pomeni, da se vaše mišice ne izzivajo skozi celoten obseg, zato se potencial za izgradnjo mišic zmanjšuje. Ves čas giba imejte nevtralno hrbtenico z rahlim lokom (ne ravno proti klopi).
9. "Postavite noge na klop za stiskalnice z mravljino."
Bi morali poslušati? Št.
Če stisnete klop z nogami od tal, odvlečete oprijem, ki ga lahko dosežete s tal, zaradi česar lahko vaše dvigalo oslabi. "Največjo stabilnost imaš z nogami na tleh in ni pravega smisla, da bi izzival ravnotežje na klopi, " pravi osebni trener Mark Nutting. Nacionalno združenje za trdnost in kondicioniranje (NSCA) priporoča pettočkovni položaj telesa za stik na klopi: 1. Glavo je treba trdno zasaditi na klopi ali zadnji blazinici. 2. Ramena in zgornji del hrbta so trdno in enakomerno na klopi. 3. Vaša zadnjica je enakomerno nameščena na klopi ali sedežu. 4 in 5. Stopala so ravna na tleh.
Zasluge: Adobe Stock / dreamnavigatorBi morali poslušati? Št.
Če stisnete klop z nogami od tal, odvlečete oprijem, ki ga lahko dosežete s tal, zaradi česar lahko vaše dvigalo oslabi. "Največjo stabilnost imaš z nogami na tleh in ni pravega smisla, da bi izzival ravnotežje na klopi, " pravi osebni trener Mark Nutting. Nacionalno združenje za trdnost in kondicioniranje (NSCA) priporoča pettočkovni položaj telesa za stik na klopi: 1. Glavo je treba trdno zasaditi na klopi ali zadnji blazinici. 2. Ramena in zgornji del hrbta so trdno in enakomerno na klopi. 3. Vaša zadnjica je enakomerno nameščena na klopi ali sedežu. 4 in 5. Stopala so ravna na tleh.
10. "Nagnite se nazaj, ko se potrudite."
Bi morali poslušati? Mogoče.
Naslon hrbta, medtem ko delate sprednji lat spuščanja sam po sebi, ni nevaren ali napačen, preprosto spremeni kot nagiba, pravi osebni trener Mark Nutting. "Vendar se naslanjajte z zagonom, vendar je druga zgodba." Ne smete se hitro spuščati navzdol, nato pa mu omogočite, da se zaskoči nazaj v začetni položaj, pri tem pa telo zamahujete nazaj in navzdol. Momentum nosi večje tveganje za poškodbe in vam ne omogoča, da v celoti izkoristite nadzorovano gibanje. Namesto tega zategnite svoje osnovne mišice, naslonite se približno 10 odstotkov nazaj in držite ta položaj ves čas gibanja.
Zasluge: Adobe Stock / lunamarinaBi morali poslušati? Mogoče.
Naslonjanje hrbta, medtem ko se sprednji lat spuščanje sam po sebi ni nevarno ali narobe, preprosto spremeni kot nagiba, pravi osebni trener Mark Nutting. "Vendar se naslanjajte z zagonom, vendar je druga zgodba." Ne smete se hitro spuščati navzdol, nato pa mu omogočite, da se zaskoči nazaj v začetni položaj, pri tem pa telo premikate nazaj in navzdol. Momentum nosi večje tveganje za poškodbe in vam ne omogoča, da v celoti izkoristite nadzorovano gibanje. Namesto tega zategnite svoje osnovne mišice, naslonite se približno 10 odstotkov nazaj in držite ta položaj ves čas gibanja.
Kaj misliš?
Kakšen nasvet ste dobili med vadbo? Je bil dober ali slab nasvet in kako ste vedeli? Delite svoje zgodbe o nezaželenih nasvetih in kako ste se odzvali v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Bojan89 / iStock / GettyImagesKakšen nasvet ste dobili med vadbo? Je bil dober ali slab nasvet in kako ste vedeli? Delite svoje zgodbe o nezaželenih nasvetih in kako ste se odzvali v spodnjih komentarjih!
